Mulți dintre noi am fi de acord că lumea și cultura noastră au probleme de comunicare considerabile. De la neînțelegerile intervenite în comunicarea între colegi, la părinții care se simt deconectați de copiii lor, la lipsa de înțelegere a persoanelor iubite, pare că nimeni nu îl ascultă pe celălalt. Cei care susțin ascultarea profundă, practica ascultării conștiente și pline de compasiune a propriei persoane (corp, minte și spirit) și a celorlalți (chiar dacă nu sunt de acord cu tine) consideră că au puterea de a opri problemele cronice ale lumii în ceea ce privește comunicarea.
În acest articol vom discuta în detaliu despre practicile ce țin de ascultarea profundă și despre cum putem să ne îmbunătățim abilitatea de a asculta și de a comunica în timp ce ne cultivăm un simț mai bun al autocunoașterii, scopului și compasiunii.
Ce este ascultarea profundă?
Comunicarea conștientă este o abilitate învățată de ascultare concentrată, plină de compasiune, curiozitate, generozitate și conștientizare a propriei persoane și a celor din jur. A fost creată și dezvoltată de compozitoarea și autoarea Pauline Oliveros de la Center of Deep Listening (Centrul Ascultării profunde). Oliveros susține că ascultarea profundă este „o modalitate de a asculta în orice mod posibil a orice este posibil, de a auzi indiferent de ceea ce faci”.
Ascultarea profundă este cunoscută în domeniul muzicii, al psihologiei și al psihiatriei, dar poate fi învățată de oricine este interesat să își îmbunătățească abilitatea de a asculta, de a cultiva o mai bună conștiință de sine și de a accepta mai bine propria persoană, dar și pe ceilalți. Sunt mai multe beneficii care vin la pachet cu ascultarea profundă. Primul se referă la o conexiune mai profundă și mai plină de sens cu propria persoană, cu persoanele iubite cu care comunicăm.
Cum să practici ascultarea profundă
Există mai multe modalități prin care poți practica ascultarea profundă, dar toate implică cultivarea unei practici de conștientizare. Conștientizarea, fie că vine din meditație, rugăciune, yoga sau din timpul petrecut în natură, este un precursor al ascultării profunde, deoarece ne permite să fim prezenți în totalitate în moment, în timp ce ne consolidăm concentrarea.
Ascultarea profundă mai implică și:
- Stabilirea intenției – de ce vrei să fii un mai bun ascultător?
- Dorința de a renunța la judecată – a propriei persoane și a celorlalți
- Adresarea întrebărilor și curiozitatea
- Răbdarea – față de tine și de cei din jur
- Timp – de a asculta și timp de a pune în practică
- Reflecție – la ceea ce s-a spus sau s-a experimentat
Aceasta este o prezentare generală a unei practici pentru toată viața, dar ar trebui să te ajute să îți formezi o idee despre ce implică.
În continuare vom discuta despre unele exerciții care te pot ajuta să cultivi abilități pentru ascultarea profundă.
7 exerciții pentru o ascultare profundă
Să devii adeptul unei ascultări profunde nu este un lucru care se întâmplă peste noapte. Acest lucru este valabil în special în cazul celor care au tendința de a vorbi mai mult decât de a asculta sau care au probleme în a-i auzi pe oameni din cauza lipsei de concentrare în timpul conversațiilor. Dacă te regăsești în acest scenariu, nu ești numai tu acolo. Societatea noastră a normalizat mult practica ascultării superficiale/defensive/lipsite de atenție.
Gândește-te la toate momentele în care ai încercat să vorbești cu cineva în această săptămână și ai fost întrerupt de un SMS sau de un update venit de la telefonul persoanei respective. Sau la ultima dată când te-ai simțit suficient de curajos pentru a împărtăși propriile opinii sociale sau politice cu un prieten, doar pentru ca acesta să te întrerupă înainte de a termina ce voiai să spui. Sau la ultima dată când corpul tău a încercat să te avertizeze că te suprasoliciți, și nu te-ai gândit de două ori înainte de a-i ignora semnalele. Cu alte cuvinte, nu fi prea dur cu tine, aceasta este o problemă cronică a societății.
În schimb, apreciază-te pentru că îți dorești să încerci ceva nou. Dacă destui oameni ar face asta, lumea s-ar putea schimba destul de repede. Fără a intra în mai multe detalii, haideți să aflăm care sunt cele șapte exerciții de ascultare profundă pe care să le practici chiar de astăzi. Vei avea mai mult succes dacă îți stabilești o intenție formală sau un scop.
- Stabilește o intenție, un obiectiv, o rezoluție pentru a-ți îmbunătăți abilitățile de ascultare
Poate fi ușor să îți spui: „Voi deveni un ascultător mai bun începând de… acum”. Deși să înveți să renunți la judecăți și la așteptări poate fi un proces de lungă durată, oricine poate exersa pentru a-i lăsa pe ceilalți să își termine de rostit gândurile.
Asta poate însemna să îți scrii intențiile, o dată sau în fiecare zi, și pașii care trebuie parcurși pentru a obține rezultatele dorite; să împărtășești aceste obiective cu un prieten de încredere sau un partener te-ar putea responsabiliza; sau ai putea comenta acele intenții înscriindu-te la un curs pentru ascultarea profundă.
Indiferent de cum alegi să procedezi, implică-te în practica ascultării profunde prin stabilirea intenției, a scopului sau chiar prin stabilirea unei rezoluții pentru anul nou.
- Practică zilnic mindfulness
Mindfulness este o practică prin care se cultivă o mai bună conștientizare a momentului prezent în mod repetat.
Mindfulnessul este esențial pentru îmbunătățirea abilităților de ascultare deoarece prin practică te va ajuta să:
- fii mai mult prezent și concentrat când asculți pe cineva
- dezvolți un simț mai profund al conștiinței de sine, astfel încât să asculți indiciile pe care ți le transmite corpul
Cercetările au confirmat că mindfulnessul te poate ajuta să îți îmbunătățești concentrarea, atenția și implicarea în timp ce îți îmbunătățești abilitățile de comunicare. Există mai multe modalități prin care poți practica mindfulnessul, toate fiind fundația dezvoltării unor abilități pentru ascultarea profundă. Mulți adepți ai ascultării profunde, inclusiv Pauline Oliveros, recomandă meditația în șezut, când stai confortabil, îți scanezi corpul și observi cum te simți, te concentrezi asupra respirației sau asupra unui sunet, și îți lași gândurile să vină și să plece fără a judeca.
Dacă meditația în șezut nu este pentru tine, poți lua în calcul alte practici în liniște, concentrându-te asupra prezentului, cum ar fi:
- plimbările în liniște
- rugăciunea
- yoga
- timpul petrecut în natură
- respirația conștientă
- muzica ascultată
- meditația din timpul ceaiului
- jurnalul
Unele plante, precum ceaiul Tulsi, Ashwagandha și Shankhpushpi sunt folosite în medicina ayurvedică pentru a îmbunătăți meditația prin crearea unei stări de spirit calme.
- Practică înțelegerea
Indiferent de locul în care te afli în ceea ce privește practicarea ascultării profunde, fă o înțelegere cu tine pentru a le oferi oamenilor atenția ta toată când vin la tine. Numim asta ÎNȚELEGERE: lasă totul și ascultă și va funcționa. Asta înseamnă să nu tastezi în timp ce asculți, să nu te uiți la televizor, să nu asculți un podcast sau să visezi cu ochii deschiși în timp ce asculți ce ți se spune.
Excepțiile ar fi mersul sau mersul și vorbitul. Asigură-te că acorzi atenție și limbajului corpului tău, deoarece o persoană nu se va simți auzită dacă ții mâinile în piept sau ochii tăi se plimbă prin cameră. Oprește-te din ceea ce faci și concentrează-te asupra persoanei din fața ta sau asupra telefonului sau apelului de pe Zoom.
Dacă ai nevoie deun moment pentru a te putea concentra, pur și simplu spune-i persoanei din fața ta: „Un moment și voi fi numai al tău”, respiră și ascultă. În ceea ce privește ascultarea propriei persoane, dacă al tău corp îți oferă indicii că ceva nu este cum trebuie (palme transpirate, inima care bate cu putere, căscatul des, durere de gât sau de spate, foame), lasă ceea ce faci și ascultă cu mai multă atenție.
- Fii curios
Cu toții am auzit „Ascultă mai mult decât vorbești”, dar uneori este mai ușor de spus și mai greu de pus în practică, mai ales dacă suntem provocați în timpul conversațiilor. În timp, mindfulnessul te va ajuta. Totuși, o simplă schimbare în mentalitatea curiozitate versus defensivă poate face ascultarea mai ușoară decât vorbitul.
Deci, data viitoare când porți o discuție cu cineva, pur și simplu fii curios și întreabă-te: „Ce pot învăța despre această persoană sau situație?” Poate fi de ajutor să pui întrebări precum: „Poți să îmi spui mai multe despre asta?”, sau „Cum a fost asta pentru tine?”, ori „Mi-ar plăcea să știu mai multe despre asta. Poți să detaliezi ideile/gândurile/convingerile/experiența etc.?”
Dacă la început pare totul lipsit de sinceritate, continuă să exersezi. Curiozitatea își are rădăcinile în uimire, și nu ne putem menține sau cultiva uimirea fără a fi vulnerabili și nu ne putem simți vulnerabili dacă nu ne simțim în siguranță. Deci amintește-ți că ești în siguranță și în control ca adult (dacă nu te simți în siguranță, încheie conversația), și pune niște întrebări. Un lucru bun în ceea ce privește curiozitatea este acele că pe măsură ce pui întrebări, vei deveni în mod natural mai curios.
- Lasă oamenii să termine ce au de spus înainte să intervii
Poate fi un lucru dificil, mai ales dacă suntem implicați într-o discuție despre subiecte care ne interesează. Dar ascultarea profundă înseamnă să asculți persoana de lângă tine fără a judeca și fără a avea așteptări. Dacă nu știi sigur dacă persoana cu care porți discuția a terminat de vorbit, este bine să oferi un pic de spațiu, poate între trei și cinci respirații calme înainte de a interveni.
De asemenea, poate fi de ajutor să le spui oamenilor în care ai încredere: „Lucrez la a nu întrerupe, așa că te rog să îmi spui dacă vorbesc prea mult sau prea repede”. Acest lucru îi poate inspira și pe ceilalți să lucreze la propriile abilități de ascultare. Asta nu înseamnă să nu îți faci vocea auzită sau să nu mai vorbești niciodată – va veni și vremea ta. În schimb, înveți să oferi spațiu, așa încât o conversație să poată curge și să poată evolua în mod natural. În ceea ce privește ascultarea propriei persoane, asta înseamnă să îți dai voie să simți orice sentiment sau senzație ai avea, pozitive sau negative, fără a încerca să oprești sau să întrerupi.
- Ascultă mai mult cu simțurile
Avem tendința de a ne gândi la ascultare ca fiind o experiență care implică doar auzul. Dar putem lua mai multe informații dintr-o conversație dacă ne implicăm și văzul. De exemplu, observarea unor lucruri precum limbajul corporal, expresiile faciale și modul în care respiră persoana de lângă noi ne-ar putea oferi mai multe informații decât ceea ce spune uneori.
Chiar și aspectele care țin de atingeri, când sunt adecvate și de comun acord, cum ar fi o strângere de mână sau o îmbrățișare când cuiva nu îi este bine, pot transmite multe lucruri. Toate acestea fac parte din ascultarea profundă sau din învățarea de a asculta printre rânduri. În ceea ce privește ascultarea interioară sau a propriei persoane, putem folosi diferite simțuri pentru a deveni mai conștienți de senzațiile din corp care fac referire la gândurile și sentimentele noastre, pe lângă ascultarea vocii noastre interioare, autentice.
- Repetă ceea ce ți s-a spus, pentru a arăta că asculți
Multora dintre noi ni s-a întâmplat să ne auzim repetate cuvintele când am confruntat pe cineva la serviciu, la școală sau în terapie în legătură cu o provocare. Oamenii fac asta pentru că este o modalitate eficientă de a arăta că ascultă și că le pasă. Ajută și la evitarea neînțelegerilor care pot duce la încheierea unei discuții sau la un drum care nu este deloc productiv.
Pentru cei care își doresc să devină ascultători mai buni, știind că urmează să repete ceea ce aud poate o fi modalitate eficientă prin care pot rămâne concentrați. Asta nu înseamnă că trebuie să repeți fiecare lucru care ți se spune. În schimb, încearcă să repeți măcar propozițiile care subliniază ceva important pentru cel care vorbește, astfel încât să lași conversația să curgă și să rămâi atent.
Când practici ascultarea propriei persoane, poți ține un jurnal în care să notezi observațiile despre ceea ce corpul și vocea interioară (sau critică) îți comunică, pentru a putea reflecta asupra subiectelor pe măsură ce aprofundezi practica.
Și, la final asigură-te că îți protejezi energia
Ascultarea profundă este o abilitatea minunată pe care să o practici, dar îți poate consuma multă energie – mai ales când discuți despre unele subiecte sau cu anumite persoane. Nu uita acest lucru când lucrezi la abilitățile tale pentru o ascultare mai conștientă. Stabilește limite și implică-te în conversații lungi sau în dezbateri doar dacă ai timp, energie și dorință. Pot fi abordate oricând, sau nu.
Până la urmă, să fii o parte importantă a procesului de ascultare profundă înseamnă să înveți să te asculți și pe tine – corp, minte și spirit.
Așa că fă-ți timp pentru tine și onorează-ți intuiția, vocea interioară și instinctul, sau sentimentele viscerale despre ce și cine îți este sau nu de ajutor.
Și, nu în cele din urmă, ai răbdare cu tine.
Ascultarea profundă nu este o abilitate la care să devii bun peste noapte; chiar și experții spun că ei cu cât ascultă, cu atât învață să asculte.
Precum mindfulnessul sau iluminarea, ascultarea profundă este o practică permanentă, care va continua să ne îmbogățească viețile și pe ale celorlalți atâta vreme cât continuăm să o practicăm.