Înainte de a-ți stabili un anumit număr de kilograme de care ai vrea să scapi, trebuie să ai în vedere următorul aspect: procesul de slăbire nu trebuie să fie doar eficient, ci mai ales sănătos, fără ca organismul tău să ajungă să fie lipsit de substanțele hrănitoare vitale pentru funcționarea sa optimă. De aceea, este necesar să ții cont de anumite reguli, pe care, dacă vei reuși să le respecți, vei putea să-ți îndeplinești obiectivul de a slăbi și te vei familiariza și cu câteva reguli care țin de un stil de viață sănătos. Parcurge cu atenție articolul de mai jos pentru a descoperi cum ar trebui să procedezi în fiecare zi pentru a slăbitul sănătos, având la îndemână, alături de 10 „porunci” prețioase și suplimente de slăbit ideale pentru a te menține într-o formă de invidiat.
Slăbitul sănătos: 10 porunci pentru kilograme pierdute
1. Să NU uiți de micul dejun
Dacă te numeri printre persoanele care consideră că excluderea micului dejun este utilă pentru reducerea numărului de calorii, renunță la această idee. În realitate, susțin medicii nutriționiști, când vei sări peste micul dejun nu vei face altceva decât să ajungi în situația de a avea un aport mai ridicat de calorii decât dacă nu ai fi exclus această masă a zilei. Explicația este următoarea: la un moment dat ți se va face foame și te vei simți lipsit/ă de energie, iar în aceste condiții nu vei mai ține cont de ceea ce vei mânca, încercând să îți redobândești energia cu gustări rapide, printre care se vor număra și alimente deloc sănătoase.
În schimb, să iei întotdeauna micul dejun va fi una dintre soluțiile cele mai la îndemână pentru slăbitul sănătos, ținându-ți apetitul sub control, dăruindu-ți energie încă de la începutul zilei și familiarizându-te cu obiceiuri alimentare sănătoase (de exemplu, micul dejun este ocazia ideală pentru a consuma mai multe fructe și legume, cereale integrale etc.). De pildă, dacă ești mereu pe fugă, pregătește-ți ingredientele de bază în avans. Din acest punct de vedere, poți să pregătești cu o seară înainte o caserolă cu ouă fierte și cu legume sau poți să lași la înmuiat fulgii de ovăz care pot fi baza unui porridge, a unui smoothie etc..
Alimente care slăbesc
- Ouăle- Grație proteinelor de calitate din ele, vor oferi o senzație de îndestulare și vor reduce apetitul
- Iaurtul- Optează pentru un iart cât mai natural, fără coloranți și arome artificiale. Te va ajuta să te saturi rapid datorită proteinelor, dar îți pune la dispoziție și alți nutrienți bineveniți (cum ar fi calciul și vitamina D)
- Ovăzul- Este și el binevenit pentru slăbitul sănătos, fiind sărac în calorii, dar plin de fibre
- Semințele de in și semințele de chia- Ambele ajută în suplimentarea aportului zilnic de fibre, contribuind la diminuarea apetitului, dar asigurându-te că vei avea acea senzația de îndestulare care să te țină departe de tentațiile alimentare nesănătoase
- Căpșunele și fructele de pădure- Toate sunt recunoscute pentru conținutul redus de calorii, dar sunt o alegere foarte potrivită la micul dejun pentru că furnizează vitamine, minerale și fibre
- Smoothie-urile- Când este vorba despre cum să slăbești sănătos, smoothie-urile sunt un aliment ideal. Grija ta trebuie să fie să nu le transformi, fără să îți dai seama, în „bombe” calorice. De pildă, un smoothie ce te poate ajuta să scapi de kilogramele nedorite ar putea fi preparat din: legume cu frunze verzi, semințe de chia și fructe de pădure
- Germenii de grâu- Sunt o sursă excelentă de fibre (acestea te ajută să te simți sătul/ă, cresc senzația de sațietate, stabilizează nivelul de zahăr din sânge după o masă și te țin departe de „atacurile” de foame), dar și de vitamine (în special vitamina B1) și minerale (cu precădere seleniu și mangan)
- Psyllium- Face parte dintre cele mai indicate alimente pentru slăbit din următoarele motive: ajută în controlul apetitului și asigură păstrarea sațietății pentru mai mult timp. Mai mult decât atât, Psyllium este deosebit de util pentru păstrarea sănătății digestive (reglează tranzitul intestinal, prevenind constipația și reducând riscul de apariție a diverticulitei și chiar a cancerului de colon), pentru sănătatea inimii (reduce nivelul colesterolului „rău”), dar reglează și nivelul de zahăr din sânge.
Având în vedere beneficiile aduse, Psyllium este un aliat de nădejde nu doar pentru slăbitul sănătos, ci și pentru sănătatea întregului organism. Ca să te poți bucura într-adevăr de efectele sale, optează pentru Psyllium organic. De exemplu, Tărâțele Integrale de Psyllium de la ORGANIC INDIA sunt un produs 100% certificat organic, fiind lipsite de organisme modificate genetic, de pesticide sintetice, de erbicide, de îngrășăminte, iar tratamentele chimice nu sunt folosite în nicio etapă a producției lor. De exemplu, pentru ca Psyllium să fie curățat, se folosește un proces cu abur uscat (nu un proces de fumigare pe bază de bromură de metil, urmat de sterilizare cu oxid de etilenă, așa cum se procedează cu Psyllium obișnuit), iar garanția că ai în fața ta un produs certificat organic reiese și din faptul că acesta provine din culturi pentru care se folosesc practici de rotație a culturilor ecologice (spre deosebire de culturile obișnuite, în care culturile de Psyllium sunt rotate cu grâu, chimen, muștar, tratate cu erbicide, pesticide și îngrășăminte chimice).
Te poți baza oricând pe Tărâțele Integrale de Psyllium (Plantago Ovata) ORGANIC INDIA (care nu conțin adaos de grăsimi, de colesterol, de zahăr, de sodiu sau alți aditivi) pentru a scăpa de surplusul ponderal întrucât:
- Sunt printre produsele cu cel mai înalt conținut de fibre alimentare de pe piață, în ele regăsindu-se două tipuri de fibre (solubile și insolubile) – Contribuie la diminuarea apetitului, conferind senzație de îndestulare. Ai în vedere că 1 singură porție de Tărâțe Integrale de Psyllium (Plantago Ovata) ORGANIC INDIA îți oferă 3 g de fibre solubile din cele 7 g care sunt indicate zi de zi pentru sănătatea inimii și a tractului digestiv
- Îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv, stimulând motilitatea intestinală și reglând tranzitul intestinal (sunt adecvate și persoanelor care suferă de Sindromul Intestinului Iritabil)- Psyllium face parte dintre laxativele naturale pentru slăbit, blânde cu organismul, asigurând detoxifierea și la nivel intestinal
- Cresc și mențin senzația de sațietate, ceea ce va favoriza un consum mai redus de alimente și implicit un aport mai redus de calorii
- Contribuie la scăderea nivelului glicemiei- Un studiu a adus în prim-plan faptul că fibrele solubile din Psyllium încetinesc absorbția și digestia carbohidraților, îmbunătățind metabolismul glucozei, asigurând controlul greutății și scăderea indicelui masei corporale inclusiv la persoanele ce suferă de diabet de tip 2
Datorită acestui produs procesul tău de slăbire va fi ușurat, vei avea parte de starea de bine dorită și tot ce va trebui să faci este să iei câte 1 lingură de tărâțe de Psyllium de 2 ori pe zi (ideal este înainte sau după mese). Vei proceda astfel: vei amesteca 1 lingură (5 g) de Tărâțe Integrale de Psyllium ORGANIC INDIA cu apă sau cu un suc natural de fructe (cantitatea de lichid ar trebui să fie 200 ml). Vei amesteca bine și vei bea amestecul rezultat. În cazul în care nu te mulțumește consistența, nu trebuie să îți faci probleme: pur și simplu vei adăuga mai mult lichid, amestecând iar.
2. Să NU uiți de detoxifiere
Unul dintre principalele sfaturi pentru slăbitul sănătos este ca, mai întâi de toate, să începi cu un proces de detoxifiere. Ca să îți atingi acest scop, va fi necesar să ții cont și de următoarele sfaturi:
- Diminuează expunerea la toxine (pentru a acorda răgaz intestinelor și ficatului pentru ca acestea să se poată ocupa de prelucrarea toxinelor acumulate anterior)- În acest sens, cele mai bune soluții sunt: renunță la alimentele intens procesate, înlocuirea produselor de curățenie pe bază de chimicale cu unele cât mai naturale, caută alternative naturale pentru produsele cosmetice folosite de obicei etc.
- Susține-ți tractul intestinal pentru a elimina cât mai multe toxine- Mucoasa intestinală are capacitatea de a converti anumite toxine solubile în lipide în molecule solubile în apă pentru excreție înainte ca acestea să fie transferate la ficat pentru a fi procesate. Atât toxinele ce sunt procesate la nivelul ficatului, cât și cele ce sunt procesate pe tractul intestinal, vor fi eliminate corespunzător dacă există un tranzit intestinal normal (asigurat de un colon care funcționează corect)
- Ocupă-te și de detoxifierea rinichilor- Aceste organe joacă și ele un rol vital în eliminarea toxinelor din sânge. Odată ce ficatul și colonul vor fi detoxifiate și vor putea să-și îndeplinească funcțiile de detoxifiere, rinichii vor putea să realizeze și ei acest demers. Cu alte cuvinte, ficatul va putea să filtreze mai eficient toxinele, care în final vor fi eliminate datorită rinichilor.
Vei putea să sprijini ca aceste organe să funcționeze corespunzător pentru a realiza o bună detoxifiere a organismului dacă:
- Te vei hidrata suficient
- Vei diminua consumul de zahăr, de sare, de grăsimi nesănătoase
- Vei renunța la consumul de alcool și la fumat
- Îți vei crește aportul de fibre
- Nu vei face exces de medicamente
- Vei recurge la suplimente de slăbit și detoxifiere
Suplimente pentru slăbitul sănătos
Printre suplimentele alimentare a căror folosire îți va asigura detoxifierea tractului digestiv se regăsește și Triphala, Digestie&Curățare Colon de la ORGANIC INDIA. Produsul este 100% Certificat Organic (în nicio etapă a producției sale nu au fost folosite erbicide, pesticide sintetice, îngrășăminte și nu conține organisme modificate genetic) și se remarcă prin prezența a trei „comori” ayurvedice (Amalaki-Coacăz indian, Haritaki și Vibhitaki), formula Triphala („trei fructe”) fiind vestită încă din cele mai vechi timpuri pentru efectul hepatoprotector, pentru combaterea balonării, îmbunătățirea funcției glandelor suprarenale și a circulației sanguine, pentru ameliorarea diabetului, a diferitelor afecțiuni oculare și pentru îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar.
În privința susținerii procesului natural de detoxifiere, fundamental pentru slăbitul sănătos, Triphala Digestie&Curățare Colon ORGANIC INDIA reprezintă tot cei nevoie, întrucât acționează pe următoarele direcții:
- Stimulează îndepărtarea toxinelor și a grăsimilor din intestine (ceea ce va duce la o mai bună absorbție a nutrienților)
- Îmbunătățește funcționarea ficatului
- Sprijină procesul de digestie
Studii realizate în ultimele decenii au demonstrat că „Triphala” ar putea fi folosită cu succes în scopuri precum: diminuarea hiperacidității gastrice și a nivelurilor ridicate ale glicemiei, stimularea apetitului, are rol antiinflamator, antimutagenic, antineoplazic, adaptogen, imunomodulator (este sursă de vitamina C), este benefică pentru reducerea efectelor negative ale radioterapiei sau chimioterapiei.
De asemenea, studiile au confirmat faptul că această formulă ayurvedică este binevenită în calitatea sa de laxativ natural, dar, datorită polifenolilor, poate îmbunătăți și microbiomul intestinal, susținând totodată pH-ul de acolo (stimulează dezvoltarea bacteriilor benefice, cum ar fi Lactobacillus sau Bifidobacterii). Microbiomul intestinal este și cel care stimulează bioactivitatea Triphalei, ce va genera compuși cu proprietăți antiinflamatorii (benefici inclusiv în caz de Sindrom de Intestin Iritabil).
Fie că îți dorești să ai parte de un proces complex de detoxifiere pentru slăbitul sănătos, fie că pur și simplu intenționezi să-ți susții sănătatea întregului organism, Triphala, Digestie&Curățare Colon de la ORGANIC INDIA îți va fi mereu alături, fiind sigură și pentru o utilizare îndelungată. Pentru cele mai bune rezultate, este suficient să iei 1-2 capsule vegetale (sunt lipsite de gluten, fiind potrivite și pentru vegani și vegetarieni) de 2 ori pe zi, pe parcursul meselor.
3. Să NU mănânci dulciuri și alimente procesate
Medicii vin cu următorul avertisment: consumul ocazional de alimente care conțin zahăr nu este dăunător sănătății, dar consumul zilnic de multe alimente de acest fel nu este doar periculos, dar te va predispune și la îngrășare.
Motivele pentru care dulciurile, în special cele intens procesate, sunt de evitat, se leagă mai ales de:
- Riscul de hiperglicemie și de rezistență la insulină- Aceasta din urmă este responsabilă și de îngrășare: nivelul ridicat de zahăr din sânge afectează funcționarea normală a celulelor, determinând inflamația, iar celulele vor înceta să mai răspundă corect la insulină. Ulterior, acestea vor rămâne receptive la hormonul responsabil cu depozitarea grăsimilor (ceea ce înseamnă că se vor forma depozite de grăsime)
- Dulciurile nu dau senzația de îndestulare- Din acest punct de vedere, explicația specialiștilor este următoarea: alimentele și băuturile dulci sunt foarte sărace în proteine sau acestea lipsesc de tot. Proteinele te determină să simți că te-ai săturat la o masă/la o gustare întrucât diminuează nivelul grelinei (hormon care stimulează apetitul și favorizează un consum ridicat de calorii).
De aceea, dacă vrei să slăbești cât mai sănătos, pune în practică următorul îndemn: în loc de dulciuri, consumă cât mai multe fructe. Nu numai că acestea sunt sursă de vitamine, de minerale și de fibre, dar îți mai taie și din pofta de ceva dulce.
Fructe pentru slăbitul sănătos
Sunt numeroase fructe care îți sunt de mare ajutor în lupta cu kilogramele în plus, ca de exemplu:
- Grapefruit- Este sărac în calorii și reduce depozitele de grăsime
- Portocalele- Pline de vitamina C, sunt sățioase, fără a-ți aduce multe calorii
- Kiwi- Alături de conținutul ridicat de vitamina C se remarcă și grație fibrelor (de exemplu, un kiwi de aprox. 69 g oferă peste 2 g fibre)
- Merele- Sunt pline de fibre, dar au puține calorii
- Fructele de pădure- Îți furnizează vitamine, minerale, dar sunt sărace în calorii și conțin fibre
- Piersicile, nectarinele, caisele, prunele, cireșele- Au indice glicemic redus, nu conțin un număr mare de calorii
- Pepenele roșu- Nu numai că are puține calorii, dar este foarte bogat în apă și favorizează producerea de arginină, un aminoacid care stimulează arderea grăsimilor
Un alt pas pe care trebui să îl faci pentru slăbitul sănătos este să renunți, pe cât posibil, la alimentele procesate. Acestea nu fac altceva decât să-ți ofere calorii „goale”, ținându-te la distanță de nutrienții de care ai avea într-adevăr nevoie. În schimb, ele sunt sursă de grăsimi nesănătoase, de zahăr, de sare, de coloranți, de arome artificiale, de îndulcitori artificiali, care îți vor sabota permanent încercarea de a mai scăpa de kilogramele de prisos.
4. Să NU bei sucuri, de niciun fel
Printre cei mai mari inamici ai oricărei încercări de a slăbi se află și sucurile. Dacă despre cele din comerț știi cât sunt de periculoase din cauza prezenței cantităților ridicate de zahăr sau de îndulcitori artificiali (chiar și cei din băuturile „dietetice” sunt nocivi întrucât cresc pofta de alimente bogate în calorii și alimentează apetitul), nutriționiștii spun că nici sucurile naturale de fructe nu sunt cea mai inspirată alegere dacă vrei să demarezi un proces de slăbire. Explicația lor este aceasta: dacă mănânci fructul ca atare, vei avea parte de fibre (care încetinesc digerarea zahărului din fructe, ceea ce nu va duce la fluctuații bruște ale nivelului de zahăr din sânge), în timp ce sucurile sunt lipsite de acestea (de aceea zahărul din fructe va fi metabolizat mai rapid), antrenând creșterea în greutate.
În locul sucurilor, mult mai indicat va fi, pentru a elimina kilogramele în plus, să recurgi la ceaiuri neîndulcite, care să conțină și plante ce se remarcă prin capacitatea de a stimula procesele de slăbire.
Plante pentru slăbitul sănătos
În cadrul celor mai indicate ceaiuri pentru slăbitul sănătos, ideale pentru detoxifiere, stimularea metabolismului și reglarea apetitului, se regăsesc și cele care conțin următoarele plante:
- Pudră de Triphala- Este recomandată pentru îmbunătățirea digestiei, fiecare dintre componentele sale susținând procesele de slăbire, astfel: Amalaki- stimulează procesul de digestie și accelerează metabolismul; Vibhitaki- purifică sângele, este un laxativ natural și împiedică acumularea colesterolului „rău”; Haritaki- reduce acumularea colesterolului „rău”, arde grăsimile și ușurează procesele de detoxifiere
- Ashwagandha- Este de mare ajutor în procesul de slăbit întrucât ajută la combaterea stresului, la un somn mai odihnitor și contribuie la menținerea masei musculare
- Bhumyamalaki – Protejează ficatul, regleaza apetitul si stimuleaza digestia
- Ghimbir- Accelerează procesul de digestie, compusul numit gingerol favorizând stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
- Katuki- Poate stimula procesul de digestie și metabolismul
- Rădăcina de Punarnava- Scade nivelul colesterolului „rău” și împiedică depozitarea de grăsimi pe organele abdominale
- Tulsi- Potrivit medicului Shikha Sharma, autor al cărții „101 Trucuri pentru Pierderea în Greutate”, 5-6 frunze de Tulsi puse în apă dimineața ajută la detoxifiere și la accelerarea metabolismului
- Turmeric- Conform unui studiu, principalul compus din turmeric, curcuminul, este capabil să inhibe dezvoltarea țesuturilor grase. În același timp, acest condiment contribuie la procesul de slăbire întrucât reglează nivelul zahărului din sânge și previne rezistența la insulină
Să NU exagerezi în consumul de carbohidrați
Prin studii efectuate de-a lungul timpului s-a constatat că o persoană ce are o dietă care nu este bogată în carbohidrați mănâncă mai puțin, are un aport mai redus de calorii și are parte și de alte beneficii pentru sănătate: diminuarea nivelului colesterolului „rău”, a trigliceridelor, menținerea unui nivel stabil al nivelului de zahăr din sânge.
Nutriționiștii consideră că pentru slăbitul sănătos carbohidrații nu ar trebui să depășească 45-65% din numărul de calorii de care ai parte dintr-o zi. De asemenea, ca să te asiguri că un consum de carbohidrați te poate ajuta inclusiv pentru slăbitul sănătos, mizează pe carbohidrații rezistenți la amidon.
Aceștia sunt bineveniți întrucât:
- Suprimă apetitul (întrucât se digeră lent și conferă senzația de îndestulare)
- Cresc nivelul hormonilor de sațietate (care ne abat de la senzația de foame, de la diverse pofte)
- Accelerează metabolismul și contribuie la eliberarea acizilor grași ce încurajează arderea grăsimilor (mai ales a celor din zona abdominală)
- Contribuie la menținerea masei musculare
Printre cele mai cunoscute alimente ce sunt surse de carbohidrați rezistenți la amidon se numără: orzul, ovăzul, secara, orezul integral, bananele verzi, mazărea verde, pâinea de secară, quinoa.
Slăbitul sănătos: suplimente pentru metabolism
Alături de consumul constant de carbohidrați rezistenți la amidon, care, așa cum s-a menționat, stimulează metabolismul, o altă metodă la îndemână pentru a slăbi mai ușor grație unui metabolism sănătos este să apelezi la suplimente alimentare. Dintre acestea face parte și Wt-Balance™, Metabolism Sănătos, de la ORGANIC INDIA, sub formă de capsule vegetale care îți pun la dispoziție plante medicinale ayurvedice integrale certificate organic (nu conțin organisme modificate genetic, nu conțin și în nicio etapă de producție nu s-a apelat la erbicide, îngrășăminte sintetice, pesticide sintetice sau la alte tratamente chimice). Astfel, Bhumyamalaki Organic, tulpina de Guduchi Organic și fructul de Amla Organic și-au unit virtuțile curative pentru a-ți veni în ajutor din următoarele puncte de vedere:
- Reducerea absorbției carbohidraților
- Restabilirea distribuției grăsimilor în organism
- Echilibrarea glucidelor din sânge
- Menținerea unui nivel normal al colesterolului
- Contribuția la reducerea greutății corporale, mai ales dacă administrarea suplimentului este însoțită de o dietă echilibrată și de activitate fizică zilnică
Mai mult decât atât, întrucât ingredientele sale se remarcă și prin prezența antioxidanților valoroși, Wt-Balance™, Metabolism Sănătos te va susține în slăbitul sănătos și pentru că te va ține departe de stările de oboseală, îți va întări sistemul imunitar și te va proteja în fața stresului.
Administrarea acestui supliment se realizează astfel: câte 2 capsule de 2 ori pe zi, în timpul meselor, pentru cel puțin 1 lună. Având numai ingrediente certificate organic, este sigur pentru o administrare de lungă durată și este de ajutor și ca terapie complementară în cazul persoanelor supraponderale ce au de suferit de pe urma diabetului și artritei.
6. Să NU bei mai puțin de 2 l de apă pe zi
Unul dintre cele mai consacrate sfaturi pentru slăbit este acesta: preocuparea ca zilnic să se consume cel puțin 2 l de apă. Argumentele pe care medicii nutriționiști le aduc pentru a susține rolul lichidului vital în scăderea în greutate sunt:
- Apa suprimă apetitul în mod natural- Cu cât în stomac există mai multă apă, cu atât va interveni senzația de îndestulare, iar pofta de mâncare se va diminua
- Contribuie la arderea caloriilor- Un studiu din anul 2014 a arătat că apa rece poate să sprijine arderea mai rapidă a caloriilor din următorul motiv: când se bea apa rece, organismul are nevoie să utilizeze energie (calorii) ca să încălzească apa pentru digestie
- Ajută la eliminarea toxinelor- Dacă organismul este deshidratat, îi va fi mai greu să elimine toxinele prin urină și fecale. În schimb, când este hidratat, rinichii vor filtra mai ușor toxinele ce urmează să fie eliminate
- Stimulează arderea grăsimilor- În lipsa apei, organismul nu poate metaboliza corect carbohidrații sau grăsimile depozitate. Procesul de metabolizare a grăsimii se numește lipoliză, dar primul pas al acestui proces este hidroliza (are loc odată ce moleculele de apă interacționează cu trigliceridele pentru a crea glicerol și acizi grași)
- Apa te susține în timpul activităților fizice- Să faci multă mișcare contează enorm pentru slăbitul sănătos. Ca să faci față cât mai bine efortului fizic, evitând cât mai mult crampele musculare și oboseala, este neapărat necesar să bei apă pe parcursul exercițiilor fizice, dar și înainte și după finalizarea acesteia.
Îți va fi mai la îndemână să consumi cât mai multă apă într-o zi dacă vei realiza și următoarele demersuri:
- Vei bea apă treptat, pe parcursul unei zile (bea între mese cât mai multă apă pentru a sta la distanță de gustări și băuturi bogate în calorii, dar și de „atacurile” de foame)
- Setează-ți o alarmă care să îți readucă aminte când să bei apă
- Ține apa cât mai aproape de tine, ca să îți fie la îndemână să ai acces la ea
- Bea un pahar de apă înainte de mese (ca să mai reduci din apetit)
- Mizează pe fructe și legume cu conținut ridicat de apă- O soluție ușor de pus în practică pentru slăbitul sănătos și pentru a te hidrata corespunzător este să mănânci zilnic fructe sau legume precum: castraveți, piersici, roșii, dovlecei, vinete, pepene roșu etc.
7. Să NU uiți niciodată de mișcare
Alături de grija permanentă legată de cât, ce și cum mănânci, preocuparea de a te implica în activități fizice zilnic este esențială pentru slăbitul sănătos. În cadrul celor mai recomandate asemenea activități se regăsesc:
- Mersul pe jos- Indiferent de vârstă sau de cât de mult ai vrea să slăbești, căutând răspuns la întrebarea „Cum slăbim sănătos?”, răspunsul va fi mereu același: cu cât mai mult mers pe jos. Este ușor de integrat în rutina zilnică, fiind un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu va pune presiune pe articulații și că nu te va determina să-l resimți ca pe o povară
- Alergatul- Nu este dificil de inclus în programul zilnic, inițial fiind indicat să începi cu 20-30 de minute pe zi, de 3-4 ori pe săptămână
- Mersul pe bicicletă- Poate fi practicat la orice vârstă, fără a fi nevoie să fii într-o formă fizică deosebită. Nu va pune presiune mare pe articulații și te va ajuta să petreci mai mult timp în aer liber
- Înotul- Reprezintă unul dintre cele mai indicate sporturi pentru slăbitul sănătos, fiind ideal chiar și dacă te-ai confruntat, de-a lungul timpului, cu probleme articulare sau cu leziuni la nivelul mușchilor sau oaselor
- Pilates- Exercițiile de acest tip constituie oricând nu doar o soluție pentru a slăbi sau pentru a-ți menține silueta, ci sunt numai bune și pentru îmbunătățirea posturii, a echilibrului, a flexibilității etc.
- Săriturile cu coarda- Te ajută să arzi mai rapid caloriile, dar sunt binevenite și pentru întărirea mușchilor, pentru îmbunătățirea posturii și pentru a dobândi rezistență fizică
8. Să NU mănânci dezorganizat
Mesele regulate, obiceiul de a nu sări peste mese, nu se adresează doar unei nevoi imediate, legată de cum să slăbești cât mai sănătos, ci trebuie să devină parte a rutinei de zi cu zi pentru a-ți păstra sănătatea și silueta.
Un studiu finlandez a analizat 5000 de femei și bărbați pentru a determina schimbările ce au survenit în greutatea lor și pentru a afla ce obiceiuri ale lor au avut un impact semnificativ asupra masei corporale. În acest scop, persoanele implicate au fost urmărite inițial când aveau vârsta de 24 de ani și după aceea când aveau 34 de ani. După ce s-a analizat cât au luat în greutate în 10 ani, precum și care erau obiceiurile menite să le ajute să-și mențină greutatea, s-a constatat că puține persoane (7,5% din bărbați și 3,8% din femei) au reușit să slăbească. Însă ceea ce a atras în mod deosebit atenția coordonatoarei studiului a fost următorul aspect: cei care au ținut diete adesea, dar nu au avut grijă și să aibă mese regulate în fiecare zi, nu au reușit să piardă în greutate pe termen lung, așa cum au reușit cei care au ținut cont de această regulă. Îndemnul celor care au realizat studiul a fost că, pentru beneficii pe termen lung, nu adoptarea unor diete stricte este cea mai eficientă, ci urmarea unui program regulat al meselor.
Atinge-ți obiectivul de a slăbi sănătos și de a te menține în formă planificându-ți un program al meselor și un meniu adecvat.
Meniu pentru slăbit sănătos
Ai în vedere că ar trebui ca zi de zi să beneficiezi de 3 mese principale și de 2 gustări, astfel:
- Micul dejun- Străduiește-te să-l iei între orele 6:00-9:45 AM, un studiu din 2015 demonstrând că persoanele care luau un mic dejun bogat în proteine în acest interval orar câștigau mai puțin în greutate și le era mai puțin foame pe parcursul zilei decât cele care nu procedau așa. De aceea, ai putea să te orientezi, de exemplu, către: 1/2 cană de fulgi de ovăz (lăsați la înmuiat peste noapte) cu fructe proaspete, migdale/nuci, iar pentru a avea parte de proteine servește-i cu iaurt/lapte sau înlocuiește cerealele cu un ou fiert
- Gustarea de după micul dejun- Este utilă pentru a-ți păstra energia și pentru a nu-ți fi prea foame până la prânz. Prima gustare a zilei ar trebui să fie la 2-4 ore după micul dejun și ar putea consta în: 1 măr servit cu brânză sau 1 mână de migdale/de nuci
- Prânzul- Pe cât posibil, ar trebui să-l iei înainte de ora 3 după-amiaza. Un prânz sănătos și sățios ar putea arăta așa: o salată din legume cu frunze verzi, peste care să adaugi morcovi, roșii, ardei grași, ciuperci. Pentru a adăuga și o sursă de proteine, ia în calcul să adaugi salatei tale pește, carne de pui/de curcan, diverse boabe (cum ar fi linte sau fasole), cam 1/2 de cană din oricare dintre ele.
- Gustarea de după prânz- Nu ar trebui să o excluzi din slăbitul sănătos, în condițiile te ajută în menținerea unui nivel stabil al zahărului în sânge și te va împiedica să mănânci prea mult la cină. Organizează-ți programul astfel încât să o poți servi la 2-4 ore după masa de prânz. Idei pentru această gustare ar putea fi: iaurt cu 1 mână de cereale integrale, feliuțe de măr cu unt de arahide, brânză dulce cu semințe de in și scorțișoară etc.
- Cina- Nutriționiștii recomandă să nu se ia masa de seară mai târziu de 19:00-19.30. De altfel, un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a evidențiat următorul fapt: mâncatul seara târziu este asociat cu câștigul în greutate și cu un nivel ridicat al zahărului în sânge. Printre opțiunile de la cină care să te sprijine și în slăbitul sănătos ai putea lua în calcul: somon cu broccoli/spanac și cu 1/2 cană orez brun, chifteluțe de curcan cu spaghetti din dovlecel sau o supă Minestrone
9. Să NU lași foamea să dicteze ce mănânci
Specialiștii în nutriție spun despre foame că are următorul rol: pe de o parte, ne motivează să găsim acele mijloace prin care să ne hrănim și, pe de altă parte, pregătește corpul pentru procesul de hrănire. Prin urmare, este necesar să îți îngădui să-ți fie foame, dar, pentru a te feri de acumularea kilogramelor în plus, trebuie să te ferești de „atacurile” de foame, care te determină să alegi inclusiv alimente dăunătoare pentru sănătate și pentru siluetă. De pildă, cele mai periculoase sunt alimentele intens procesate, dense în calorii, dar lipsite de nutrienți esențiali. În aceste condiții, întrucât conțin anumiți aditivi, arome și pentru că au anumite texturi, vei simți nevoia să le consumi în cantități mari pentru a simți că te-ai săturat.
Te vei putea feri de asemenea tentații, chiar dacă îți este foame, dacă vei avea în vedere următoarele îndemnuri:
- Vei începe ziua cu un mic dejun consistent, care să conțină obligatoriu și o sursă de proteine
- Între mese ia gustări sănătoase (fructe, legume, cereale integrale sau nuci)
- Bea cât mai multă apă între mese
- Consumă cât mai multe alimente bogate în fibre și în proteine (ambele se digeră mai lent, iar de aceea te vei simți mai rapid sătul/ă)
- Nu sări peste mese
O altă soluție pe care o poți adopta când îți este foame, pentru a nu ajunge să mănânci în exces, este și aceasta: mestecă mâncarea cât mai bine. S-a estimat, în medie, că ideal ar fi să mesteci de 32 de ori un aliment, dar totul depinde de fapt de tipul alimentelor consumate (spre exemplu, pentru nuci sau pentru o friptură ce nu este fragedă poate fi necesar să mesteci de aproximativ 40 de ori pentru fiecare înghițitură). Practic, preocuparea ta trebuie să fie să mesteci pe îndelete, lăsându-ți răgazul de a savura ceea ce mănânci.
10. Să NU lași mâncarea să devină o recompensă emoțională
Printre cei mai cunoscuți inamici pe care îi poți avea în privința menținerii unei alimentații cât mai sănătoase și a motivației pentru slăbit în general se află și mâncatul emoțional. Acesta reprezintă o modalitate de a mânca pentru a încerca să scapi sau să-ți mai reduci din emoțiile negative cum ar fi dezamăgirea, frustrarea, furia, teama etc. În aceste condiții, emoțiile pot deveni foarte legate de obiceiurile alimentare, așa că ori de câte ori nu vei fi în largul tău vei căuta un „refugiu” în ceea ce mănânci, fără a te gândi la consecințe. De cele mai multe ori, tentația va fi spre alimente „de confort”, dar care sunt adesea dintre cele cu un conținut ridicat de zahăr, de grăsimi, de aditivi și de alte substanțe nocive.
De tine va depinde să te străduiești cât mai mult să ții sub control mâncatul emoțional pentru a nu sabota slăbitul sănătos, pentru a nu te confrunta cu vina că într-un moment de slăbiciune ai apelat la alimente care îngrașă.
Iată ce ai putea face în acest scop:
- Încearcă să-ți gestionezi cât mai bine stresul (stresul este unul dintre principalii factori responsabili pentru mâncatul emoțional), apelând la tehnici de relaxare (cum ar fi meditația, yoga, respirat profund etc)
- Ține tentațiile la distanță (de exemplu, nu vei pune la îndemână gustări nesănătoase și ori de câte ori vei avea de-a face cu plictiseală, cu stări depresive etc. ar fi mai bine să nu mergi la cumpărături până când nu vei începe să te simți mai bine)
- Scrie într-un jurnal alimentar (notează ce mănânci, momentele în care vrei să mănânci, dacă îți era foame sau nu când ai mâncat pentru a face legătura între emoții și dorința de a mânca)
- Gândește-te bine dacă îți este într-adevăr foame (de pildă, dacă știi că ai mâncat de curând înseamnă că de fapt nu îți este foame, ci vrei doar să îți regăsești starea de bine mâncând ceva)
- Apelează la gustări sănătoase și consistente (spre exemplu, consumă fructe sau legume cu dressing de iaurt cu conținut redus de grăsime sau o mână de migdale)
- Încearcă să combați plictiseala (Dacă simți că te plictisești, în loc să mănânci mai bine mergi la o plimbare, ascultă muzică, telefonează-i unui prieten sau implică-te în orice activitate care să te țină la distanță de mâncare)
- Caută susținerea celor din jur (spre exemplu, roagă pe cineva din familie sau pe un prieten să îți atragă atenția sau intră într-un grup de susținere pentru a nu mai ajunge să apelezi frecvent la mâncatul emoțional)
Surse: ayurtimes.com, health.com, healthline.com, linkedin.com, mayoclinic.org, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, ndnr.com, ndtv.com, sciencedirect.com, skinnychef.com, sinfulnutrition.com, timesofindia.indiatimes.com, trifectanutrition.com, techtimes.com, webmd.com
