Nutriționiștii insistă de mai multe decenii asupra unui aport cât mai ridicat de fibre, dar oare noi reușim să ni-l asigurăm? Dietele keto sărace în carbohidrați elimină majoritatea formelor de zahăr, dar limitează și consumul de alimente bogate în fibre, așa cum sunt fructele, cerealele integrale și legumele. Dar nu numai dieta keto ar trebui să crească aportul de fibre; potrivit „San Francisco Health Center” din cadrul „Universității California”, adulții ar avea nevoie de 25-30 g de fibre zilnic, dar americanii consumă, în medie, doar 15 g.
Beneficiile unei diete bogate în fibre sunt prea numeroase pentru a fi enumerate, dar într- un articol din „Nutrients” ni se spune că: „Studiile arată că aportul de fibre are legătură cu obezitatea, cu diabetul de tip 2, cu cancerul, cu maladiile cardiovasculare.” Înseamnă că, dacă vom avea un aport ridicat de fibre, riscul apariției celor mai cunoscute boli se va diminua.
Tipuri de fibre
În termeni largi, se poate vorbi de două tipuri de fibre:
- Solubile, regăsite în tărâțele de ovăz, în legume, semințe, nuci, psyllium (tărâțele din semințele de Plantago) și semințele de chia. Fibrele solubile se transformă în gel la nivelul intestinelor, încetinesc digestia și absorbția grăsimilor. Cercetările arată că aceste fibre contribuie la scăderea nivelului de colesterol „rău”, că stabilizează nivelul de zahăr din sânge și că asigură un mediu propice pentru dezvoltarea bacteriilor bune, probiotice, în microbiomul intestinal. În aceste condiții se va asigura și buna funcționare a sistemului imunitar, întrucât 75% din acesta se regăsește în intestine
- Insolubile- Se regăsesc în plante și în cereale integrale. Acestea au rolul de „a mătura” de pe tractul gastrointestinal reziduurile, lăsându-l curat. Fibrele insolubile reduc riscul de constipație, de blocaje intestinale, de diverticulită, o inflamație provocată de acumularea particulelor de alimente.
Dieta Keto: Beneficii
Pe site-ul „Medical News Today” se precizează că o dieta keto bazată pe un consum redus de carbohidrați are câteva beneficii confirmate- corpul învață să ardă grăsimile pentru energie în loc de carbohidrați, ceea ce va duce la reducerea acumulărilor de grăsime. Din acest motiv, se va ajunge și la scăderea în greutate.
Numeroase boli moderne sunt asociate inflamațiilor cronice, printre ele numărându-se cancerul, diabetul, maladiile cardiace. Când sunt eliminate din alimentație sursele de carbohidrați și de zaharuri rafinate folosindu-se protocolul keto, inflamația se poate reduce- mai ales cea cronică. Potrivit site-ului „virtahealth.com”, „Ketoza nutrițională este un modulator puternic pentru inflamații. Precum medicamentele ce se adresează unui singur aspect al răspunsului imunitar, keto-imuno-modularea (KIM) pare că funcționează pentru a echilibra efectul antiinflamator într-un mod sigur, sustenabil și incredibil de puternic.
Studiile arată că o dietă keto și are „capacitate neuroprotectoare”, ceea ce înseamnă că poate oferi protecție în fața unor boli precum Alzheimer și că va îmbunătăți recuperarea de după diferite leziuni de la nivelul creierului.
O cercetare a arătat că o dietă keto poate contribui la ameliorarea Sindromului ovarului polichistic, o afecțiune a femeilor aflate la vârsta reproductivă. Acest sindrom este asociat dezechilibrelor hormonale- un studiu pilot de 24 de zile a raportat că „O dietă ketogenică bazată pe un aport scăzut de carbohidrați duce la îmbunătățiri în ceea ce privește greutatea corporală, în nivelul de testosteron, în cel al hormonilor LH/FSH și al insulinei femeilor ce suferă de obezitate și de Sindromul ovarului polichistic”.
ORGANIC INDIA WT-Balance conține plante medicinale ayurvedice integrale certificate organic ce susțin natural sănătatea metabolismului și ajută, împreună cu o dietă sănăatoasă și mișcare zilnică, la reducerea absorbției carbohidraților, la echilibrarea glucidelor din sânge și la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului.
Dieta Keto: Avantaje și dezavantaje
Experții se concentrează asupra beneficiilor unei diete ketogenice; o combinație optimă între carbohidrați, grăsimi și proteine. Este logic faptul că această dietă presupune eliminarea alimentelor pline de îndulcitori (de exemplu fructoza din siropul de porumb, zahărul procesat, fructoza etc.) și a carbohidraților rafinați (alimente procesate, alimente fast-food, făină rafinată etc), contribuind semnificativ la beneficii precum reducerea inflamațiilor din corp și un echilibru hormonal sănătos.
Dar pentru numeroase persoane, odată cu eliminarea carbohidraților, constipația devine o problemă. Tractului digestiv îi va lua timp până când se va obișnui să treacă de la procesarea carbohidraților la metabolizarea grăsimilor pentru energie. Acest proces poate îngreuna eliminarea. Chiar și variantele vegane și vegetariene ale dietei keto, bazate pe grăsimi vegetale precum sunt cele provenite de la uleiul de cocos, de la nuci, semințe și ulei de măsline, pot eșua în a oferi suficiente fibre în lipsa cerealelor integrale și a majorității fructelor.
Să aducem fibrele înapoi
Cei care sunt vegani, vegetarieni sau care consumă carne și urmează o dieta keto pot integra în alimentația lor fibre solubile și insolubile sănătoase consumând alimente proaspete precum avocado și suplimente cu super-alimente precum Moringa, fără a adăuga carbohidrați nedoriți. O eliminare sănătoasă îi va da răgaz corpului să se adapteze în perioada în care se va realiza trecerea de la arderea carbohidraților la cea a grăsimilor, suplimentarea cu fibre aducând ce este mai bun din două abordări- toate beneficiile cunoscute ale ketozei nutriționale îmbinată cu beneficiile fibrelor.
Iată cinci opțiuni de alimente cu fibre și cu conținut redus de carbohidrați
- Semințele de chia: Cu 10 g fibre și 2 carbohidrați la 30 g, semințele de chia oferă acizi grași Omega-3 și fibre solubile. Alături de acizii grași Omega-3, în semințele de chia se regăsesc magneziu, calciu, potasiu și proteine. O budincă de semințe de chia în stil keto este o variantă de mic dejun adecvată pentru cei ce urmează o dietă bazată pe conținut redus de carbohidrați.
- Psyllium: Straturile exterioare ale semințelor de plantago ovata, numite psyllium, sunt o excelentă sursă de fibre, fiind bogate atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile- dar asigură-te că vei bea suficientă apă, în condițiile în care este higroscopic, adică va absorbi din belșug apă Psyllium pot fi adăugate în smoothie-uri sau shake-uri sărace în carbohidrați, dar și în preparate de pus la cuptor. Psyllium organic este cea mai bună opțiune; Tărâțele Integrale de Psyllium de la ORGANIC INDIA sunt 100% certificate organic, fiind lipsite de aditivi și toxine. O singura porție de Tărâțe Integrale de Psyllium furnizează organismului 3 grame din totalul de 7 grame de fibre solubile necesare zilnic pentru sănătatea sistemului gastrointestinal și a inimii!
-
Un supliment alimentar cu fibre popular este Metamucil, dar acesta are printre ingrediente și zahăr. Bloggerița în domeniul sănătății Meghan Telpner a făcut o trecere în revistă a aditivilor din Metamucil, printre care maltodextrin, aromă artificială de portocale, aspartam și colorant galben. Ea afirmă: „Dacă vrei să-ți crești aportul de fibre, să-ți tonifiezi intestinul gros, să-ți echilibrezi flora intestinală, atunci bazează-te pe psyllium. Așa vei scăpa de tot balastul.”
- Avocado: Gândește-te la acest fruct verde cremos ca la un super-aliment. Un avocado de mărime medie conține 26% din doza zilnică recomandată de vitamina K, dar este bogat și în vitaminele E, B6, B5, C, dar și în potasiu- chiar mai mult decât în cazul bananelor. Plin de acizi monosaturați prietenoși cu inima, uleiul de avocado rivalizează cu uleiul de măsline în privința grăsimilor sănătoase. Acidul oleic a fost legat și de reducerea inflamațiilor. Iată cum stau lucrurile și în privința fibrelor- la 100 g avocado se găsesc 7 g fibre- 25% solubile, 75% insolubile. În plus, grăsimile din avocado stimulează absorbția antioxidanților și a vitaminelor solubile în grăsime (A, E, D, K) de până la 15 ori.
- Legumele verzi și legumele cu frunze verzi: La 1 cană de broccoli se regăsesc 4 g fibre și 4 g carbohidrați. La fel stau lucrurile și în cazul sparanghelului. În conopidă se regăsesc 5 g de carbohidrați, dar în condițiile în care 3 g sunt fibre, cantitatea netă de carbohidrați ajunge la 2 g. La 1 cană de varză se regăsesc 3 g fibre și 2 g carbohidrați.
În categoria legume cu frunze verzi, de tipul celor cu frunze libere „Brassica oleracea” (așa-numitele „collard greens”), dacă sunt gătite pot furniza 8 g fibre la 1 cană, cu 2,6 g carbohidrați. Mangoldul, spanacul și diverse varietăți de sfeclă oferă cam 4 g fibre la 1 cană, cu un conținut maxim de 2 g carbohidrați.
- Nuci și semințe: Semințele coapte de dovleac sunt pline de proteine, grăsimi sănătoase, zinc, dar și de cupru, magneziu, având, la 30 g, 3 g fibre și 1 g de carbohidrați. Ele sunt potrivite pentru a le presăra peste salatele de legume cu frunze verzi. Semințele de floarea-soarelui conțin 2 g fibre la fiecare 4 g (cantitate netă) de carbohidrați.
Nucile pecan sunt o sursă bună de carbohidrați în cantitate mică- La 30 g se regăsesc 3 g fibre și 1 g cabohidrați. Nucile Macadamia sunt bogate în grăsimi sănătoase (21 g la 30 g) și au câte 2 g fibre și de carbohidrați pentru această cantitate. Și semințele de pin au 1 g fibre la fiecare 3 g de carbohidrați (cantitate netă).
O mică planificare îți poate asigura o varietate de alimente bogate în fibre în cadrul unui protocol pentru dieta keto și poți avea parte de ceea ce este mai bun- numeroase fibre, alături de beneficiile de ardere a grăsimilor și cele antiinflamatorii dintr-o dietă ketogenică. Poftă bună!
