de Andrea Rossi – activist al mișcării „Food Justice” și nutriționist practicant certificat
Ce legătură există între fibre și hormoni?
Pe scurt: fibre și hormoni – ce se știe
- Ce fac fibrele: hrănesc flora intestinală, încetinesc digestia și susțin tranzitul.
- Fibre și estrogen: câteva studii au asociat o alimentație bogată în fibre cu niveluri mai scăzute de estrogen în sânge; dovezile sunt limitate, iar excesul nu ajută (un studiu a observat și mai multe cicluri fără ovulație).
- Câte grame pe zi: aproximativ 25 g pentru adulți (EFSA); crește aportul treptat, ca să eviți balonarea.
- Psyllium și semințe de in: începe cu o linguriță pe zi, mereu cu un pahar mare de apă; ia psyllium la circa 2 ore distanță de medicamente.
- Când mergi la medic: dacă semnele (somn, ciclu neregulat, căderea părului etc.) persistă – o tulburare hormonală se confirmă prin analize și se tratează cu îndrumarea medicului; fibrele nu sunt un tratament.
Dezechilibrul hormonal este o problemă înșelătoare. Se poate ascunde sub multe simptome ce par legate de alte probleme.
Unele dintre cele mai comune semnale sunt:
- Probleme legate de somn
- Stări schimbătoare
- Ciclu menstrual neregulat
- Creștere în greutate
- Grăsime în exces în zona abdomenului
- Pilozitate corporală excesivă
- Căderea părului
- Cearcăne
- Nervozitate
Acestea sunt doar câteva dintre semnele ce pot indica un dezechilibru hormonal (le găsești explicate și în articolul 5 indicii că te confrunți cu dereglări hormonale). Ele creează frustrări și pot afecta serios calitatea vieții, dar pot avea și multe alte cauze. Dacă persistă, mergi la medic: nivelul hormonilor se poate măsura prin analize, iar o tulburare hormonală se tratează doar cu îndrumare medicală. Despre plantele folosite tradițional în Ayurveda în acest context, și despre limitele lor, citește ghidul plantelor asociate cu echilibrul hormonal.
Așadar, cum putem avea grijă, zi de zi, de sistemul hormonal? Una dintre măsurile aflate la îndemâna oricui ține de alegerile alimentare, și anume o dietă bogată în nutrienți și în fibre. Vom reveni la aceasta, însă mai întâi să definim hormonii.
Ce sunt hormonii?
Pentru a se menține sănătos și plin de vitalitate, corpul nostru monitorizează cu atenție producția a diferite tipuri de hormoni. Hormonii sunt mesagerii chimici ai organismului: sunt produși de glande și circulă prin sânge.
Hormonii reglează senzația de foame, ciclul de somn, emoțiile, setea, libidoul, temperatura corporală, nivelul de glicemie, metabolismul, răspunsul la stres și multe alte procese din organism.
Nivelurile de hormoni fluctuează în mod constant, ajustându-se astfel încât să țină în echilibru toate aceste procese. Acest echilibru poate fi influențat însă de diverși factori de mediu și de alimentație.
Dezechilibrul hormonal
Printre factorii puși cel mai des în legătură cu dezechilibrele hormonale se numără:
- Stresul excesiv
- O dietă dezechilibrată (de ex. bogată în zahăr)
- Deficiențele nutriționale
- Expunerea la substanțe chimice sau poluanți din mediul înconjurător
La acestea se adaugă cauzele medicale (de exemplu, afecțiuni ale tiroidei sau ale ovarelor), pe care doar medicul le poate identifica.
Un tip de expunere studiat intens este cel la xenoestrogeni. Xenoestrogenii sunt substanțe sintetice sau naturale care imită structura chimică a estrogenului produs în mod natural de organism. Ei fac parte din grupul mai larg al perturbatorilor endocrini, substanțe care, potrivit Institutului Național de Științe ale Sănătății Mediului din SUA (NIEHS), pot imita hormonii organismului sau pot interfera cu ei.
Xenoestrogenii se pot lega de receptorii pentru estrogen din celule. Printre perturbatorii endocrini se numără parabenii, care se găsesc în multe produse cosmetice, săpunuri și șampoane, și ftalații, care se găsesc în materialele plastice.
Fibrele și hormonii: ce se știe
O alimentație bogată în fibre este una dintre măsurile simple prin care îți poți susține organismul. Fibrele reprezintă un tip de carbohidrați care intră în structura plantelor și se găsesc în toate plantele comestibile. Sunt cunoscute mai ales pentru efectele lor benefice asupra tranzitului intestinal.
Beneficiile fibrelor nu se limitează însă la acest lucru. Alimentele bogate în fibre aduc și lignani și alți fitoestrogeni, iar o parte din estrogenul pe care organismul îl elimină prin bilă ajunge în intestin, de unde este scos din corp odată cu scaunul. De aici ideea că fibrele ajută la eliminarea estrogenului în exces. Cercetarea susține doar parțial această idee: într-un studiu pe femei tinere și sănătoase, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, un aport mai mare de fibre a fost asociat cu niveluri mai scăzute ale hormonilor reproductivi, dar și cu o probabilitate mai mare de cicluri fără ovulație. Cu alte cuvinte, mai mult nu înseamnă neapărat mai bine: ținta rezonabilă este aportul recomandat, nu excesul.
Fibrele sunt prietenii tăi: câte grame pe zi
Aportul considerat adecvat pentru adulți este de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), însă cei mai mulți adulți consumă mult mai puțin, în jur de 15 grame zilnic.
O metodă bună de a crește aportul de fibre este să consumi mai multe fructe și legume bogate în fibre, precum avocado, anghinarea, zmeura, dovleacul, varza de Bruxelles, fasolea, mazărea, nuca de cocos.
O altă modalitate este introducerea în dietă a semințelor de in sau a tărâțelor integrale de psyllium (vezi și comparația dintre psyllium, chia și in). Începe cu o linguriță pe zi, apoi mărește treptat cantitatea până ajungi la o lingură pe zi, de fiecare dată cu un pahar mare de apă (circa 250 ml). E nevoie de această trecere treptată pentru ca sistemul digestiv să aibă timp să se adapteze: o creștere bruscă a aportului de fibre poate provoca balonare, gaze și crampe (vezi ghidul fibre fără balonare). Dacă vrei să vezi cum arată o zi bogată în fibre, citește și articolul despre fibermaxxing, trendul fibrelor.
Tărâțele integrale de psyllium
Tărâțele de psyllium sunt obținute din semințele plantei Plantago ovata. Tărâțele de psyllium integrale conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile și pot înlocui o parte din făină în copturi, dar reprezintă și un bun înlocuitor pentru ouă, datorită texturii lipicioase pe care o capătă în contact cu apa. Mai multe despre plantă găsești în ghidul ce este psyllium și ce beneficii are.
Adăugate în mâncare, tărâțele integrale de psyllium dau o aromă subtilă de nucă și îți oferă un aport considerabil de fibre. Una dintre cele mai simple metode de a le include în dieta ta este să le pui în smoothie-uri sau în iaurt. Pentru o textură plăcută, încearcă să adaugi tărâțe de psyllium și în salate.
Contează și calitatea fibrelor pe care le alegi. Tărâțele de psyllium integrale de la ORGANIC INDIA sunt certificate organic, nu conțin organisme modificate genetic și au un singur ingredient: psyllium bio, cu un conținut de peste 85% fibre!
Dacă iei medicamente, ține cont că psyllium le poate întârzia absorbția: ia-le la circa 2 ore distanță de psyllium (înainte sau după) și întreabă medicul sau farmacistul cum să le combini. Nu folosi psyllium dacă ai dificultăți la înghițire; dacă după administrare apar durere în piept, vărsături sau dificultăți la înghițire ori la respirație, cere imediat ajutor medical.
Cea mai bună metodă de a descrie fibrele este această metaforă prietenoasă:
Fibrele sunt colectoarele de deșeuri. Ele adună în intestine ceea ce organismul a pregătit deja pentru eliminare și îl scot afară prin scaun. Dacă nu ai suficient de multe colectoare de deșeuri, „gunoiul” începe să se strângă și… nimeni nu își dorește asta – nici tu, nici „vecinii” tăi!
Nu știi de unde să începi? Încearcă aceste 5 rețete de smoothie-uri cu Tărâțe Integrale de Psyllium!
Avantajul ORGANIC INDIA
Potrivit ORGANIC INDIA SUA, ORGANIC INDIA a fost prima companie din lume care a produs și a comercializat psyllium organic. Folosim tehnici avansate de curățare care ne permit să facem ceea ce era cândva imposibil – să producem Psyllium certificat organic!
Folosim un proces cu abur uscat pentru a curăța Psyllium-ul nostru organic. Psyllium-ul convențional poate fi tratat prin fumigare sau sterilizat cu oxid de etilenă; rapoartele de laborator pe loturi ale produselor ORGANIC INDIA (inclusiv pentru oxid de etilenă) sunt publicate pe pagina Calitate și certificări.
Folosim practici ecologice de rotație a culturilor. Culturile convenționale de Psyllium sunt rotite în mod obișnuit cu chimen, muștar și grâu, care sunt tratate cu pesticide chimice, erbicide și îngrășăminte ce încarcă solul, apa și aerul.
Fiecare achiziție de Psyllium ORGANIC INDIA contribuie la existența durabilă a planetei.
Sursa articol / foto: us.organicindia.com
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață sănătos.
Surse
- MedlinePlus, Hormones, 2025.
- National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS), Endocrine Disruptors, 2026.
- American Journal of Clinical Nutrition, Effect of daily fiber intake on reproductive function: the BioCycle Study, 2009.
- Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010.
- MedlinePlus Medical Encyclopedia, Fiber, 2026.
- MedlinePlus, Psyllium, 2024.
Actualizat de Echipa medicală ORGANIC INDIA.
Add Comment