Cu meditația pranayama practicată acasă vei avea oportunitatea de a lucra cu ajutorul respirației pentru a ajunge la stări mai profunde ale serenității. Uneori, cel mai bun medicament este să respiri în liniște. Rezervând timp și un spațiu pentru practica aceasta, deschizi ușa pentru ca în viața ta să intre pacea. Poate fi dificil la început să intri în rutina asta, dar chiar și cinci minute pe zi de meditație pranayama pot avea un efect benefic asupra calității vieții tale.
Ce este meditația pranayama?
Pranayama este o practică antică de respirație, care explorează o varietate de tehnici de respirație pentru a ajunge la stadii profunde de relaxare. În filozofia yoghină se crede că atunci când îți controlezi respirația poți mult mai bine să preiei controlul asupra propriei minți și propriilor gânduri pentru o mai bună gestionare a stresului și o pace interioară mai profundă. Prin prelungirea, aprofundarea, îmbunătățirea sau alternarea respirației poți trece peste orice obstacol mental, emoțional sau spiritual.
Pranayama este a patra din cele opt ramuri ale yoga, care sunt yama (standarde etice), niyama (autodisciplina), asana (posturile fizice), pranayama (respirația), pratyahara (transcendența senzorială), dharma (concentrarea), dhyana (meditația) și samadhi (iluminarea). Este o practică esențială pentru oricine este interesat de mindfulness-ul general sau de creșterea spirituală.
Beneficii ale meditației pranayama
Există mai multe beneficii ale pranayama pentru întregul sistem minte-corp-spirit.
- Induce relaxarea. S-a descoperit că tehnicile de respirație susțin producția sănătoasă de melatonină, care induce o stare de calm și relaxare.
- Diminuează stresul. Studiile au descoperit că ajută la trecereaîn cazul celui care practică tehnica de la sistemul nervos simpatic (luptă sau fugi) la sistemul nervos parasimpatic (odihnește-te și reflectează), rezultând o diminuare a stresului și a îngrijorării.
- Îmbunătățește concentrarea. Persoana se îndepărtează de stimulii externi și de ceea ce ar putea să o distragă și se concentrează asupra respirației, dezvoltându-și abilitatea de a-și redobândi concentrarea și de a gestiona situațiile stresante.
- Susține sănătatea căilor respiratorii. S-a descoperit că pranayama ajută la întărirea sistemului respirator prin creșterea capacității pulmonare și prin reglarea funcției pulmonare.
- Creșterea energiei. S-a descoperit, de asemenea, că practica aceasta antică de respirație oferă energie și revigorează, în timp ce ajută la diminuarea senzației de oboseală. Acest lucru este valabil în special în cazul tehnicilor kapalabhati și bhastrika.
Meditația pranayama acasă
Cel mai bun moment al zilei în care poți practica acasă meditația pranayama este dimineața, pe stomacul gol. Ca alternativă, o poți practica după-amiază, pe stomacul gol, la cel puțin trei ore după ultima masă; poate înainte de cină, în apropierea apusului. Practica poate fi una cu o durată mai scurtă, de 15 minute, sau poate ține și o oră, în funcție de numărul respirațiilor dorit și de cât timp vrei să dedici meditației dintre tehnici.
*Dacă ești însărcinată sau ai vreo problemă de sănătate, discută cu medicul înainte de a încerca pranayama. De asemenea, dacă ești începător, este recomandat ca la început să practici meditația pranayama cu un profesionist înainte de a încerca singur acasă.
1: SPAȚIUL
Caută cu atenție un loc confortabil și liniștit din casă. Este bine, dacă este posibil, să rezervi o cameră, un spațiu sau un colț pentru meditație. Acest lucru îți inspiră și îți încurajează ritualul, oferindu-i un loc real, tangibil în viața ta. Dacă spațiul nu îți permite să faci asta, atunci chiar și o pătură specială sau o pernă pe care să te așezi te poate ajuta să pregătești locul și să te ancorezi într-un spațiu care îți susține practica. Dacă dorești, poți aprinde și o lumânare non-toxică pentru crearea atmosferei.
2: POSTURA
Pentru pranayama este indicat să stai pe podea, cu picioarele încrucișate și spatele drept. Poți folosi peretele pentru susținere, poți sta pe o pernă pentru meditație sau chiar să te așezi pe un scaun, cu talpa pe podea și genunchii într-un unghi de 90 de grade. Palmele pot fi ținute pe genunchi, fie orientate în sus (pentru deschiderea energiei), sau în jos (pentru împământarea energiei). Ochii sunt închiși în mod normal, dar îi poți ține ușor deschiși și te poți uita ușor într-un singur punct, dacă preferi. Asigură-te că umerii, abdomenul și fruntea sunt relaxate.
3: OBSERVĂ RESPIRAȚIA NATURALĂ
Acum, când stai în spațiul tău, poți începe să îți observi mintea, precum și respirația naturală, fără a judeca. Nu încerca să îți modifici respirația, doar observ-o cu blândețe, așa cum este ea. Dacă în tot acest timp apar diverse gânduri, observă-le pe ele și grijile care pot apărea cu iubire, nu te lăsa prins în vârtejul lor și lasă-le să treacă așa cum trec norii pe cer. Apoi întoarce-te la observarea propriei respirații. Este normal ca gândurile să apară, așa că fii blând și ai răbdare cu tine, deoarece totul face parte din proces. 2-5 minute.
4: TEHNICA 1 – RESPIRAȚIE PROFUNDĂ DIN ABDOMEN (ADHAM PRANAYAMA)
Acum vom începe cu respirația profundă, din abdomen. În primul rând, pune o mână pe piept și pe cealaltă pe abdomen. Apoi inspiră pe nas și numără până la patru, permițând abdomenului să se umfle, și expiră pe gură, cu buzele strânse, numărând până la patru și permițând abdomenului să se strângă. Pieptul ar trebui să rămână relaxat, nu să se mărească atunci când abdomenul se umflă și se strânge. Ideea este ca aerul să ajungă la lobii inferiori ai plămânilor. Continuă timp de 5-10 respirații, apoi odihnește-te și observă senzația.
5: TEHNICA 2 – RESPIRAȚIA OCEANICĂ (UJJAYI PRANAYAMA)
Apoi vom începe respirația ujjayi sau respirația oceanică. Inspiră adânc pe nas și expiră tot pe nas, cu gura închisă, pe când gâtul se contractă puțin la trecerea aerului, ca atunci când încerci să aburești o oglindă. Se va crea un sunet asemănător valurilor oceanului, extrem de liniștitor pentru minte și corp. Ai grijă să nu îngustezi gâtul deloc, doar să fie puțin contractat pentru a rezulta sunetul acela asemănător cu al oceanului. Continuă timp de 5-10 respirații, apoi odihnește-te și observă senzația.
6: TEHNICA 3 – RESPIRAȚIA DE ALBINĂ (BHRAMARI PRANAYAMA)
Continuăm cu respirația de albină. Acoperim ușor ambele urechi cu degetele arătătoare, folosind cartilajul urechii legat de obraz. Ochii ar trebui să fie închiși. Inspiră profund pe nas și apoi, activând partea din spate a gâtului, fă un sunet ușor, ca un bâzâit, fie unul jos sau înalt, deși cel înalt are rezultate mai bun. Este o tehnică grozavă pentru blocarea stimulilor externi și crearea unei vibrații calmante în corp. Continuă preț de 5-10 respirații, apoi odihnește-te și observă senzația.
7: TEHNICA 4 – CANALIZAREA RESPIRAȚIEI PURIFICATOARE (NADI SHODHANA PRANAYAMA)
Canalizarea respirației purificatoare, cunoscută și ca respirația în timpul căreia sunt alternate nările, ajută la echilibrarea energiilor subtile ale corpului. Pentru început, pune-ți degetul mare la nara dreaptă, iar degetul inelar și mic la nara stângă (dar nu o acoperi încă). Degetul mijlociu și arătătorul pot fi strânse sau pot fi așezate ușor în spațiul dintre sprâncene. Înainte de toate, inspiră și expiră adânc. Apoi:
- Închide nara dreaptă cu degetul mare și inspiră pe nara stângă.
- Închide nara stângă cu degetul mic și degetul inelar și expiră pe nara dreaptă.
- Inspiră pe nara dreaptă, apoi închide nara dreaptă și expiră pe nara stângă.
- Repetă de 5-10 ori, apoi asigură-te că termini procesul expirând pe nara stângă.
- Odihnește-te și observă senzația.
8: TEHNICA 5 – RESPIRAȚIA DE FOC (KAPALABHATI)
Vom încheia cu kapalabhati sau respirația de foc. Dacă este târziu sau înainte de somn, ai putea renunța la partea aceasta, deoarece furnizează energie. De asemenea, tehnica aceasta nu trebuie să fie încercată de femeile însărcinate, de persoanele cu hipertensiune sau boli cardiovasculare și de persoanele care au trecut recent printr-o intervenție chirurgicală majoră. Pentru a o efectua, inspiră repede și profund, cu o intensitate medie, lăsând abdomenul să își mărească dimensiunea. Apoi, fără a lua pauză, folosește diafragma pentru a expira puternic, cu intensitate medie, pe când abdomenul se micșorează. Folosește-ți diafragma pentru a te ajuta cu forța inspirației și a expirației. Vei începe încet, apoi vei grăbi ritmul atât cât îți va fi confortabil. Dacă ești începător, poți avea inițial 15 cicluri, apoi vei continua cu 30, după care te odihnești și observi senzația.
9: SFÂRȘITUL PRACTICII
Pentru a-ți încheia practica, vei începe să îți miști ușor degetele de la mâini și de la picioare, să îți deschizi ușor ochii, să te onorezi pe tine și practica prin așezarea ambelor palme în zona inimii sau în poziție de rugăciune sau de plecăciune. Bucură-te de senzația de calm și păstrează această conștientizare cu tine pe parcursul întregii zile.
Profită de meditația pranayama acasă și chiar o poți practica alături de oamenii dragi, pentru a vă bucura împreună de beneficiile respirației profunde.
