Practicând meditația Pranayama acasă vei avea oportunitatea de a lucra cu respirația pentru a ajunge la o stare de liniște profundă. Uneori, cel mai bun medicament este să poți respira în liniște. Dedicându-ți timp și spațiu pentru această practică, vei reuși să aduci pacea în viața de zi cu zi. La început îți poate fi mai greu să te obișnuiești cu această rutină, dar chiar și 5 minute de Pranayama pe zi pot avea un efect profund asupra calității vieții tale.
Ce este meditația Pranayama?
Pranayama reprezintă o tehnică veche de respirație, care explorează mai multe tehnici pentru a se ajunge la o stare profundă de relaxare. În filozofia yoga, se crede că prin controlul respirației vei fi mai capabil/ă să-ți controlezi mintea și gândurile pentru gestionarea stresului și pentru a obține mai multă pace interioară. Fie că este vorba despre a-ți lungi respirația, despre a o face mai profundă, mai ascuțită, de a o restrînge sau de a o alterna, vei putea să lucrezi asupra oricăror obstacole de la nivel mental, emoțional sau spiritual.
Pranayama este cea de-a patra ramură din cele opt ale yoga, care sunt yama (standardele etice), niyama (autodisciplina), asana (posturile fizice), pranayama (respirația), pratyahara (transcendența senzorială), dharana (concentrarea), dhyana (meditația) și samadhi (iluminarea). Ea este o practică de bază pentru oricine este preocupat de starea generală de bine la nivel mental sau de evoluția spirituală.
Beneficiile Pranayama
Există numeroase beneficii ale meditației Pranayama pentru sistemul minte-corp-spirit:
- Induce relaxarea- S-a constatat că tehnicile de respirație susțin producerea sănătoasă de melatonină, capabilă să inducă o stare de calm, de relaxare
- Diminuează stresul- Studiile au descoperit că Pranayama îi ajută pe cei ce practică această tehnică să treacă din starea de „luptă sau fugi” (sistemul nervos simpatic) la starea de „stai și reflectează” (sistemul nervos parasimpatic), ceea ce va duce la o diminuare profundă a stresului și a grijilor
- Îmbunătățește concentrarea- Cine reușește să treacă de la stimularea produsă de stimulii externi și de la distragere la concentrarea asupra respirației își va dezvolta abilitatea de a se concentra mai bine și de a gestiona situațiile stresante
- Susține sănătatea tractului respirator- Despre Pranayama se spune că poate să întărească aparatul respirator întrucât crește capacitatea pulmonară și reglează funcțiile plămânilor
- Crește nivelul de energie- Despre această tehnică străveche de respirație se precizează și că este capabilă să energizeze și să revigoreze, ajutând la diminuarea stărilor de oboseală. Aceste beneficii apar mai ales datorită tehnicilor kapalabhati și bhastrika.
Meditația Pranayama acasă
Cel mai bine să practici meditația Pranayama acasă este dimineața, pe stomacul gol. Alternativ, poți să o practici și după-amiaza, tot pe stomacul gol, după cel puțin 3 ore de la ultima masă, de exemplu înainte de cină, cam la apusul soarelui. Ea poate dura cam 15 minute sau se poate prelungi pe un interval de 1 oră, în funcție de cât de multe respirații vrei să aplici în cadrul tehnicii adoptate sau de cât de mult timp vrei să dedici meditației între tehnicile respective.
Dacă este vorba despre sarcină sau despre probleme de sănătate, cel mai bine este ca înainte să recurgi la meditația Pranayama să-ți consulți medicul. De asemenea, dacă ești începător/începătoare, se recomandă să începi să o înveți cu ajutorul unui profesionist, înainte să ajungi să o pui în aplicare la tine acasă.
1. Stabilirea locului de meditație
Găsește un loc cât mai confortabil și mai liniștit din casa ta. Dacă este posibil, ar fi bine să-ți desemnezi o cameră, un spațiu și un colț dedicate acestei tehnici de meditație. În acest fel vei fi stimulat/ă să o practici și vei avea parte de un loc special pentru ea. Dacă spațiul nu îți permite, chiar și o pătură specială sau o pernă pe care să te întinzi te vor ajuta să te pregătești și îți vor oferi un spațiu agreabil pentru a putea să o pui în practică. În cazul în care vrei, poți să aprinzi o lumânare (non-toxică) pentru a intra în starea adecvată meditației.
2. Postura
Pentru Pranayama este cel mai bine să te așezi pe podea cu picioarele încrucișate, păstrându-ți spatele drept. Poți să folosești un perete ca suport, poți să stai pe o pernă pentru meditație sau chiar poți să stai pe un scaun cu tălpile fixate de podea și cu genunchii la 90 de grade. Mâinile se vor odihni pe genunchi, palmele fiind îndreptate fie în sus (pentru a-ți deschide energia), fie în jos (pentru a-ți canaliza energia spre pământ). În mod normal, ochii ar trebui să stea închiși, dar poți să-i ții și ușor deschiși, fixându-ți privirea spre un punct, dacă așa dorești. Asigură-te că umerii, abdomenul și fruntea sunt relaxate.
3. Observarea respirației naturale
Acum, că ți-ai găsit spațiul în care să meditezi, vei începe să-ți observi mintea și respirația naturală fără să te apuci să judeci. Nu încerca să intervii asupra respirației tale, doar observă cu afecțiune starea ei naturală. Dacă în acest timp intervin gânduri sau griji, observă-le cu dragoste în loc să rămâi prins/ă în ele sau să te lași distras/ă și lasă-le să treacă așa cum se mișcă norii pe cer. După aceea, încearcă să revii la observarea respirației. Este perfect normal pentru gânduri să revină, așa că fii îngăduitor/oare și răbdător/oare cu tine pe tot parcursul exercițiului (2-5 minute).
4. TEHNICA 1- Respirația profundă la nivelul abdomenului (Adham Pranayama)
Acum vom începe să respirăm profund la nivelul abdomenului. Mai întâi, îți vei pune pune una dintre mâini pe piept și pe cealaltă o vei așeza pe abdomen. După aceea, inspiră pe nas până când numeri la patru și lasă-ți abdomenul să se dilate, expiră pe gură numărând până la patru și lasă-ți abdomenul să revină la starea inițială. Pieptul ar trebui să rămână relaxat și să nu se dilate, pe măsură ce abdomenul urcă și coboară. Ideea este ca aerul să ajungă până la lobii inferiori ai plămânilor. Continuă la fel cu 5-10 respirații, odihnește-te apoi și observă senzația apărută.
5. TEHNICA 2- Respirația ocean (Ujjayi Pranayama)
După aceea, vom începe cu ujjayi sau respirația ocean. Vei inhala profund aerul, vei expira pe nas cu gura închisă și cu gâtul ușor îngustat, ca și cum ai încerca să aburești o oglindă. Se va crea un sunet similar cu cel al valurilor oceanului, care este foarte liniștitor pentru minte și corp. Ai grijă să nu încordezi gâtul, doar vei avea grijă să auzi că prin căile aeriene se creează un sunet similar cu cel al oceanului. Continuă cu 5-10 respirații, ia o pauză și vezi cum te simți.
6. TEHNICA 3- Respirația zumzăit de albine (Bhramari Pranayama)
Să trecem la respirația zumzăit de albine, când vom închide ușor ambele urechi cu degetul arătător, folosindu-ne de cartilajul urechii ce o conectează cu obrazul. Închide ochii dacă nu îi ai deja închiși. Inhalează profund pe nas și după aceea, activându-ți spatele gâtului, încearcă să scoți un sunet ca un ușor bâzâit, mai jos sau mai ascuțit, cel mai bine fiind să fie mai ascuțit. Este o tehnică excelentă pentru a bloca stimulii externi și pentru a crea o vibrare calmă în corp. . Continuă cu 5-10 respirații, ia o pauză și vezi cum te simți.
7. TEHNICA 4- Respirația care purifică (Nadi Shodhana Pranayama)
Respirația ce purifică canalul, cunoscută și sub numele de respirația prin alternarea nărilor, ajută la echilibrarea energiilor subtile ale corpului. Pentru a începe, îți vei așeza degetul mare pe nara dreaptă, iar degetul inelar și cel mic pe cea stângă (fără să o blochezi). Restul degetelor pot fi îndoite sau lăsate să stea pe spațiul dintre sprâncene. După aceea, vei inhala și vei expira profund. Urmează apoi:
- Să îți blochezi nara dreaptă cu degetul mare și să inhalezi prin nara stângă
- Să îți blochezi nara stângă cu degetul mic și cu cel inelar și să expiri prin nara dreaptă
- Să inhalezi prin nara dreaptă, să blochezi nara dreaptă și să expiri prin cea stângă
- Vei repeta 5-10 cicluri ale respirației și asigură-te că vei termina expirând prin nara stângă
- Odihnește-te și observă cum te simți.
8. TEHNICA 5- Respirația focului (Kapalabhati)
Vom încheia cu kapalabhati sau respirația focului. Dacă este târziu sau în preajma orei de culcare, ar trebui să nu recurgi la această tehnică întrucât va da multă energie. De asemenea, nu trebuie să fie realizată în caz de sarcină, de hipertensiune, de maladii cardiovasculare sau dacă a existat recent o intervenție chirurgicală majoră.
Pentru a se putea pune în practică, vei inhala rapid și profund la un nivel mediu de intensitate, abdomenul ajungând să-și mărească volumul. După aceea, fără pauză, se va folosi diafragma pentru a se expira tot la intensitate medie, pe măsură ce abdomenul își micșorează volumul. Te vei folosi de diafragmă pentru a dobândi forța necesară pentru a inspira și a expira. Vei începe treptat și după aceea vei accelera ritmul cât de rapid crezi că ar fi confortabil pentru tine. Dacă ești începător/începătoare, începe să lucrezi cu 15 și după aceea vei încerca să ajungi la 30 de cicluri sau mai multe, vei lua o pauză și vei vedea cum te simți.
9. Închiderea
Pentru a-ți închide sesiunea de meditație Pranayama, vei începe să-ți miști ușor degetele de la mâini și de la picioare, vei deschide încet ochii și te vei onora pe tine și practica realizată aducându-ți mâinile în dreptul inimii sau într-o poziție ca de rugăciune, urmând să te înclini. Te vei bucura de calm și vei încerca să-ți păstrezi această stare pe tot parcursul zilei. Delectează-te acasă cu meditația Pranayama și încearcă să o practici alături de cei dragi pentru a avea parte de beneficiile uimitoare ale tehnicilor de respirație.
