În ultimii ani am auzit multe despre probiotice- ceea ce a început ca „ultimul” trend s-a dovedit a fi eficient pe măsură ce tot mai multe cercetări au confirmat că organismul are nevoie de bacterii „bune”.
Dar şi alţi termeni au apărut alături de „probiotice”, precum „microbiom”, „sănătate intestinală” şi „prebiotic”. Aflăm că este vorba de mai mult decât bacterii bune sau probiotice- corpurile noastre sunt gazdele unui micro-mediu care susţin „coloniile” probiotice şi, asemenea plantelor dintr-o grădină, aceste bacterii bune au nevoie de condiţii optime pentru a supravieţui. Toate aceste cuvinte se leagă de faptul că avem micro-medii complexe la nivelul tractului intestinal, ce pot să influenţeze starea noastră de sănătate. Să înţelegi diferenţa dintre beneficiile prebioticelor şi probioticelor este important pentru a şti cum să-ţi stimulezi sănătatea digestivă.
Ce este un probiotic?
Cuvântul „probiotic” este o combinaţie dintre „pro”, care înseamnă „pentru” sau „a promova” şi „biotic”, care derivă din „bio”, ce se referă la „viaţă”. Gândeşte-te la „biologie”, ştiinţa vieţii şi atunci vei înţelege mai bine sensul său. Probioticele sunt bacterii bune care promovează sănătatea tractului digestiv.
Sunt sute de tipuri de probiotice- gândeşte-te numai la sutele de varietăţi de trandafiri şi îţi vei face o idee. O categorie mare, cea a „bifidobacteriilor”, ajută în digerarea fibrelor şi carbohidraţilor. Bifidobacteriile au fost legate de reducerea riscului de apariţie a maladiilor cardiace întrucât sunt implicate în procesul de digerare a fibrelor.
Un alt grup de probiotice sunt „lactobacillii”, un tip de bacterii care ajută în digerarea zaharurilor din lapte. Sunt multe tipuri şi subtipuri ale acestui grup, fiecare având caracteristici şi funcţii unice.
Ce reprezintă microbiomul?
Microbiomul din flora intestinală are legătură cu orice alte forme de microorganisme, bune, rele sau de alt tip. Potrivit experţilor, „microbiomul” este numele acestei „grădini”, a comunităţii de bacterii din aparatul digestiv- dar acest microbiom este mult mai mult decât bacteriile sănătoase ataşate florei intestinale- ele au câteva misiuni importante.
Cercetătorii au constatat că microbiomul contribuie la sinteza vitaminelor şi nutrienţilor, modulând sistemul nervos (de aici referirea la microflora drept „al doilea creier”), ne protejează de agenţii patogeni şi joacă un rol semnificativ în a ne susţine sănătatea sistemului imunitar.
Dezechilibrele microbiomului: Ce reprezintă disbioza?
Dezechilibrele din microbiom, provocate de factori precum excesul de zahăr, stresul sau dieta dezechilibrată, duc la apariţia „disbiozei”. Dacă microbiomul este precum o „grădină”, disbioza poate fi văzută precum o creştere excesivă a buruienilor, a dăunătorilor, care intră în competiţie cu plantele prietenoase pentru hrană şi pentru spaţiu. Lăsate nesupravegheate, organismele nedorite pot să copleşească acest univers microscopic, sufocând bacteriile probiotice.
Disbioza este considerată responsabilă pentru diferite afecţiuni. Potrivit unei lucrări publicate în International Journal of Molecular Sciences, „Disbioza intestinală este considerată o cauză importantă pentru agravarea unor probleme de sănătate şi pentru simptomele gastrointestinale cu care se confruntă cei care suferă de Sindromul Intestinului Iritabil”.
Această afecţiune este legată şi de alergiile alimentare. Într-o lucrare se spune că „Dezechilibrul de la nivelul intestinal precede apariţia unei alergii alimentare şi monitorizarea unei asemenea disbioze este critică. Microbiota intestinală asociată cu alergiile alimentare individuale poate fi distinctă”. Autorul lucrării adaugă şi faptul că disbioza poate afecta imunitatea de tip 2, conducând la astm şi alergii.
O altă afecţiune asociată disbiozei este şi sindromul intestinului permeabil. Acest fenomen intervine când peretele intestinal devine inflamat în urma dezechilibrelor din microbiom. Deşi tulburarea aceasta este larg dezbătută, mulţi specialişti o văd ca pe o problemă reală- asociată cu o inflamaţie generală care însoţeşte şi alte probleme de sănătate.
Ce reprezintă un prebiotic?
Prebioticele sunt molecule de fibre care hrănesc coloniile sănătoase de probiotice din microbiom. Mai exact, prebioticele sunt surse vegetale de fibre solubile care sunt folosite ca aliment de coloniile prezente în microbiom. Multe dintre beneficiile prebioticelor pot fi regăsite în alimentele bogate în fibre solubile.
Cel mai comun prebiotic întâlnit în industria alimentară este inulina- cea mai multă provine din rădăcina de cicoare. Aceasta a fost aprobată de „Administraţia Alimentelor şi Medicamentelor” drept un aditiv care îmbunătăţeste valoarea nutritivă a alimentelor manufacturate.
Rădăcina de cicoare este doar o sursă de inulină- această formă de fibre poate fi regăsită în alte 36.000 de alte specii. În special pentru că rezistă în faţa enzimelor digestive, inulina traversează intactă tractul digestiv până când ajunge în colon. Acolo este descompusă precum o sursă de hrană pentru microbiom, dar acest proces, un tip de „fermentaţie”, poate să provoace disconfort şi presiune din cauza gazelor create.
Într-o lucrare se precizează că „În timp ce prebioticele sunt fibre, nu toate fibrele sunt prebiotice”. Pentru a primi calitatea de prebiotic, o fibră trebuie să reziste în a nu fi descompusă de fibrele digestive şi trebuie să stimuleze dezvoltarea bacteriilor intestinale. Potrivit unuia dintre autorii acestei lucrări, „Alimentele bogate în prebiotice au fost consumate încă din vremuri preistorice. Dovezile arheologice din peşterile uscate din nordul Deşertului Chihuahuan arată utilizarea intensivă a plantelor deşertice bogate în inulină”.
Uimitor, dovezile arată că un bărbat adult vânător-culegător consuma aproximativ 135 g pe zi de inulină- studiile arată că media de consum de inulină a unui bărbat american adult din perioada modernă este de aproximativ 12-13 g de fibre pe zi.
Psyllium în calitate de prebiotic
Este psyllium, regăsit în numeroase produse disponibile fără prescripţie medicală, un prebiotic? Potrivit Microbiome Bulletin, „Răspunsul scurt, folosind o definiţie superficială, ar fi că „nu”. Cu cât este mai lung răspunsul, folosind o definiţie mai extinsă, acesta este că afirmativ”.
Una dintre calităţile unui prebiotic este că trebuie să „fermenteze” în microflora intestinală, producând biochimicale ce hrănesc coloniile de bacterii sănătoase. Psyllium are într-adevăr aceste caracteristici, alături de alte beneficii asupra sănătăţii, cum ar fi promovarea unui nivel normal al zahărului în sânge şi susţinerea sănătăţii cardiace.
Articolul merge mai departe şi susţine că „Psyllium poate să crească nivelul de fermentaţie acolo unde comunităţile bacteriene sunt cele mai largi, ducând la producerea de butyrate, un acid gras (SCFA), ce este o sursă primară de susţinere a celulelor care căptuşesc peretele intestinal şi care servesc drept barieră în faţa patogenilor.
„În timp ce acest mecanism este indirect şi nu demonstrează că psyllium în sine este definit în mod tradiţional drept un prebiotic, din punct de vedere funcţional şi practic prezenţa sa în colon pare să confere efecte prebiotice”.
Cum să ai parte de mai multe prebiotice
Presupunând că obţii suficiente probiotice prin intermediul suplimentelor şi consumând alimente bogate în probiotice cum ar fi kimchi, chefir, miso sau varză murată, cum procedezi pentru a-ţi susţine echilibrul microbiomului intestinal?
Deşi există suplimente alimentare cu prebiotice, să incluzi în alimentaţia ta alimente bogate în prebiotice este o modalitate excelentă pentru a-ţi hrăni microbiomul intestinal. Alimentele prebiotice includ:
- Sparanghelul
- Psyllium
- Ceapa
- Jicama
- Mere
- Usturoi
- Verdeţuri din familia păpădiei
Să investeşti într-un microbiom intestinal fericit, incluzând aici îmbunătăţirea digestiei şi eliminarea toxinelor, un sistem imunitar puternic, o protecţie contra alergiilor alimentare şi o piele mai curată, merită puţin efort pentru beneficii pe termen lung. Totul pentru o microfloră intestinală sănătoasă!
