Datorită culorilor sale minunate și aerului proaspăt, toamna este anotimpul preferat al alergătorilor și atleților. Fie că ești alergător începător, fie că te pregătești pentru o cursă de 49 km sau pentru un maraton, este esențial să ai grijă de corpul tău, să îți crești rezistența și să fii în cea mai bună formă. În articolul de mai jos poți descoperi câteva sfaturi de wellness pentru alergători. Astfel, afli cum plantele ayurvedice, probioticele și practicarea yoga îi ajută pe alergători în ceea ce privește rezistența, recuperarea de după efort, menținerea sănătății articulațiilor, în asigurarea unei anumite compoziții corporale și a masei musculare, a unui nivel normal al cortizolului, dar și în privința producției de acid lactic. Mai mult, poți să vezi cum trei posturi yoga ajută pe oricine își dorește să beneficieze de forță, de flexibilitate, de stabilitate, de o bună recuperare și de un răspuns sănătos la stres.
Sfaturi de wellness pentru alergători: Top 3 plante și suplimente
Când ne gândim la suplimente și plante pentru alergători, de obicei primele lucruri care ne vin în minte sunt pudrele proteice și diverse formule care să ofere energie. Cu toate acestea, plantele ayurvedice și probioticele sunt printre secretele naturii cel mai bine păstrate, fiind utile pentru starea de bine fizică și psihică a alergătorilor.
Ashwagandha susține forța fizică și mentală
Cunoscută și sub denumirea de „ginsengul indian”, această plantă este un adaptogen puternic, fiind folosită mult în Ayurveda și, în ultimii ani, este valorificată și în industria modernă a suplimentelor alimentare. Adaptogeni precum ashwagandha, tulsi sau turmeric ajută corpul să se adapteze și să reziste în fața factorilor de stres fizic, psihic și emoțional.
În Occident, ashwagandha este vestită mai ales pentru susținerea răspunsului în fața stresului, pentru îmbunătățirea funcției tiroidei, a calității somnului, a sănătății cognitive și pentru că furnizează energie. În Ayurveda, planta este folosită pentru sănătatea aparului reproducător, pentru inducerea somnului, pentru asigurarea unei stări de relaxare, pentru întărirea sistemului imunitar, pentru susținerea funcției sexuale sănătoase și pentru că are grijă de constituțiile Vatta.
S-au realizat numeroase studii legate de beneficiile pentru sănătate ale ashwagandhei, incluzându-le aici și pe cele pe care le oferă atleților, alergătorilor.
Spre exemplu, un studiu de 8 săptămâni, bazat pe participarea unor cicliști din India, a arătat că aceia care primiseră ashwagandha se bucurau de efecte pozitive asupra:
- rezistenței;
- capacității aerobice;
- metabolismului;
- raportului de schimb respirator;
- limitei de timp pe care un atlet o folosește pentru a constata că nu mai rezistă.
Alt studiu, tot cu durata de 8 săptămâni, ce a fost publicat în „the Journal of Ethnopharmacology”, a adus în prim-plan faptul că extractul de rădăcină de ashwagandha poate susține cu succes rezistența respiratorie și contribuie la creșterea calității vieții atleților adulți sănătoși. Din perspectivă ayurvedică, în calitatea sa de adaptogen, ashwagandha poate fi utilă pentru a-ți îmbunătăți răspunsul la stres și starea generală când vrei să-ți crești performanțele.
Turmeric pentru refacere, susținerea articulațiilor și diminuarea disconfortului provocat de dureri
Și turmericul este un adaptogen, fiind una dintre cele mai venerate plante ayurvedice. În același timp, este una dintre cele mai studiate de pe planetă. Principalul său compus, curcuminul, care îi dăruiește nuanța aurie specifică, este menționat de peste 20.000 de ori în diverse studii publicate de „National Institutes For Health PubMed Database”. Curcuminul este benefic pentru sănătate, cum ar fi, de exemplu, pentru răspunsul inflamator, pentru imunitate, pentru dureri, pentru sănătatea rinichilor și pentru cea a aparatului reproducător, pentru asigurarea echilibrului nivelului de zahăr, pentru combaterea radicalilor liberi și a stresului oxidativ etc.
În Ayurveda, turmericul este considerat „o întreagă farmacie într-o singură plantă” și este utilizat în numeroase scopuri, ca de exemplu: susținerea digestiei, detoxifierea, sănătatea intestinală, ameliorarea durerilor, susținerea unui răspuns inflamator normal, detoxifierea ficatului, acțiunea antioxidantă, hrănirea pielii, susținerea rinichilor, fiind inclus atât în remedii medicinale, cât și în rețete de zi cu zi.
În ceea ce privește susținerea atleților, alergătorilor, cercetările au ajuns la concluzia că turmericul susține:
- refacerea și performanța mușchilor;
- creșterea nivelului de antioxidanți;
- un răspuns inflamator normal.
- creșterea capacității antioxidante, atât la persoanele ce au antrenament pentru efortul fizic, cât și la cele ce practică activitatea fizică pentru recreere.
În cadrul ORGANIC INDIA poți găsi turmericul în diverse forme, cum ar fi capsule, pulbere și ceaiuri, astfel încât să îl incluzi în rutina ta de activități fizice. Ca să îți fie mai la îndemână să profiți de beneficiile turmericului și să te refaci după efortul fizic prelungit, energizează-te și cu ajutorul unei variante de humus pe care o poți prepara rapid acasă.
Probiotice pentru absorbția optimă a nutrienților și pentru imunitate
Exercițiile fizice, practicate regulat, sunt considerate benefice pentru sistemul imunitar. Cu toate acestea, dacă tocmai ai început să alergi sau dacă vrei să îți îmbunătățești performanțele pe vreme foarte caldă sau foarte rece, se poate ajunge la o scădere temporară a imunității. De aceea, pentru a-ți întări organismul în asemenea perioade, ai nevoie de probiotice. Acestea s-au dovedit benefice alergătorilor în numeroase moduri, ca de exemplu:
pentru susținerea absorbției optime a unor nutrienți esențiali precum aminoacizii din proteine;- pentru susținerea sistemului imunitar în perioadele marcate de efort fizic intens;
- pentru susținerea bunei funcționări a barierei intestinale când faci efort în zonele foarte calde;
- pentru îmbunătățirea capacității de recuperare și a funcției musculare;
- pentru promovarea masei corporale sănătoase;
- pentru reducerea febrei musculare ca urmare a acumulării excesive de acid lactic în mușchi;
- pentru asigurarea sănătății mentale în perioadele de antrenamente susținute.
Poți beneficia de probiotice în diverse moduri, incluzând:
- Alimentele fermentate: iaurt, chefir, kimchi, kombucha, pâine cu maia naturală, kvass, murături;
- Cât mai mult timp petrecut în aer liber: grădinăritul, respiratul aerului curat, urcatul pe munte, plimbările prin pădure, vizitarea unei ferme, joaca în noroi, plimbatul pe o plajă etc. toate oferă beneficii care țin de probiotice;
- Diverse suplimente alimentare: cel mai bine este să achiziționezi un supliment care să conțină mai multe tipuri de probiotice, să fie fără coloranți, conservanți și adaos de zahăr.
Sfaturi de wellness pentru alergători: 3 poziții de yoga
Yoga completează de minune activitățile cu efort intens precum este jogging-ul de exemplu, în condițiile în care se bazează pe stretching, pe flexibilitate, pe forță, calm, stabilitate și refacere. Există numeroase modalități în care poți să incluzi yoga în rutina ta zilnică de activități fizice. Iată 3 poziții cu care poți începe:
Pentru forță: postura CHATURANGA
Alergarea este un excelent exercițiu pentru inimă. Cu toate acestea, nu te forțează prea mult să-ți întinzi partea superioară a corpului. De aceea, o postură yoga precum Chaturanga este binevenită. Aceasta lucrează cu partea superioară a corpului (brațe și spate) și este la fel de simplă ca și cum ai face flotări parțiale. Iată cum trebuie să procedezi:
- Întinde-te pe un covoraș cu fața în jos, poziționând mâinile ca și cum ai face o flotare;
- Așează-ți fruntea pe covoraș pentru câteva clipe pentru a-ți găsi poziția;
- Flexează picioarele și lasă-ți degetele să apese covorașul;
- Încordează-ți mușchii și lasă-ți palmele să se afunde în suprafața covorașului;
- Ridică-ți corpul ca și cum faci o flotare și rămâi în acea poziție pentru 10-30 de secunde (sau cât poți);
- Coboară-ți corpul și revino încet pe covoraș;
- Ia o pauză și repetă de 5-10 ori.
Pentru întindere: postura dansatorului/ NATARAJASANA
Este o postură frumoasă, care permite întinderea întregului corp, de aceea este un demers de care alergătorii au mare nevoie. Postura îți antrenează, pe de o parte, mușchii din spatele picioarelor, coapsele, mușchiul cvadriceps, mușchii din zona șoldurilor, cei abdominali și cei ai spatelui și, pe de altă parte, se adresează părții din față a corpului, asigurând stabilitate și forța gleznelor. Ca să realizezi această postură, urmează pașii de mai jos:
- Începe cu postura muntelui: stai drept/dreaptă, cu picioarele bine fixate pe pământ, cu brațele deschise;
- Urmează să îți îndoi unul dintre genunchi și apoi să ajungi cu acesta până în zona feselor;
- Bucură-te de această poziție cât îți dorești;
- Când te simți pregătit/ă, ridică-ți mâna cu care ții piciorul care a ajuns anterior în zona feselor: degetul mare de la picior trebuie să fie poziționat în fața celui mic, iar degetele de la mână sunt arcuite și susțin bolta plantară și călcâiul;
- Găsește-ți un punct asupra căruia să te concentrezi, verifică-ți echilibrul, apasă-ți piciorul de palmă în timp ce mâna cealaltă se afla în fața ta și îți înclini ușor corpul: dacă echilibrul reprezintă o problemă pentru tine, poți să te ții de un scaun cu mâna care este liberă;
- Pe măsură ce te apleci, deschide-ți zona pieptului și încearcă să formezi o boltă, continuând să îți ridici piciorul, străduindu-te să te întinzi mai mult;
- Rămâi într-o asemenea poziție cât timp te simți confortabil, cam 10-60 de secunde.
Pentru refacere: picioarele pe perete/ VIPARITA ASANA
Reprezintă postura perfectă pentru a te odihni și pentru a te reface după ce ai alergat. Când îți ridici picioarele pe un perete, acest demers are impact asupra circulației sanguine, ceea ce este benefic pentru susținerea sănătății cardiovasculare, pentru sănătatea venoasă și pentru Prana– fluxul energiei vitale. În plus, postura este binevenită pentru relaxarea părții inferioare a spatelui, a șoldurilor și a mușchilor fesieri. Mai mult decât atât, datorită ei ajungi să te odihnești, ceea ce este foarte important după un efort intens.
Ca să realizezi o asemenea postură yoga, ține seama de aceste instrucțiuni:
- Găsește un perete și întinde-te pe podea, cu fața către peretele respectiv: dacă vrei, poți să utilizezi o pernă ca să-ți susții gâtul;
- Îndoaie genunchii și ridică-ți șoldurile până când fesele ajung să atingă peretele;
- Ridică picioarele pe perete și odihnește-te fie menținându-le întinse, fie îndoind ușor genunchii;
- Menține-ți poziția cât timp simți nevoia: respiră adânc și relaxează-te.
Dacă vrei să te răsfeți, poți să termini exercițiul coborându-ți picioarele pe podea, îndoind genunchii, deschizându-ți brațele și așezându-ți picioarele de o parte și de alta ca să îți poți masa partea inferioară a spatelui. Trebuie să știi că această postură yoga este preferată de femei în perioadele marcate de menstruație întrucât asigură confortul. În același timp, este o postură utilă pentru disconfortul de la nivelul părții inferioare a spatelui.
