Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă folosită de secole în Ayurveda, cunoscută astăzi ca adaptogen. Este una dintre cele mai studiate plante ayurvedice: studiile clinice arată că extractele de ashwagandha pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății, pot îmbunătăți somnul și pot reduce oboseala, iar o meta-analiză arată efecte favorabile și asupra forței și a rezistenței la efort. Ghidul de mai jos adună ce se știe, cu trimitere la surse.
Cuprins
Ce este Ashwagandha
Ashwagandha este un arbust veșnic verde care crește în zonele tropicale și subtropicale din Asia, Africa și Europa. Numele vine din sanscrită: „ashwa” înseamnă cal, iar „gandha” înseamnă miros, cu referire la mirosul rădăcinii. Planta mai este numită ginseng indian sau cireș de iarnă.
Partea folosită cel mai des este rădăcina. Ea conține lactone steroidiene numite withanolide și alcaloizi. Withanolidele sunt considerate principalii compuși activi ai plantei.
În tradiția ayurvedică, Ashwagandha face parte dintre plantele tonice numite rasayana. Astăzi este încadrată printre adaptogeni, adică plantele despre care se consideră că ajută organismul să se adapteze la stres.
Beneficii: ce arată studiile
Studiile clinice pe oameni au urmărit mai ales stresul, somnul, oboseala și performanța fizică. Mai jos sunt rezultatele, pe rând.
Stres și anxietate
O analiză sistematică din 2021, rezumată de Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH), a reunit șapte studii clinice cu 491 de adulți din India, urmăriți timp de șase până la opt săptămâni. Participanții care au primit ashwagandha au raportat niveluri mai mici de stres și anxietate, mai puțină oboseală și un somn mai bun decât cei care au primit placebo. Nivelul cortizolului din sânge a fost și el mai scăzut.
Trei dintre studiile descrise de NIH, pe scurt:
- 130 de adulți sănătoși, cu stres, 90 de zile. Grupul care a luat 300 mg pe zi de extract din rădăcină a raportat mai puțin stres și un somn mai bun decât grupul placebo, a avut cortizolul mai scăzut și rezultate mai bune la memorie, concentrare și starea psihică generală.
- 54 de adulți cu stres și anxietate ușoare până la moderate, 60 de zile. Scorurile de stres și de anxietate au fost mai mici decât la placebo, iar calitatea vieții a crescut.
- 60 de studenți, 30 de zile. Cei care au luat extract din rădăcină au descris mai multă liniște, mai multă energie, claritate mentală și un somn mai bun.
Un studiu din 2019 a comparat două doze la 60 de adulți sănătoși cu stres ridicat, timp de opt săptămâni. La 600 mg de extract din rădăcină pe zi, scorul de stres a scăzut de la 23 la 14, față de 23 la 17 în grupul placebo, iar cortizolul, anxietatea și calitatea somnului au evoluat mai bine decât la placebo. La 250 mg pe zi, efectul a fost mai mic, dar tot semnificativ la stres, cortizol și somn. Nu au fost raportate efecte adverse.
În analiza NIH, efectul a părut mai mare la doze de 500–600 mg de extract pe zi.
Nu toate studiile au ajuns la același rezultat. Într-un studiu de 12 săptămâni cu 120 de adulți, ashwagandha nu a redus stresul perceput, dar a redus oboseala.
Somn
O meta-analiză publicată în 2021 în revista PLOS ONE a analizat cinci studii clinice cu 400 de participanți. Extractul de ashwagandha a avut un efect mic, dar semnificativ, asupra somnului, comparativ cu placebo. Efectul a fost mai clar la persoanele cu insomnie, la doze de cel puțin 600 mg de extract pe zi și după cel puțin opt săptămâni.
Două studii, pe scurt. Într-unul cu 60 de persoane cu insomnie, grupul care a luat 300 mg de extract din rădăcină de două ori pe zi, timp de zece săptămâni, a adormit mai repede decât grupul placebo (în medie în 29 de minute, față de 34), iar eficiența somnului a crescut de la 76% la 83%. În celălalt, cu 80 de adulți urmăriți opt săptămâni, participanții cu insomnie au avut un somn mai bun, au adormit mai repede și au fost mai vioi la trezire decât cei cu placebo.
Am scris separat despre Ashwagandha pentru somn și energie.
Energie și oboseală
Ashwagandha nu este un stimulent și nu conține cofeină. Energia despre care vorbesc studiile vine din mai puțină oboseală: în analiza NIH citată mai sus, participanții care au luat ashwagandha au raportat mai puțină oboseală decât cei cu placebo, iar într-un studiu de 12 săptămâni cu 120 de adulți oboseala a scăzut semnificativ.
Sport: forță, rezistență și recuperare
Aici datele sunt printre cele mai consistente. O analiză sistematică cu meta-analiză din 2021 a reunit 13 studii clinice cu 615 adulți sănătoși, antrenați și neantrenați, care au luat între 120 și 1.000 mg de extract pe zi, timp de 8 până la 24 de săptămâni. Față de placebo, ashwagandha a dat rezultate mai bune la forță și putere, la capacitatea cardiorespiratorie și la oboseală și recuperare.
- Forță și masă musculară. Într-un studiu controlat cu 57 de bărbați care făceau antrenament cu greutăți, grupul care a luat 300 mg de extract din rădăcină de două ori pe zi, timp de opt săptămâni, a câștigat mai multă forță la împins din culcat decât grupul placebo (46 kg față de 26 kg) și a avut o creștere mai mare a mușchilor brațului.
- Rezistență. O meta-analiză din 2020, cu patru studii și 142 de adulți sănătoși și sportivi, a găsit o creștere medie a VO₂max cu 3 ml/kg/min față de placebo. Într-unul dintre studii, cu 49 de adulți sportivi care au luat 300 mg de extract din rădăcină de două ori pe zi, creșterea după 12 săptămâni a fost de 5,7 ml/kg/min, față de 1,9 la placebo.
- Sportivi de performanță. Într-un studiu cu 40 de cicliști de elită din India, grupul care a luat 500 mg de extract apos din rădăcină de două ori pe zi, timp de opt săptămâni, a avut VO₂max și timpul până la epuizare crescute semnificativ față de început; în grupul placebo nu s-a schimbat nimic.
- Recuperare. În studiul cu greutăți, markerul de leziune musculară măsurat după efort a evoluat mai bine în grupul cu ashwagandha, semn al unei recuperări mai bune.
Limitele sunt aceleași ca la celelalte beneficii: studiile sunt mici, autorii cer prudență la interpretare, iar pentru VO₂max calitatea dovezilor a fost evaluată ca scăzută. Toate au folosit extracte standardizate din rădăcină.
După 65 de ani
Într-un studiu controlat cu 50 de persoane între 65 și 80 de ani, grupul care a luat 600 mg de extract din rădăcină pe zi, timp de 12 săptămâni, a raportat o calitate a vieții și a somnului mai bună și mai multă vioiciune la trezire decât grupul placebo. Produsul a fost bine tolerat.
Despre longevitate: nu există studii clinice care să arate că ashwagandha prelungește viața. La oameni s-au măsurat starea de bine, somnul și forța, pe perioade de câteva luni.
Ce nu știm încă
- Studiile sunt mici, de scurtă durată și folosesc preparate și doze diferite. NIH notează că, din acest motiv, este greu de formulat o recomandare unică.
- Eficiența și siguranța pe termen lung, peste câteva luni, nu sunt cunoscute.
- Majoritatea studiilor au folosit extracte standardizate din rădăcină, adică preparate moderne, concentrate în anumiți compuși. Ayurveda folosește în mod tradițional rădăcina întreagă, uscată și măcinată, iar ORGANIC INDIA păstrează această formă autentică: rădăcină integrală, cu tot spectrul natural de compuși ai plantei, fără nimic izolat sau adăugat. Fiind preparate diferite, dozele nu se compară gram cu gram; pentru produsele noastre, reperul este eticheta.
Ashwagandha pentru femei și pentru bărbați
La femei. Un studiu controlat din 2022, cu 80 de femei sănătoase între 18 și 50 de ani, a urmărit viața sexuală. După opt săptămâni cu 300 mg de extract din rădăcină de două ori pe zi, scorul funcției sexuale (FSFI) a crescut de la 14 la 23, față de 14 la 19 în grupul placebo. Efectele adverse au fost ușoare și la fel de rare în ambele grupuri.
La bărbați. În studiul cu antrenament de forță descris mai sus, testosteronul a crescut mai mult în grupul cu ashwagandha decât în grupul placebo (cu 96 ng/dl, față de 18 ng/dl).
Întrebările diferă, așa că am tratat fiecare subiect pe larg, în pagini separate:
Când și cât timp se ia
Cum se administrează produsele ORGANIC INDIA
- Capsule (400 mg de Ashwagandha organică per capsulă): câte 1–2 capsule de două ori pe zi, în timpul meselor.
- Pudră: câte 1–2 lingurițe de două ori pe zi, amestecate în apă, suc sau smoothie.
Respectă doza de pe eticheta produsului pe care îl folosești.
Dimineața sau seara?
În studiile clinice, ashwagandha a fost administrată o dată sau de două ori pe zi. În sursele consultate nu am găsit o comparație între administrarea de dimineață și cea de seară. Un reper practic: somnolența se numără printre efectele raportate, așa că, dacă o resimți, mută doza spre seară.
Cât timp?
Studiile clinice au durat între o lună și trei luni. NIH arată că ashwagandha pare bine tolerată până la aproximativ trei luni de utilizare și că lipsesc datele despre siguranța pe termen mai lung. Dacă vrei să continui peste trei luni, discută cu medicul sau cu farmacistul.
Contraindicații
Rădăcină, nu frunze
Autoritățile din India cer ca în produse să fie folosită doar rădăcina de Ashwagandha, nu frunzele. Ministerul AYUSH a recomandat acest lucru în 2021, iar un aviz din aprilie 2026 îl reia și arată că studiile disponibile semnalează posibile probleme de siguranță la frunze, din cauza concentrației mai mari de withanolide reactive, în special withaferina A. Farmacopeea ayurvedică definește Ashwagandha drept rădăcina uscată a plantei.
Alege produse pe a căror etichetă scrie că sunt obținute din rădăcină.
Cine ar trebui să o evite sau să ceară întâi sfatul medicului
- Femeile însărcinate sau care alăptează. Agenția franceză pentru siguranța alimentelor (ANSES) recomandă să nu consume ashwagandha.
- Persoanele cu afecțiuni ale tiroidei sau cu tratament pentru tiroidă. Ashwagandha poate modifica nivelul hormonilor tiroidieni. Vezi și Ashwagandha și tiroida.
- Persoanele cu afecțiuni ale ficatului.
- Bărbații cu cancer de prostată sensibil la hormoni. Ashwagandha ar putea crește nivelul de testosteron.
- Persoanele care iau medicamente pentru diabet, pentru tensiune, imunosupresoare sau sedative. Ashwagandha poate interacționa cu acestea.
Autoritățile privesc diferit planta: Danemarca a interzis ashwagandha în 2023, iar ANSES a publicat în 2024 recomandările de mai sus.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață sănătos.
Capsule, pudră sau ceai: cum alegi
| Formă | Ce conține | Cum se folosește |
|---|---|---|
| Capsule | 400 mg de Ashwagandha organică per capsulă, 60 de capsule vegetale | 1–2 capsule de două ori pe zi, în timpul meselor |
| Pudră, 100 g | 100% pudră din rădăcină de Ashwagandha organică | 1–2 lingurițe de două ori pe zi, în apă, suc sau smoothie |
| Ceai Tulsi, Ceai Verde și Ashwagandha | Amestec de Tulsi, ceai verde și Ashwagandha, la plic | Ca infuzie; conține ceai verde, deci și cofeină |
FormulăautenticăCertificatorganic
Capsulele sunt varianta cea mai simplă de dozat. Pudra se potrivește celor care vor să o adauge în băuturi sau în rețete. Ceaiul este o cale blândă de a include planta într-un obicei zilnic.
Detalii în Ashwagandha: capsule, ceai sau pudră și în ghidul despre ceaiul de Ashwagandha.
Mai multe pe aceeași temă: rețeta de băutură elixir cu Ashwagandha și cacao, ceai de Ashwagandha sau cafea și Ashwagandha pentru păr.
De unde vine Ashwagandha ORGANIC INDIA
- Fermieri proprii. Plantele provin din rețeaua ORGANIC INDIA de peste 3.000 de fermieri din India, care cultivă după standardele producătorului.
- Certificări organice. Produsele sunt certificate organic conform standardelor UE, USDA (SUA) și NPOP (India) și sunt verificate Non-GMO.
- Uscare blândă. Plantele sunt uscate la temperatură joasă, fără uscare industrială.
- Teste independente. Pentru lotul de capsule de Ashwagandha BB5K190616, laboratorul Eureka Analytical Services (India) a raportat în decembrie 2025 peste 630 de reziduuri de pesticide sub limita de cuantificare și oxid de etilenă nedetectat.
Rapoartele de laborator și certificatele sunt publicate pe pagina Calitate și certificări.
Întrebări frecvente
La ce ajută Ashwagandha?
Studiile clinice arată că extractele de ashwagandha pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății, pot îmbunătăți somnul și pot reduce oboseala. O meta-analiză din 2021 arată efecte favorabile și asupra forței, a rezistenței la efort și a recuperării.
Ashwagandha dă energie?
Nu este un stimulent și nu conține cofeină. În studiile clinice, persoanele care au luat ashwagandha au raportat mai puțină oboseală decât cele cu placebo, iar la sportivi și la adulți activi s-au măsurat rezultate mai bune la forță și la capacitatea de efort.
Ce arată studiile clinice despre Ashwagandha?
Pentru stres: șapte studii clinice cu 491 de adulți, în care stresul, anxietatea și cortizolul au scăzut față de placebo. Pentru somn: cinci studii clinice, cu un efect mic, dar semnificativ. Pentru efort fizic: o meta-analiză a 13 studii, favorabilă ashwagandhei la forță, VO₂max și recuperare.
În cât timp se văd efectele?
În studiile despre stres, rezultatele au fost măsurate după șase până la opt săptămâni de administrare zilnică. La somn, efectul a fost mai clar după cel puțin opt săptămâni.
Ashwagandha scade tensiunea?
Studiile clinice mari despre ashwagandha nu au urmărit tensiunea arterială, deci nu putem spune că o scade. Dacă iei medicamente pentru tensiune, întreabă medicul înainte, pentru că planta poate interacționa cu ele.
Când se ia Ashwagandha, dimineața sau seara?
Produsele ORGANIC INDIA se iau de două ori pe zi, conform etichetei. Dacă îți provoacă somnolență, mută doza spre seară.
Cât timp se poate lua Ashwagandha?
Datele de siguranță acoperă aproximativ trei luni de utilizare. Pentru o perioadă mai lungă, cere sfatul medicului sau al farmacistului.
Cine nu ar trebui să ia Ashwagandha?
Femeile însărcinate sau care alăptează. Persoanele cu afecțiuni ale tiroidei sau ale ficatului, bărbații cu cancer de prostată sensibil la hormoni și cei care iau medicamente ar trebui să ceară întâi sfatul medicului.
Ashwagandha se poate bea ca ceai?
Da. Am scris pe larg despre ceaiul de Ashwagandha.
Surse
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. Actualizat la 2 mai 2025.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2021;16(9):e0257843.
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021;6(1):20.
- ANSES (Franța). Avis relatif aux risques liés à l’utilisation des préparations de Withania somnifera dans les compléments alimentaires. 19 aprilie 2024.
- Wankhede S și colab. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:43.
- Pérez-Gómez J și colab. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(4):1119.
- Kelgane SB și colab. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep. Cureus. 2020.
- Langade D și colab. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019.
- Salve J și colab. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019.
- Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015.
- Shenoy S și colab. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. 2012.
- Ajgaonkar A și colab. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women. Cureus. 2022.
- Aviz publicat pe site-ul FSSAI (India). Advisory on non use of ashwagandha leaves in crude or extract or any other form in food products. Aprilie 2026.
- ORGANIC INDIA România. Calitate și certificări.
Actualizat de Echipa medicală ORGANIC INDIA.
