Pe scurt: de ce este important somnul pentru sănătate și performanță
- Ce face somnul: corpul se reface, creierul fixează ce ai învățat peste zi, iar anumite celule ale sistemului imunitar lucrează mai intens (NHLBI).
- De cât somn ai nevoie: adulții, în general, de 7–9 ore pe noapte, adolescenții de 8–10 ore; contează și regularitatea orelor de culcare și de trezire.
- Când dormi prea puțin: se resimt concentrarea, dispoziția, metabolismul și siguranța (risc mai mare de accidente), iar corpul nu se „obișnuiește” cu somnul prea puțin.
- Un ritual de seară: o cană mică de ceai Tulsi fără cofeină poate face parte din rutina de seară, dar nu rezolvă insomnia.
- Când mergi la medic: dacă dormi prost de mai multe săptămâni, sforăi puternic sau ești somnoros/oasă ziua deși dormi destule ore.
Cum ar fi să simți că ai atât de multă energie și atât de mult entuziasm încât să nu fii doar motivat/ă să te implici în diverse activități fizice, dar și să dispui de forța și de rezistența la care ai visat dintotdeauna? Numeroase persoane tânjesc să atingă un nivel înalt al performanței fizice, însă ne trezim adesea obosiți la mijlocul zilei, dorindu-ne a treia cană de cafea în jurul orei 15:00. Pe măsură ce săptămânile de lucru se prelungesc și suntem tot mai solicitați, visul de a avea energie și performanță fizică devine tot mai îndepărtat. În mod ironic, când încercăm să ținem pasul cu toate, ne privăm tocmai de unul dintre lucrurile de care avem cel mai mult nevoie pentru a fi puternici, isteți și creativi: SOMNUL! Performanța nu depinde numai de el, însă specialiștii sunt de acord că somnul este esențial pentru sănătate și pentru performanțele noastre.
Somnul este timpul pe care corpul îl folosește pentru a-și reface rezervele de energie, pentru a face „reparații” și pentru a construi celule, țesuturi și mușchi. Când nu dormi suficient, organismul nu mai funcționează la capacitate normală, iar asta te împiedică să fii în formă, așa cum ți-ai dori. Mai mult, potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge din SUA (NHLBI), oamenii nu se pot „obișnui” pur și simplu cu somnul prea puțin.
Importanța somnului pentru sănătate: 6 motive
Iată șase motive pentru care somnul de calitate contează pentru sănătate și performanță, așa cum le descrie NHLBI:
- Procesele de învățare și memoria: somnul ajută la învățare și la formarea amintirilor de lungă durată. Când nu dormim destul, ne concentrăm mai greu și ducem mai greu la capăt sarcinile obișnuite;
- Metabolismul și greutatea corporală: somnul insuficient este asociat cu un nivel mai ridicat al hormonilor care reglează foamea, cu un răspuns mai slab la insulină și cu tendința de a mânca mai mult, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate;
- Siguranța: lipsa de somn favorizează tendința de a ațipi pe parcursul zilei. În aceste condiții crește riscul de accidentări, inclusiv de accidente rutiere;
- Dispoziția: privarea de somn poate aduce stări de iritabilitate, de nervozitate, o capacitate redusă de concentrare și fluctuații de dispoziție. În același timp, când nu te odihnești suficient, ești prea obosit/ă pentru a mai face lucrurile care îți fac plăcere;
- Sănătatea cardiovasculară: în timpul somnului, tensiunea arterială și ritmul inimii scad, iar somnul insuficient pe termen lung este asociat cu un risc mai mare de probleme cardiovasculare;
- Imunitatea: în timpul somnului, anumite celule ale sistemului imunitar lucrează mai intens, iar persoanele care nu dorm suficient pot face mai ușor răceli și alte infecții.
De cât somn avem nevoie
Recomandarea NHLBI pentru adulți este de 7–9 ore de somn pe noapte, iar pentru adolescenți de 8–10 ore. Contează și calitatea, și regularitatea: ore de culcare și de trezire cât mai apropiate de la o zi la alta. Dacă dormi prost de mai multe săptămâni, sforăi puternic sau ești somnoros/oasă în timpul zilei deși dormi destule ore, discută cu medicul tău.
Acum, după ce am aflat de ce avem atât de multă nevoie să dormim mai mult și mai bine, cum putem proceda? Găsești câteva repere practice în 5 sfaturi pentru un somn reconfortant, iar mai jos, o idee simplă pentru seară.
Un ritual de seară cu ceai Tulsi
Un obicei simplu este să incluzi în ritualul de seară, înainte de culcare, o cană de ceai pe bază de Tulsi. Este indicat să optezi pentru o cană mică în loc de una mare, pentru a evita drumurile la toaletă pe timpul nopții. Poți bea o cană de ceai Tulsi fără cofeină după-amiaza târziu și încă una cu o oră înainte de culcare. Ceaiul nu rezolvă insomnia, dar un ritual liniștit, repetat seară de seară, îi dă corpului semnalul că ziua s-a încheiat.
Următoarele amestecuri de ceai, inspirate din tradiția ayurvedică, sunt certificate ecologic, nu conțin cofeină, sunt delicioase și conțin toate Tulsi (busuiocul sfânt), o plantă folosită tradițional în Ayurveda pentru calm și relaxare; află mai multe din ghidul despre beneficiile Tulsi (busuioc sfânt).
Iată câteva exemple de ceaiuri spre care să te orientezi:
- ORGANIC INDIA Ceai Tulsi (Busuioc Sfânt) Original: gustul clasic de Tulsi, potrivit pentru o pauză de liniște la orice oră;
- ORGANIC INDIA Ceai Tulsi (Busuioc Sfânt) cu Lămâie și Ghimbir: o variantă proaspătă și ușor picantă, plăcută după masă;
- ORGANIC INDIA Ceai Tulsi Sleep: pe lângă Tulsi (Krishna și Vana), conține cardamom, mentă, mușețel, shankhpushpi, rădăcină de Ashwagandha și brahmi (gotu kola), plante folosite tradițional în ritualurile de seară. Vezi și ghidul despre Ashwagandha: beneficii și mod de folosire;
- ORGANIC INDIA Ceai Tulsi (Busuioc Sfânt) Iasomie: pe lângă mușețel (ingredientul principal, 50%) și Tulsi, conține fenicul și iasomie, pentru o seară tihnită;
- ORGANIC INDIA Ceai Tulsi (Busuioc Sfânt) Trandafir Dulce: un amestec de Tulsi, petale de trandafir, mușețel și iarbă de lămâie, cu aromă florală.
Ce spun cercetările despre aceste plante? Dovezile sunt deocamdată limitate. Potrivit NCCIH, unele preparate cu Ashwagandha ar putea fi utile pentru somn și stres, însă studiile sunt mici, iar siguranța pe termen lung nu este cunoscută; despre mușețel, aceeași instituție arată că există foarte puține date privind efectul asupra insomniei. Dacă ești însărcinată, alăptezi, ai o afecțiune a tiroidei sau a ficatului ori o boală autoimună sau iei medicamente, întreabă medicul sau farmacistul înainte de a consuma produse cu Ashwagandha.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață sănătos.
Surse
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), How Sleep Works – Why Is Sleep Important?, 2022.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), How Sleep Works – How Much Sleep Is Enough?, 2022.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), Sleep Deprivation and Deficiency, 2022.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Ashwagandha: Usefulness and Safety, 2023.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Chamomile: Usefulness and Safety, 2024.
Actualizat de Echipa medicală ORGANIC INDIA.
