Așadar, încerci să mănânci mai multe fibre fără balonare și gaze? Nu ești singur. Având în vedere că doar 5% dintre bărbați și 9% dintre femei consumă suficiente fibre, acesta este un obiectiv comun și foarte important. Vestea bună este că poți ajunge la doza zilnică recomandată de fibre destul de ușor, fără să îți provoace balonare, gaze sau disconfort gastric. Cheia constă în a începe treptat, a alege tipurile potrivite de alimente și suplimente bogate în fibre și a le consuma într-un mod care să evite tulburările digestive.
De ce fibrele sunt esențiale (și de ce pot provoca gaze și/sau balonare)
Fibrele sunt un tip de carbohidrat care se găsește mai ales în alimentele de origine vegetală și care trece prin tractul digestiv fără a fi digerat.
Ele joacă un rol critic în:
funcția digestivă
reglarea glicemiei
controlul apetitului și al sațietății
sănătatea cardiovasculară
metabolism
sănătatea microbiomului intestinal
regularitatea tranzitului
Există două tipuri principale de fibre alimentare, ambele esențiale pentru sănătate:
Fibrele solubile
Acest tip se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel care încetinește digestia.
Surse comune: semințe de in, semințe de chia, psyllium.
Susțin digestia și ajută la menținerea colesterolului în limite normale.
Fibrele insolubile
Acestea adaugă volum scaunului, ajută la deplasarea alimentelor și a reziduurilor prin intestin „ca o mătură” și facilitează eliminarea confortabilă.
Surse comune: cereale integrale, cartofi, fasole verde, tărâțe de grâu.
Majoritatea alimentelor de origine vegetală conțin ambele tipuri de fibre, deși unul dintre ele poate predomina.
Beneficiile digestive ale unei diete bogate în fibre
Așa cum am menționat anterior, fibrele nu sunt digerabile și, prin urmare, ajută la transportul și eliminarea alimentelor și a reziduurilor, precum și la reglarea glicemiei și susținerea funcției metabolice generale.
Fibrele sunt esențiale și pentru o eliminare normală, iar fibrele prebiotice (un tip de amidon nedigerabil) fermentează în intestin, unde hrănesc bacteriile benefice.
Fără suficiente fibre, sistemul digestiv pur și simplu nu își poate face treaba eficient, ceea ce poate duce la dureri abdominale, constipație și alte probleme digestive și ale florei intestinale.
Ce provoacă balonarea atunci când crești aportul de fibre
Corpul este extrem de adaptabil și va face tot posibilul să funcționeze optim chiar și pe o dietă săracă în fibre.
Introducerea mai multor fibre, mai ales foarte rapid, forțează tractul digestiv să funcționeze în moduri cu care nu este obișnuit, ceea ce poate duce la suprasolicitare.
O dietă săracă în fibre poate provoca și probleme ale microbiomului intestinal, ceea ce duce la o digestie suboptimă a fibrelor și a altor nutrienți. De exemplu, mai multe fibre înseamnă mai multă fermentație în intestin, iar aceasta poate produce gaze și balonare. Aceste efecte se reduc în timp, pe măsură ce organismul se adaptează.
Balonarea mai poate apărea și din cauza:
consumului unei cantități mari de fibre fără suficientă apă
problemelor de motilitate intestinală
SIBO sau alte infecții intestinale
sensibilităților sau alergiilor alimentare, cum ar fi la grâu, gluten sau lectine
În cele mai multe cazuri, balonarea dispare pe măsură ce corpul tău se adaptează la noul stil alimentar.
Greșeli frecvente: prea mult, prea repede, prea puțină apă
Așadar, cum îți poți ajuta corpul să se adapteze mai rapid la o dietă bogată în fibre? Evită aceste greșeli comune:
Prea mult. Prea repede. Prea uscat.
Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25–38 g pentru persoanele sub 50 de ani și 21–30 g pentru cei peste 50 de ani. Dacă până acum ai consumat mult mai puține fibre, este esențial să începi treptat.
Începe prin a adăuga câteva alimente bogate în fibre – de exemplu un măr și câteva fructe de pădure – și prin a schimba pâinea albă cu pâine integrală, apoi crește cantitatea încet, pe parcursul mai multor săptămâni.
Nu există o regulă universală, așa că ascultă-ți corpul și crește aportul până la nivelul pe care îl tolerezi bine. Dacă iei un supliment cu fibre, începe cu un sfert sau o jumătate de doză sau cere sfatul medicului tău pentru recomandări personalizate.
La fel de important este să crești aportul de apă. Apa ajută la atragerea și transportul fibrelor solubile, prevenind constipația, gazele și balonarea.
Dacă obișnuiai să bei foarte puțină apă, mărește cantitatea treptat – cu unul-două pahare pe zi – până ajungi la cel puțin opt pahare pe zi. Alimentele bogate în apă și fibre, precum fructele, fructele de pădure și legumele, ajută și ele natural la prevenirea balonării.
Suplimentele cu fibre vs. alimentele integrale: ce este mai blând cu intestinul?
Cea mai bună sursă de fibre este întotdeauna mâncarea adevărată: fructe, legume și cereale integrale. Totuși, suplimentele cu fibre pot ajuta să atingi necesarul zilnic.
Ce este mai ușor de tolerat pentru intestin? Depinde de persoană, de aliment și de supliment.
În general, alimentele integrale bogate în fibre și apă sunt cele mai blânde pentru stomac, dar nu pentru toată lumea. De exemplu, unele persoane fac gaze și se balonează puternic de la fructe și legume crude. Acest lucru se datorează parțial conținutului mai mare de fibre insolubile, care sunt mai dure și mai greu de digerat. De asemenea, poate fi legat de infecții intestinale sau sensibilități alimentare, caz în care un supliment poate fi o opțiune mai bună.
Suplimentele cu fibre pe bază de alimente, fără efect stimulant, oferă o sursă blândă și comodă de fibre benefice pentru intestin, mai ales când sunt luate cu suficientă apă. Alegerea cea mai bună pentru tine depinde de obiectivele tale, stilul de viață și nevoile tale individuale.
Avantajele și dezavantajele fibrelor din alimente integrale
Cele mai mari avantaje ale fibrelor provenite din alimente integrale sunt:
oferă o gamă bogată de vitamine, minerale, nutrienți și antioxidanți naturali
multe conțin apă în mod natural
multe conțin atât fibre solubile, cât și insolubile
sunt ieftine și ușor de găsit
Singurul dezavantaj al alimentelor integrale bogate în fibre este că nu toată lumea le digeră bine. De multe ori este nevoie de puțină experimentare pentru a descoperi ce alimente provoacă balonare sau alte simptome neplăcute.
Când suplimentele oferă o variantă mai blândă
Așa cum am menționat, suplimentele naturale pe bază de alimente pot oferi o sursă mai blândă de fibre pentru persoanele cu sensibilități alimentare, infecții intestinale sau alte afecțiuni care le limitează opțiunile alimentare sau le pot provoca constipație, precum și în perioada de recuperare după naștere. Suplimentele naturale cu fibre sunt utile și în timpul călătoriilor sau în perioadele în care nu putem mânca la fel de sănătos ca de obicei.
Combinarea ambelor pentru un aport echilibrat
Dacă mănânci zilnic suficiente fructe, legume și cereale integrale, probabil nu ai nevoie de un supliment cu fibre. Totuși, combinarea suplimentelor naturale cu fibre cu o alimentație sănătoasă poate ajuta la atingerea necesarului zilnic. Această combinație este utilă și dacă urmezi o dietă restrictivă sau nu tolerezi multe fructe și legume. Ca întotdeauna, suplimentele nu ar trebui să înlocuiască o alimentație sănătoasă bazată pe alimente integrale, ci să completeze atunci când nu reușești să îți atingi necesarul zilnic.
Cum să crești aportul de fibre fără balonare
Iată câteva sfaturi suplimentare care te pot ajuta să eviți balonarea în timp ce îți mărești treptat consumul de fibre.
Hidratarea nu este negociabilă: de ce apa ajută fibrele să funcționeze
Așa cum am menționat, apa este esențială pentru mișcarea și funcționarea fibrelor în tractul digestiv. Fără apă, fibrele solubile se usucă, ceea ce duce la constipație, balonare și disconfort. Începe să îți crești hidratarea treptat, adăugând unul-două pahare de apă pe zi, până ajungi la aproximativ opt pahare pe zi.
Dacă iei un supliment cu fibre, asigură-te că îl consumi cu un pahar mare de apă. Te va ajuta să ai o sticlă mare de apă la birou, să bei ceaiuri din plante și să adaugi fructe proaspete în apă.
Momentul și asocierea cu mesele – trucuri pentru o toleranță mai bună
În loc să încerci să îți iei toată (sau cea mai mare parte din) cantitatea de fibre la micul dejun, încearcă să le distribui pe parcursul zilei. De exemplu: fructe proaspete la micul dejun, un măr sau o banană ca gustare, legume crude sau gătite la prânz și o cereală integrală sau un cartof cu coajă la cină.
Distribuirea fibrelor pe tot parcursul zilei ajută organismul să le folosească treptat, reducând riscul de simptome neplăcute. De asemenea, combină alimentele bogate în apă – pepene, mere, fructe de pădure, struguri, țelină, castraveți, salată verde, roșii – cu alimente bogate în fibre, precum cerealele integrale, pentru a facilita tranzitul și a preveni balonarea.
Gătit vs. crud: cum faci fibrele mai ușor de digerat
Fructele și legumele crude sunt surse excelente de fibre, dar pentru unele persoane pot fi greu de digerat. Gătirea ajută la descompunerea ușoară a fibrelor insolubile mai dure, făcându-le mai moi și mai ușor de digerat, fără a reduce conținutul total de fibre.
Acest lucru este valabil pentru fructe, legume și cereale integrale și poate fi o metodă excelentă de a face fibrele mai blânde pentru sistemul digestiv. Pe măsură ce corpul tău se adaptează, urmărește să menții un echilibru bun între alimentele bogate în fibre consumate crude și cele gătite.
Dacă ești în căutarea unui supliment de fibre blând, de origine vegetală, ORGANIC INDIA oferă 
Kristen Boye este scriitoare și editor în domeniul sănătății naturale și al stilului de viață verde. A crescut pe o fermă organică în British Columbia, experiență care i-a inspirat întreaga carieră. Are o diplomă în sănătate naturală, este bucătar certificat de alimente naturale, cultivatoare de plante medicinale și pasionată de agricultură regenerativă și scris. Trăiește împreună cu familia sa pe o fermă de plante medicinale în Carolina de Nord.
