Echilibrarea cortizolului: 7 plante adaptogene folosite tradițional

Ce este cortizolul și de ce contează echilibrul lui

Cortizolul, cunoscut și ca „hormonul principal al stresului”, este produs de glandele suprarenale. El ajută organismul să răspundă la stres și are un rol în reglarea metabolismului, a glicemiei, a tensiunii arteriale și a răspunsului inflamator (MedlinePlus).

Stresul se numără printre factorii care pot crește nivelul de cortizol (MedlinePlus), iar stresul prelungit se poate resimți în starea generală, în somn și în digestie. Dacă ai simptome persistente, cere sfatul medicului.

De aceea, gestionarea stresului printr-un stil de viață echilibrat este importantă pentru sănătatea fizică, mentală și emoțională, iar plantele adaptogene sunt folosite tradițional ca sprijin în perioadele solicitante.

Cortizolul din perspectiva ayurvedică

Ayurveda acordă de mii de ani atenție efectelor stresului cronic asupra sănătății. Popularitatea de durată a unor adaptogeni ayurvedici precum Ashwagandha și Tulsi (Busuiocul Sfânt) confirmă acest lucru.

Din perspectiva ayurvedică, un dezechilibru al cortizolului este văzut ca o dereglare a dosha-urilor Vata și Pitta, care afectează sistemul nervos, digestia, răspunsul la stres, somnul și sănătatea mentală și emoțională.

Abordarea ayurvedică pune accent pe restabilirea echilibrului prin:

• întărirea sistemului nervos,

• fortificarea răspunsului la stres,

• liniștirea minții,

• reconectarea la stabilitatea trupului, minții și spiritului.

Aceasta este o explicație de bază a modului în care Ayurveda privește cortizolul. Practicile pot varia, însă adesea sunt recomandate plante adaptogene fundamentale, ca punct de plecare pentru reechilibrarea dosha-urilor și calmarea răspunsului organismului la stres.

7 plante folosite tradițional în perioadele de stres

Adaptogenii se numără printre cele mai cunoscute plante ayurvedice folosite tradițional în perioadele de stres.
Ei se găsesc în întreaga lume, iar mulți dintre ei cresc în medii dure și provocatoare, precum zonele de mare altitudine.

Mai jos sunt prezentate șapte plante folosite tradițional în acest scop, împreună cu ceea ce arată cercetările, acolo unde acestea există.

1. Ashwagandha

Cunoscută și ca Cireașa de iarnă, Ginseng indian sau Withania somnifera, Ashwagandha este unul dintre cei mai prețuiți adaptogeni ayurvedici și un veritabil rasayana (întineritor). În Ayurveda, este folosită tradițional în perioadele de stres și de oboseală.

Numele ei se traduce aproximativ prin „puterea armăsarului” sau „forța calului”, sugerând capacitatea plantei de a întări vitalitatea corpului, minții și spiritului.

Studiile clinice sugerează că extractele de Ashwagandha pot reduce stresul și nivelul de cortizol și pot îmbunătăți unele aspecte ale somnului; cercetările au folosit însă preparate și doze diferite, ceea ce face dificilă formularea unor recomandări (NIH ODS). Ashwagandha nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni tiroidiene sau autoimune și trebuie evitată în sarcină și în perioada de alăptare; au fost raportate și cazuri rare de afectare a ficatului (NCCIH). Doze, durata de folosire și contraindicații găsești în ghidul complet despre Ashwagandha.

2. Tulsi (busuiocul sfânt)

Supranumită „regina plantelor” sau „yoga lichidă”, Tulsi este considerată o plantă sacră și un adaptogen de bază în Ayurveda, folosit tradițional în perioadele de stres.

O analiză sistematică a 24 de studii clinice cu Tulsi a consemnat, în câteva dintre ele, îmbunătățiri ale dispoziției și o reducere a simptomelor asociate stresului; autorii subliniază însă că doar 3 dintre studii au fost de calitate ridicată și că sunt necesare cercetări mai riguroase (Jamshidi și Cohen, 2017).

În Ayurveda, ceaiul de Tulsi este consumat adesea înainte de meditație sau după practicile de yoga, pentru a calma mintea și a intensifica starea de prezență și conștientizare spirituală. Cum se prepară ceaiul și câte căni se beau pe zi afli din ghidul despre Tulsi.

3. Amla

Deși nu este un adaptogen propriu-zis, Amla – cunoscută și sub numele de agriș indian – este adesea asociată în Ayurveda cu adaptogenii.

Amla poate fi recomandată ca supliment pe bază de o singură plantă sau sub formă de Triphala. Despre vitamina C și modul de folosire, vezi ghidul despre Amla.

4. Schisandra

Folosită frecvent în medicina tradițională chineză, japoneză și rusă, Schisandra este una dintre primele plante studiate ca „adaptogen”, în cercetările sovietice de la mijlocul secolului XX. Cunoscută și sub numele de Schisandra chinensis sau „boaba cu cinci arome”, Schisandra este unică pentru că reunește toate cele cinci gusturi: sărat, dulce, picant, acru și amar – asemănător cu Amla, dar cu o energie mai încălzitoare.

5. Brahmi (Bacopa)

Bacopa, cunoscută și sub numele de Brahmi, este considerată un nootropic (tonic cerebral), medhya rasayana (întineritor al intelectului), un nervin (calmează sistemul nervos) și un adaptogen.

Este cunoscută mai ales în legătură cu funcțiile cognitive. În tradiția ayurvedică, Brahmi este adesea asociată cu alți adaptogeni pentru a:

• calma o minte hiperactivă,

• adânci practica de meditație,

• reduce stresul,

• liniști sistemul nervos.

Poate fi văzută ca un adevărat „reset” și ca hrană pentru creier și spirit, mai ales în cazurile de epuizare.

O meta-analiză a nouă studii clinice (518 participanți) sugerează că extractul de Bacopa ar putea îmbunătăți unele aspecte ale cogniției, în special viteza atenției; autorii arată însă că, pentru date definitive, sunt necesare studii ample și bine concepute (Journal of Ethnopharmacology, 2014).

6. Rhodiola

Rhodiola rosea, cunoscută și sub numele de rădăcina de aur, crește în zonele reci și montane din Europa, Asia și America de Nord. Această plantă cu parfum de trandafir este considerată un adaptogen. Tradițional, Rhodiola a fost folosită pentru rezistență, performanță în muncă și oboseală; deocamdată însă nu se știe suficient pentru a spune dacă este utilă în vreun scop legat de sănătate (NCCIH).

7. Shatavari

Cunoscută și ca „regina plantelor”, alături de Tulsi, Shatavari este considerată tonic feminin suprem.
Tradusă adesea prin expresia „cea care are o sută de soți”, această plantă este atât un adaptogen, cât și un rasayana (plantă întineritoare). Este utilizată frecvent pentru a crește Ojas – esența subtilă a tuturor fluidelor vitale, responsabilă pentru sănătate, vitalitate, forță, longevitate, imunitate, bunăstare emoțională și creștere spirituală – revigorând astfel corpul și mintea.

În tradiția ayurvedică, Shatavari este asociată cu vitalitatea, energia și o stare de calm. Despre rolul ei tradițional în echilibrul hormonal feminin poți citi în ghidul despre plante pentru echilibru hormonal.

Obiceiuri zilnice pentru susținerea nivelurilor sănătoase de cortizol

Pe lângă plantele adaptogene pentru echilibrarea cortizolului – care pot fi un sprijin util –, stilul de viață este la fel de important, dacă nu chiar mai mult.

Cea mai eficientă cale de a susține pe termen lung niveluri sănătoase de cortizol este să reducem și/sau să schimbăm modul în care relaționăm cu stresul.
Deoarece nu putem evita stresul complet, cea mai bună strategie este să practicăm zilnic tehnici de gestionare a acestuia. Nu este nevoie de foarte mult timp, dar poate face o diferență majoră pentru sănătatea fizică, mentală și emoțională.

Iată câteva practici de stil de viață care reduc stresul și favorizează echilibrul:

• practică yoga,

• bea ceai,

• cultivă relații pozitive și sentimentul de comunitate,

• râzi des,

• dormi suficient,

• practică mindfulness și/sau roagă-te,

• fă mișcare,

• petrece timp în natură,

• limitează timpul petrecut pe rețele sociale și în fața ecranelor,

• alege să stai lângă oameni care te ridică, nu care te doboară,

• cultivă scopul și înțelepciunea,

• citește literatură și conținut inspirațional,

• ajută-i pe ceilalți,

• petrece timp cu animale de companie sau sprijină animale aflate în nevoie,

• stabilește limite sănătoase și învață să spui „nu”,

• dedică timp unui hobby care îți aduce bucurie,

• practică respirația profundă și exercițiile de breathwork.

Să recapitulăm plantele de top pentru echilibrarea și susținerea cortizolului

Am vorbit mult astăzi despre cortizol, dar întotdeauna este loc pentru a învăța mai multe. Așadar, să recapitulăm plantele prezentate și unde le poți găsi.

ORGANIC INDIA oferă o gamă de plante ayurvedice tradiționale, organice și cultivate regenerativ, precum și formule pe bază de plante, folosite tradițional în Ayurveda în perioadele solicitante și în rutinele de relaxare de seară, inclusiv:

• Ashwagandha: capsule sau pudră, dar și în ceaiurile Tulsi Sleep (fără cofeină) și Tulsi Ceai Verde cu Ashwagandha (conține cofeină)
• Tulsi (busuiocul sfânt): capsule, diverse ceaiuri și Tulsi Original vrac
• Amla: capsule Amalaki sau în Triphala, sub formă de capsule și pudră
• Shatavari: capsule
• Brahmi (Bacopa): pudră Brahmi Bacopa (capsulele Brahmi ~ Gotu Kola conțin o altă plantă, Centella asiatica)

În prezent nu oferim Schisandra și Rhodiola. Totuși, recomandăm să alegi mereu mărci care folosesc plante obținute sustenabil, etic și legal. În special Rhodiola necesită condiții specifice de cultivare, recoltare și export, pentru a proteja speciile aflate în pericol.

Dacă iei medicamente, ai o boală cronică, ești însărcinată sau alăptezi, discută cu medicul sau cu farmacistul înainte de a folosi aceste plante.

Despre autoare: Kristen Boye

Kristen Boye este scriitoare și editoare freelancer specializată în sănătate naturală și stil de viață ecologic. A crescut pe o fermă organică în Columbia Britanică, experiență care i-a inspirat întreaga carieră. Are o diplomă de licență în Sănătate Naturală, este Chef certificat în alimentație naturală, cultivatoare de plante medicinale, promotoare a alimentației naturale și pasionată de scris, homesteading, cercetare, agricultură regenerativă și, în general, de cuvinte.

Kristen locuiește împreună cu soțul și cei doi copii pe ferma lor de plante medicinale din Carolina de Nord de Vest. O poți vizita online la: www.holisticwritingconcepts.com.

Articol scris de Kristen Boye pentru ORGANIC INDIA SUA, tradus și adaptat pentru cititorii din România de echipa ORGANIC INDIA România.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață sănătos.

Surse

1. MedlinePlus (National Library of Medicine), Cortisol Test, actualizat în decembrie 2024.
2. NIH Office of Dietary Supplements, Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals, actualizat în mai 2025.
3. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Ashwagandha: Usefulness and Safety, actualizat în martie 2023.
4. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature, 2017.
5. Journal of Ethnopharmacology, Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract, 2014.
6. NCCIH, Rhodiola: Usefulness and Safety, actualizat în aprilie 2025.

Actualizat de Echipa medicală ORGANIC INDIA.