Când devenim conștienți de complexitatea vieții prin practicarea yoga, putem deveni conștienți și de relația dintre stres și starea de relaxare. De aceea, experții în yoga își învață cursanții să-și cultive conștientizarea corpului și a mișcărilor respirației. Învățând câteva poziții (asane), vei face primii pași pe drumul potrivit pentru a-ți hrăni liniștea, la nivel fizic, mental, emoțional și spiritual. Iată câteva poziții de yoga pentru începători care te ajută să gestionezi stresul.
Pe scurt, cele cinci poziții de yoga prezentate mai jos sunt: poziția lotus, poziția cu genunchii la piept (Apanasana), postura plug (Halasana), postura copilului și poziția mortului (Shavasana). Dintre ele, Apanasana, postura copilului și Shavasana sunt cele mai blânde pentru primele ședințe; lotusul complet și postura plug cer flexibilitate și se învață treptat, de preferat alături de un instructor.
Echilibrarea corpului și a minții
Ishwar V. Basavaraddi, director al „Institutului Național de Yoga Morarji Desai” din India, spune că yoga este o artă și o știință. Știința yoga se bazează pe ideea, întâlnită și la fizicienii contemporani, că tot ceea ce se află în univers este o manifestare a aceleiași dinamici. Yoga reprezintă o deplasare de la expresia materială a vieții către revenirea la sursă. Pe măsură ce intervine tăcerea, puterea observației se intensifică și putem vedea unde este localizat stresul în corpul și în mintea noastră. În termeni mai simpli, practicarea yoga te ajută să ai parte de o viață mai echilibrată, mai plină de liniște și de iubire.
„Yoga”, scria Saraj Jones, „ne ajută să intrăm într-o stare de calm profund și de reflecție, care în mod obișnuit nu sunt prezente în haosul urban pe care îl numim „acasă”. Din ce în ce mai multe persoane realizează cât este de important să petreci timp doar cu tine însuți/însăți ca să te răsfeți și să te poți revigora: de ce să nu ne placă să petrecem timp doar cu noi înșine?”
Ritmul corpului și melodia minții
Legenda bodybuildingului, Arnold Schwarzenegger, spunea: „Acolo unde mintea merge, corpul o urmează”, ceea ce reprezintă o idee de care să-ți aduci aminte în tot ceea ce faci. Iar dacă această filozofie a fost adaptată pentru a se potrivi sportului, ea se poate raporta la fel de bine și la yoga. Expertul în yoga B.K.S. Iyengar afirma că: „Yoga este precum muzica. Ritmul corpului, melodia minții și armonia sufletului creează simfonia vieții.” Când ne raportăm la propria stare de stres, ne dăm seama că, de fapt, am ieșit din ritm. Yoga ne poate ajuta însă să ne reunim cu noi înșine.
Practicarea yoga pentru diminuarea stresului: poziții de yoga pentru începatori
Desigur, beneficiile yoga merg dincolo de diminuarea stresului, dar trebuie să se țină cont de faptul că disciplina este privită și ca un exercițiu de meditație. Chiar dacă pornești de la dorința de a găsi mai multă pace interioară, pentru a face față mai ușor problemelor vieții, practicarea repetată a yoga te ajută să-ți extinzi orizonturile în diverse moduri: de la a-ți întări trupul și a-ți găsi echilibrul și până la a deveni tot mai conștient de conexiunea dintre corp și minte. În ce privește stresul, NCCIH citează o analiză din 2020 în care toate studiile incluse, făcute pe adulți sănătoși, au găsit efecte benefice ale yoga asupra stresului resimțit.
Nu îți face griji: poți să ai parte de numeroase beneficii fără a avea neapărat experiență. Dar, așa cum se întâmplă și în cazul artei și al exercițiilor fizice, o persoană calificată te poate ajuta să obții cele mai mari avantaje de pe urma practicii, ajutându-te să-ți rafinezi mișcările și să-ți construiești o rutină care te va recompensa. MedlinePlus recomandă să începi cu o clasă pentru începători și să îi spui instructorului dacă ai accidentări sau probleme de sănătate.
Cele 5 asane antistres
Următoarele 5 poziții de yoga pentru începători te pot ajuta la gestionarea stresului, dar înainte să te apuci de treabă amintește-ți că yoga este o practică holistică. Prin urmare, este important să acorzi atenție stării tale mentale la fel de mult ca mișcărilor pe care le execuți. Yoga este un exercițiu fluid, ceea ce înseamnă că pozițiile de mai jos sunt executate într-un ansamblu care îmbină stările de contractare, de expansiune și pauzele. Fie că vei practica yoga alături de un prieten, fie că o vei practica în fața unui profesor în mediul online sau la un curs față în față, amintește-ți să te concentrezi asupra modului în care se simte corpul tău, asupra locurilor în care este acumulată tensiunea și asupra felului în care te simți când ești într-o stare de relaxare. Observă cum fiecare postură este însoțită de un anumit sentiment și cum corpul și mintea ta răspund acelei posturi.
Poziția lotus
Probabil că ești familiarizat/ă cu poziția lotus raportându-te la poziția tradițională cu picioarele încrucișate. Poziția lotus este poate cea mai reprezentativă poziție yoga, fiind folosită de milenii de cei ce practică meditația și reprezentând simbolul universal al spiritualității: se spune că ea menține legătura dintre pământ, oameni și ceruri, la fel cum planta lotus răsare din mâl și se înalță spre lumină. Această postură îi oferă minții posibilitatea de a rămâne liniștită și, totodată, trează, fără efort.
Cum se face: stai pe saltea, cu spatele drept, și așază fiecare labă a piciorului pe coapsa opusă, cu mâinile sprijinite pe genunchi. Lotusul complet solicită mult genunchii și șoldurile, iar NCCIH îl trece printre practicile pe care începătorii este bine să le evite. La început, alege varianta simplă, cu picioarele încrucișate, și nu forța niciodată genunchii.
Poziția cu genunchii la piept- Apanasana
Această postură reprezintă întoarcerea acasă, la un loc menit să ofere confort și hrănirea spiritului, potrivit autorilor volumului „Instrumente Yoga pentru Profesori și pentru Cursanți” („Yoga Toolbox for Teachers and Students”). Poziția Apanasana este asociată în yoga cu purificarea și eliberarea și te ajută să lași deoparte tensiunea adunată peste zi. Fiind o postură a începătorilor, Apanasana îți permite să te detașezi și să te relaxezi, mai ales după o zi lungă, dacă îți simți picioarele grele și obosite.
Postura plug- Halasana
Este o postură mai dificilă pentru începători, așa că, dacă te afli în această situație, o vei lucra abia după ce relaxarea și flexibilitatea vor veni odată cu exersarea de-a lungul timpului și, de preferat, sub îndrumarea unui instructor. Editorii „Yoga Journal” spun că această postură calmează mintea, ajută la întinderea umerilor și a coloanei și poate să reducă oboseala și stresul. Dacă ai probleme la nivelul gâtului sau al spatelui, întreabă medicul înainte de a o încerca.
Postura copilului- Garbhasana
Aceasta este o postură de odihnă, un fel de metaforă a creației din pântecul divin, de acolo de unde apare tot universul. Postura copilului ne face să ne îndreptăm atenția spre interior, pentru a recunoaște potențialul pe care îl avem pentru regenerare. Profesorul internațional de yoga și autorul Subodh Gupta a scris despre această postură că este atât de relaxantă, încât după numai câteva minute de practică este posibil să te simți pe jumătate adormit/ă.
Poziția mortului- Shavasana
Această poziție, ce se practică de obicei la finalul unei ședințe de yoga, este atât de relaxantă întrucât reprezintă simbolul morții atașamentului de eul egoist, eliberându-te de limitările corpului. Simona Sebastian, fondator al „Chakra-Anatomy.com”, explică faptul că, „în momentul în care ești foarte prezent/ă într-un anumit moment, când ești conectat/ă cu pământul, chakra coroanei va începe să se alinieze cu celelalte chakre, iar energia va putea să curgă lent prin corpul tău subtil.”
Acordă multă atenție corpului
Modalitatea în care yoga se practică în prezent în întreaga lume este relativ nouă. Expertul yoga Sadie Nadini explică: „Filozofia yoga și indicațiile care țin de cum să îți găsești drumul autoîmplinirii au fost aici de mii de ani. Dar o practică specifică, holistică a yoga, bazată pe fitnessul fizic și spiritual, nu a existat până acum 200 de ani.” Când face asemenea afirmații, Nadini se referă la începutul anilor 1900, când expertul în yoga Krishnamacharya și faimoșii săi elevi, precum B.K.S. Iyengar și Pattabhi Jois, și-au creat propriile sisteme de practici, incluzând și gimnastica, exercițiile de stretching și alte tipuri de fitness.
În zilele noastre, yoga reprezintă un mix între practicile spirituale străvechi și un sistem de posturi și de mișcări menite să promoveze flexibilitatea, tonusul muscular, echilibrul și vigoarea. Cu toate acestea, este indicat să ții seama și de următoarea precauție: discută cu un medic pentru a te asigura că exercițiile sunt potrivite pentru tine, mai ales dacă ești însărcinată, ai o vârstă înaintată sau o problemă de sănătate, și găsește un instructor bun, care să te ajute să practici yoga și să eviți accidentările și întinderile. Dacă simți durere sau oboseală, oprește-te și odihnește-te. Cu cât vei pătrunde în profunzimile yoga, așa cum au făcut și alte milioane de oameni care au descoperit-o, cu atât îți va fi mai ușor să lași deoparte stresul și să regăsești echilibrul dintre minte și corp.
Dacă vrei să continui, vezi și alte poziții de yoga pentru reducerea stresului și 11 posturi yoga pentru digestie și confort digestiv.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață sănătos.
Surse
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Yoga: Effectiveness and Safety, 2023.
- MedlinePlus, Yoga for health, 2024.
Actualizat de Echipa medicală ORGANIC INDIA.
