Care sunt alimentele cele mai bogate în antioxidanți? Potrivit celui mai amplu studiu de acest fel, care a măsurat peste 3.100 de alimente, băuturi, condimente, plante și suplimente, cele mai mari valori apar la condimente, plante aromatice și preparate tradiționale din plante, urmate de fructe de pădure, nuci, ciocolată, legume și fructe. Alimentele de origine vegetală au, în general, de câteva ori mai mulți antioxidanți decât cele de origine animală. Mai jos găsești rezumatul studiului și limitele lui.
Despre studiu
Publicat în 2010 în jurnalul științific „Nutrition Journal” de un grup de cercetători din Norvegia, Japonia și SUA, studiul referitor la conținutul total de antioxidanți din peste 3.100 de alimente, băuturi, condimente, plante și suplimente alimentare este una dintre referințele des citate în materie de nutriție și biochimie alimentară. Măsurătorile au fost făcute cu metoda FRAP, iar rezultatele sunt exprimate în milimoli la 100 g (articolul integral, pe site-ul editurii).
Înțelegerea rolului alimentației în sănătate este o provocare pentru cercetători, întrucât există peste 25.000 de constituenți alimentari bioactivi în dieta noastră de zi cu zi, mulți dintre ei putând influența numeroase procese din organism.
Majoritatea componentelor alimentare bioactive provin din plante și sunt denumite colectiv fitochimicale. Multe dintre aceste fitochimicale sunt molecule active redox, numite în mod obișnuit antioxidanți. Antioxidanții pot neutraliza radicalii liberi și alte specii reactive de oxigen și azot, asociate cu stresul oxidativ.
Autorii pornesc de la ipoteza că antioxidanții din alimente pot avea efecte favorabile prin mecanisme complexe, inclusiv prin susținerea mecanismelor proprii de apărare ale organismului împotriva stresului oxidativ. Este o ipoteză de cercetare, nu o concluzie: studiul a măsurat conținutul produselor, nu efectele lor asupra sănătății.
Exemple de produse cu conținut foarte mare de antioxidanți
Mai jos sunt cinci dintre produsele cu cele mai mari valori din cele peste 3.100 evaluate; lista completă poate fi consultată în anexele studiului.
Pentru comparație, un măr verde are un conținut total de antioxidanți de aproximativ 0,50 milimoli/100 g (mmol/100 g), iar o cafea espresso, de 16,33 mmol/100 g.
- Sânge de dragon (Croton lechleri), soluție lichidă, Peru: 2.897,11 mmol/100 g;
- Ceai verde pudră, Japonia: 1.347 mmol/100 g;
- Triphala pudră, India: 706,25 mmol/100 g;
- Amalaki pudră, India: 301 mmol/100 g;
- Cuișoare uscate: între 175 și 465 mmol/100 g (în funcție de soi, calitate etc.).
Două dintre aceste produse sunt preparate ayurvedice clasice: Triphala (vezi ghidul despre Triphala și beneficiile ei), un amestec din trei fructe, și Amalaki, adică amla, despre ale cărei beneficii am scris separat. Valorile se referă la 100 g de produs, pe când porțiile obișnuite de pudre și condimente sunt de câteva grame.
Alte concluzii ale studiului
Merită menționate următoarele aspecte:
- Cantitatea de antioxidanți poate diferi în funcție de calitate (mod de cultivare, depozitare, prelucrare, sezon), tip (organic, convențional) și soi; de exemplu, o pudră de ceai verde (matcha) de calitate superioară poate avea un conținut mult mai mare de antioxidanți decât una de calitate inferioară;
- Laptele matern are un conținut de antioxidanți mai mare decât laptele praf, comparabil cu al unor băuturi precum sucul de rodie sau cafeaua;
- Anumite cereale pentru micul dejun sunt o sursă de antioxidanți;
- Ciocolata are un conținut de antioxidanți proporțional cu cantitatea de cacao din compoziție;
- Roșiile procesate (de ex. bulionul) au un conținut mai ridicat de antioxidanți decât roșiile proaspete, întrucât licopenul devine mai disponibil prin fierbere;
- Produsele care conțin carne au un conținut de antioxidanți mult mai mic decât produsele vegetale și nucile;
- Uscarea plantelor aromatice și a condimentelor nu le scade conținutul de antioxidanți; raportat la greutate, mai multe plante uscate au avut valori mai mari decât cele proaspete;
- Conținutul redus de antioxidanți al anumitor produse sau plante nu înseamnă că acestea trebuie ocolite în alimentație, întrucât alte componente ale lor pot conta prin alte mecanisme.
Ce nu spune acest clasament
Un număr mare în tabel nu înseamnă automat un efect asupra sănătății. Autorii înșiși precizează că nu există neapărat o relație directă între conținutul de antioxidanți al unui aliment și activitatea antioxidantă din celule, fiindcă absorbția și transformarea în organism diferă mult de la un compus la altul. La rândul său, NCCIH arată că persoanele care mănâncă mai multe legume și fructe au un risc mai mic de boli cronice, dar că, în general, suplimentele cu antioxidanți nu au dovedit în studii că ar preveni aceste boli, iar dozele mari pot avea riscuri și pot interacționa cu unele medicamente. Concluzia practică: o alimentație variată, bogată în legume, fructe, condimente și plante aromatice. Dacă urmezi un tratament sau ai o afecțiune cronică, întreabă medicul sau farmacistul înainte de a lua suplimente.
Plante ayurvedice în gama ORGANIC INDIA
În cazul în care decizi să incluzi în alimentația ta plante bogate în antioxidanți, Amalaki – capsule, Triphala – capsule și pudră și Tulsi (busuioc sfânt, cu beneficiile lui) – ceai și capsule sunt disponibile în gama ORGANIC INDIA sub formă integrală, certificate organic. Ingredientele folosite în produsele ORGANIC INDIA provin dintr-un lanț propriu, controlat și certificat, format din mici familii de agricultori și culegători din flora spontană din India.
Descoperă #AdevarataStareDeBine.
Studiul integral este disponibil AICI.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață sănătos.
Surse
- Nutrition Journal, The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide, 2010.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Antioxidant Supplements: What You Need To Know, 2023.
Actualizat de Echipa medicală ORGANIC INDIA.
