Răspunsul la stres este un mecanism de supraviețuire: în fața unui pericol, creierul pune corpul în alertă în câteva fracțiuni de secundă. Problema apare când acest mecanism rămâne activat prea mult timp. Stresul cronic este asociat cu numeroase probleme de sănătate, de la hipertensiune la tulburări de somn și de dispoziție. Mai jos afli, pas cu pas, ce se întâmplă în organism într-o situație stresantă și ce tehnici ajută la „apăsarea frânei”. (Despre Ashwagandha și alte plante adaptogene vorbim la final.)
Pe scurt: cum reacționează organismul la stres
- Alarma: amigdala percepe pericolul și anunță hipotalamusul, care pornește sistemul nervos simpatic, „pedala de accelerație” a corpului.
- Primele secunde: glandele suprarenale eliberează adrenalină – pulsul, tensiunea și respirația cresc, iar în sânge ajung glucoză și grăsimi, ca sursă de energie.
- Axa HPA și cortizolul: dacă pericolul pare să continue, hipotalamusul, hipofiza și suprarenalele mențin alerta prin cortizol; când pericolul trece, sistemul parasimpatic („frâna”) calmează corpul.
- Stresul cronic: ține axa HPA activă și este asociat cu hipertensiunea, depunerile pe artere, anxietatea, depresia și creșterea în greutate.
- Ce ajută: tehnicile de relaxare, mișcarea și sprijinul celor apropiați; dacă nu mai faci față, vorbește cu medicul de familie sau cu un psiholog.
O situație stresantă, fie că este vorba despre termenul-limită al unui proiect sau despre îngrijorarea pentru o posibilă pierdere a locului de muncă, poate declanșa eliberarea de hormoni ai stresului, care produc schimbări la nivelul întregului organism. Ritmul cardiac crește, iar respirația se accelerează. Mușchii se încordează și apar broboane de transpirație.
Această combinație de reacții este numită răspunsul „luptă sau fugi”, pentru că a evoluat ca mecanism de supraviețuire: le permite oamenilor să reacționeze rapid în situațiile în care viața le este pusă în pericol. Din nefericire, organismul poate reacționa la fel și în situații stresante în care nu este vorba despre viață și moarte, de exemplu într-un blocaj în trafic, sub presiune la locul de muncă ori în fața unor dificultăți personale.
De-a lungul anilor, cercetătorii au aflat nu doar cum și de ce apar aceste reacții, ci și ce efecte are stresul, pe termen lung, asupra sănătății fizice și psihice. Cu timpul, activarea repetată a răspunsului la stres își pune amprenta asupra organismului. Potrivit Harvard Health, cercetările sugerează că stresul cronic contribuie la hipertensiune, favorizează depunerile pe artere și produce schimbări în creier care pot contribui la anxietate, depresie și dependențe. Alte studii sugerează că stresul cronic poate contribui la obezitate atât direct (îi face pe oameni să mănânce mai mult), cât și indirect, prin reducerea calității somnului și a dorinței de a face mișcare. Semnele după care îl recunoști sunt descrise în articolul despre efectele stresului și cele 16 semne de urmărit.
Declanșarea semnalului de alarmă
Răspunsul la stres începe în creier. Când cineva se confruntă cu un pericol, ochii sau urechile (ori ambele) trimit informația către amigdală, o zonă a creierului care contribuie la procesarea emoțiilor. Amigdala interpretează imaginile și sunetele. Când percepe un pericol, trimite instantaneu un semnal către hipotalamus.
Centrul de comandă: hipotalamusul
Hipotalamusul funcționează asemenea unui centru de comandă, care comunică cu restul corpului prin sistemul nervos autonom (vegetativ), cel care controlează funcțiile involuntare ale corpului: respirația, tensiunea arterială, ritmul cardiac, dilatarea ori contractarea vaselor de sânge și a bronhiolelor. Sistemul nervos autonom are două componente: sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic. Sistemul nervos simpatic funcționează ca pedala de accelerație a unui automobil: declanșează răspunsul „luptă sau fugi” și oferă organismului un plus de energie, ca să poată reacționa în fața pericolului. Sistemul nervos parasimpatic acționează precum frâna: promovează răspunsul de „odihnește-te și digeră”, care calmează corpul după ce pericolul a trecut.
Adrenalina: primele secunde
După ce amigdala trimite semnalul de pericol, hipotalamusul activează sistemul nervos simpatic, trimițând semnale către glandele suprarenale. Acestea răspund prin eliberarea în sânge a hormonului epinefrină (adrenalină). Pe măsură ce epinefrina circulă prin corp, se produc mai multe schimbări fiziologice. Inima bate mai repede decât în mod normal, împingând sânge către mușchi și către alte organe vitale. Pulsul și tensiunea arterială cresc. Respirația se accelerează, iar bronhiolele se deschid mai mult, astfel încât plămânii să preia cât mai mult oxigen la fiecare inspirație. Mai mult oxigen ajunge la creier, crescând starea de alertă. Văzul și auzul devin mai ascuțite. Între timp, epinefrina declanșează eliberarea de glucoză și de grăsimi în sânge, care oferă un plus de energie întregului organism.
Toate aceste schimbări au loc atât de repede, încât oamenii nici măcar nu sunt conștienți de ele. De fapt, legăturile dintre amigdală și hipotalamus sunt atât de eficiente, încât reacția pornește înainte ca centrii vizuali ai creierului să fi procesat pe deplin ce se întâmplă. Tocmai de aceea oamenii pot sări din calea unei mașini fără să se gândească la ce au de făcut. Viteza de reacție este aproape instinctuală.
Axa HPA și cortizolul
După eliberarea inițială de adrenalină, hipotalamusul activează cea de-a doua componentă a sistemului de răspuns la stres, cunoscută sub numele de axa HPA: hipotalamusul, glanda pituitară (hipofiza) și glandele suprarenale.
Axa HPA se bazează pe o serie de semnale hormonale pentru a menține sistemul nervos simpatic „în priză” (cu pedala de accelerație apăsată). Dacă creierul continuă să perceapă un pericol, hipotalamusul eliberează hormonul eliberator de corticotropină (CRH), care ajunge la glanda pituitară și determină eliberarea de adrenocorticotropină (ACTH). Acest hormon ajunge la glandele suprarenale și le stimulează să elibereze cortizol (despre obiceiurile și plantele asociate cu echilibrarea cortizolului am scris separat). Organismul rămâne în stare de alertă. Când pericolul trece, nivelul cortizolului scade. Apoi intră în acțiune sistemul nervos parasimpatic, „frâna”, care calmează organismul.
Ce se întâmplă în stresul cronic
Mulți oameni nu găsesc o cale de a pune frână stresului, iar acesta se cronicizează. Stresul cronic menține axa HPA activă, la fel cum un motor este ținut turat prea multă vreme. După o anumită perioadă, efectele încep să se simtă.
Eliberările repetate de epinefrină pot afecta vasele de sânge, cresc tensiunea arterială și măresc riscul de infarct sau de accident vascular cerebral. Nivelurile ridicate de cortizol produc schimbări fiziologice care ajută organismul să-și refacă rezervele de energie consumate în timpul răspunsului la stres, dar pot contribui, fără să ne dorim, la acumularea de țesut adipos și la excesul de greutate. Mai exact, cortizolul crește apetitul, astfel încât oamenii vor să mănânce mai mult, și favorizează depozitarea sub formă de grăsime a nutrienților nefolosiți.
Tehnici de contracarare a stresului cronic
Din fericire, oamenii pot învăța diverse tehnici care contracarează răspunsul la stres.
Relaxarea
Dr. Herbert Benson, de la Institutul de Medicină a Minții și a Corpului de la Spitalul General din Massachusetts, și-a dedicat mare parte din carieră studierii felului în care efectele stresului pot fi contracarate printr-o combinație de tehnici care declanșează „răspunsul de relaxare”. Printre acestea se numără respirația abdominală profundă (o variantă simplă găsești în ghidul meditația Pranayama acasă), concentrarea pe un cuvânt liniștitor (de exemplu „pace” sau „calm”), vizualizarea unor scene liniștitoare, rugăciunea repetitivă, yoga sau tai chi.
Cele mai multe dintre studiile care au evaluat aceste tehnici au avut ca subiecți oameni cu hipertensiune și cu alte afecțiuni cardiovasculare. Rezultatele sugerează că tehnicile de relaxare merită încercate, deși nu sunt o soluție completă și nu înlocuiesc tratamentul prescris de medic: orice schimbare a medicației se face doar la recomandarea acestuia.
Activitatea fizică
Mișcarea ajută la descărcarea stresului. O plimbare făcută imediat ce ai început să te simți stresat nu doar că te ajută să respiri mai profund, ci îți relaxează și mușchii încordați. Formele de mișcare precum yoga, tai chi și qi gong combină mișcările fluide cu respirația profundă și cu atenția concentrată, toate acestea inducând calmul.
Sprijinul social
Prietenii, rudele, membrii familiei, colegii de muncă sau partenerul de viață formează o rețea de sprijin. Se crede că oamenii care se bucură de relații apropiate cu familia și cu prietenii primesc un suport emoțional care îi ajută să depășească perioadele stresante sau de criză.
Plantele adaptogene
În Ayurveda, plante precum ashwagandha, tulsi (busuiocul sfânt) sau Brahmi (Gotu Kola) sunt folosite tradițional pentru a ajuta organismul să își păstreze echilibrul în perioadele solicitante; astăzi sunt numite adaptogeni. Dovezile științifice sunt încă limitate: potrivit NCCIH, unele preparate de ashwagandha ar putea fi utile în caz de stres și insomnie, planta pare sigură pe termen scurt (până la 3 luni), dar nu se recomandă în sarcină și alăptare ori persoanelor cu afecțiuni tiroidiene sau autoimune și poate interacționa cu unele medicamente; au fost raportate și cazuri rare de afectare a ficatului. Întreabă medicul sau farmacistul înainte de a folosi astfel de suplimente.
Citește și „Tot ce trebuie să știi despre adaptogeni”.
Când să ceri ajutor
Dacă simți că nu mai faci față stresului sau dacă metodele de mai sus nu te ajută, vorbește cu medicul de familie ori cu un psiholog, recomandă NHS. Durerea în piept însoțită de lipsă de aer, amețeală sau transpirație este o urgență medicală.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață sănătos.
Surse
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response, 2024.
- NHS, Get help with stress, 2026.
- Mayo Clinic, Stress symptoms: Effects on your body and behavior, 2023.
- NCCIH, Ashwagandha: Usefulness and Safety, 2023.
Actualizat de Echipa medicală ORGANIC INDIA.
Add Comment