Respirația, întinderile și răsucirile din yoga ajută la susținerea unui metabolism sănătos, dar și la digestie, asigurându-se astfel libertatea mentală, spirituală și gastrointestinală. Să incluzi yoga în rutina ta, fie că vei realiza acest demers o dată pe săptămână, fie că îl vei realiza în fiecare zi, te va ajuta să beneficiezi de reglarea și ușurarea întregului tract gastrointestinal. Data viitoare când te vei confrunta cu balonări sau cu orice altă formă a disconfortului abdominal, pregătește-ți covorașul de yoga și calmează-ți mintea și corpul cu o succesiune de posturi yoga pentru digestie, potrivite pentru relaxarea stomacului și a intestinelor.
Yoga pentru digestie?
Yoga ajută digestia prin fluxul dinamic ce începe de la nivelul cardiovascular, care ajunge în sistemul metabolic și în cel digestiv și după aceea se extinde spre organele vitale, realizând un „masaj” al stomacului și eliberând intestinele. Datorită acestor acțiuni se va putea realiza detoxifierea, dar și mișcarea sănătoasă a gazelor intestinale și a hranei pe tractul digestiv.
Poți să faci yoga după ce ai mâncat?
Răspunsul este acesta: este și nu este recomandat. Pe de o parte, nu se recomandă să faci o sesiune completă de yoga imediat după ce ai mâncat, dar pe de altă parte se recomandă să o faci pe stomacul gol, cam la 3-4 ore după o masă consistentă sau la 1-2 ore după o masă ușoară. Oricum, întinderile coloanei vertebrale și întinderile realizate la nivelul mușchilor vor fi de folos pentru procesul digestiv.
Cele mai bune poziții yoga pe care le poți face după o masă sunt cele blânde:
- Virasana– Se mai numește și „Postura Eroului”, presupunând ca genunchii și gleznele să se atingă, în timp ce șoldurile tale se odihnesc pe tălpi. Vei sta în această poziție, cu spatele drept, pentru câteva secunde, inspirând profund pe nas și expirând din plin pe gură.
- Gomukhasana– Poți să adopți această postură, care se mai numește și „Postura capului de vacă”, stând jos, pe podea, cu picioarele încrucișate, ridicându-ți genunchii unul peste altul și ducându-ți fiecare picior către exteriorul șoldului opus. Odată ce ți-ai găsit poziția, îți vei aduce brațele de o parte și de alta a corpului, apoi vei ridica brațul stâng cu palma îndreptată în exterior, iar pe cel stâng îl vei ține cu palma îndreptată în jos, în spate. Îți vei îndoi ambele brațe și îți vei apuca degetele și palmele din spatele degetului mijlociu. Dacă nu vei reuși, te poți folosi de o eșarfă sau de o panglică. Respiră în voie, bucură-te pentru câteva secunde și după aceea vei repeta poziția și pentru cealaltă latură a brațelor și picioarelor.
Nu este indicat să faci mai mult după ce ai luat masa. Nici nu este recomandat să te întinzi imediat după masă, ci este recomandat să stai cu spatele drept și să faci mișcări ușoare sau să faci o plimbare.
Top 11 poziții yoga pentru digestie
Poți să realizezi următoarele posturi yoga fie pe stomacul gol, ca fiind primul lucru pe care îl faci dimineața, fie la 3 ore după o masă copioasă sau cam la o oră după o masă ușoară. Ai posibilitatea de a executa posturile în ordinea în care sunt enumerate mai jos pentru a avea o sesiune completă de yoga pentru digestie.
1. MARJARYASANA- BITILASANA (Postura pisică/vacă)
Această postură este precum un masaj intern al stomacului și al intestinelor, ajutând la diminuarea balonării, a disconfortului digestiv.
Cum vei proceda:
- Stai pe jos- palmele trebuie să fie în rând cu umerii, iar genunchii să fie în rând cu șoldurile
- Pentru Postura vacii, va trebui să inhalezi aer, să îți strângi degetele de la picioare, să îți lași stomacul relaxat, să îți arcuiești spatele și să privești către cer
- Pentru Postura pisicii, vei expira, îți vei îndrepta degetele de la picioare, îți vei curba spatele și vei privi în jos, către buricul tău
- Alternează cele două posturi pentru 10-20 de respirații
2. Postura URDHVA MUKHA PASASANA
Ajută la întinderea organelor digestive, pregătindu-le pentru digerarea corectă a hranei pe parcursul întregii zile.
Cum vei proceda:
- Stai pe jos
- Când vei inhala, vei ridica brațul drept către cer, stând pe o parte, deschizându-ți pieptul
- Când vei expira, îți vei aduce brațul drept întins către cel stâng, iar după aceea îl vei întinde în față pe cel stâng
- Vei menține această poziție timp de 3 respirații
- Îți vei aduce brațul drept înăuntru și în afară, către cer
- Vei reveni la poziția inițială și repetă și pentru cealaltă parte a corpului
3. UTTANA SHISHOSANA ( Cățelul extins)
În cadrul acestei posturi, șoldurile tale trebuie să fie cel mai ridicat punct al corpului, ajutându-te să te eliberezi de presiunea și gazele acumulate pe tractul gastrointestinal.
Cum vei proceda:
- Vei sta pe jos
- Îți vei împinge mâinile în față cât de mult poți, îți vei ridica brațele și coatele de pe podea
- Îți vei întinde degetele de la picioare, îți vei ridica șoldurile și îți vei lăsa pieptul în jos, având grijă ca spatele să rămână drept
- Îți vei aduce bărbia sau fruntea pe podea sau pe o pătură și vei sta așa mișcându-ți degetele înainte și înapoi către șolduri, întinzându-ți spatele și una dintre părțile laterale ale corpului
- Vei inspira și îți vei ține respirația cam 30 de secunde, după care îți vei aduce fesele pe călcâie și te vei relaxa
4. BHUJANGASANA (Cobra)
Postura Cobră poate să elibereze pieptul și diafragma pentru o respirație mai profundă și pentru stimularea peristaltismului, ajutând la o digestie sănătoasă și la eliminarea constipației.
Cum vei proceda:
- Vei sta pe burtă, cu picioarele și șoldurile depărtate, menținându-ți fruntea jos, pe covoraș
- Îți vei împinge degetele de la picioare spre spate și te vei apăsa pe vârfurile picioarelor, aducându-ți mâinile în spatele coastelor
- Te vei sprijini ușor în mâini, îți vei ridica pieptul și capul și îți vei da umerii înapoi
- Îți vei întinde brațele menținând o ușoară flexiune a cotului, îți vei menține umerii depărtați de ureche și gâtul întins
- Vei sta așa cam 30 de secunde, după aceea vei reveni la poziția inițială și vei expira
5. DHANURASANA (Postura arcului)
Stimulează digestia întrucât stomacul și pelvisul se sprijină de podea, ceea ce înseamnă un masaj al organelor digestive cu fiecare inspirație și expirație, fiind o postură utilă pentru înlăturarea disconfortului digestiv.
Cum vei proceda:
- Te vei întinde pe burtă, cu fruntea rezemată de covoraș, iar dacă vrei poți să pui sub pelvis o pătură
- Îți vei îndoi genunchii, îți vei îndoi și degetele de la picioare și vei încerca să-ți prinzi cu ele gleznele
- Când vei inhala aer, îți vei lovi ușor picioarele și vei ridica și capul, pieptul și toracele
- Te vei uita în față, îți vei menține inspirația și expirația, încercând să execuți și o ușoară legănare
- Vei sta așa timp de 5 respirații, după care vei reveni și vei expira
6. ADHO MUKHA SVANASANA (Câinele cu fața îndreptată înainte)
Reprezintă o postură blândă, care stimulează sistemul digestiv, peristaltismul și hrănește intestinele fără să pună presiune pe gât și pe umeri.
Cum vei proceda:
- Vei sta aplecat/ă în față, îți vei alinia genunchii cu șoldurile și palmele cu umerii
- Îți vei lipi mâinile de covoraș și îți vei întinde degetele de la picioare
- Vei începe să îți ridici șoldurile și să îți întinzi picioarele cât mai mult posibil, iar tălpile vor rămâne pe podea
- Pieptul va fi îndreptat către coapse, iar brațele și picioarele vor rămâne întinse
- Te vei sprijini în picioare și îți vei întinde zona din spatele picioarelor, corpul și coloana
- Îți vei menține poziția timp de câteva respirații
- Vei reveni pe covoraș expirând adânc
7. TRIKONASANA (Triunghiul)
Această postură ajută la întinderea, la relaxarea organelor digestive, îmbunătățindu-se digestia și ușurându-se constipația.
Cum vei proceda:
- Din poziția stând în picioare în fața covorașului, vei face un pas cu piciorul stâng înapoi și îți vei îndepărta picioarele, ținând degetele de la piciorul drept în față și degetele de la piciorul stâng pentru a forma un unghi de 90 de grade. Ambele picioare ar trebui să fie bine întinse (dar nu perfect, ar trebui să se mențină o ușoară îndoire a genunchiului)
- Îți vei ridica umerii paralel cu podeauna, cu palma îndreptată în jos și cu degetele răsfirate
- Vei ridica brațul drept către partea din față a covorașului, în timp ce vei ridica și șoldul stâng și vei îndoi șoldul drept menținându-ți degetele de la mâna dreaptă către partea din față a covorașului și pe cele de la mâna stângă îndreptate către cer
- Îți vei menține poziția inspirând profund, dar fără să pui prea multă presiune pe mâna dreaptă pentru încordarea mușchilor
- Pentru a părăsi această postură, îți vei întinde abdomenul și vei readuce picioarele în poziția inițială
8. UTKATA KONASANA (ZEIȚA)
Când vei adopta această poziție vei genera căldură în corp, utilă pentru stimularea fluxului sanguin și a digestiei, pentru a obține confort și ușurare.
Cum vei proceda:
- Din poziția stând în picioare îți vei îndepărta picioarele cam la 1 m, acestea fiind îndreptate către marginile covorașului. Genunchii și picioarele trebuie orientate în aceeași direcție
- Când vei expira, vei îndoi genunchii și vei menține o poziție foarte deschisă, aducând șoldurile în față și genunchii în spate
- Vei îndoi coatele și le vei aduce în linie cu umerii, cu palmele îndreptate în față; poți și să aduci palmele deaspura capului. Îți vei menține brațele active, cu pieptul îndreptat în față și cu umerii ușor înapoi
- Vei privi înainte, vei încerca să-ți găsești forța interioară și vei respira profund timp de 3-6 respirații
- Vei reveni la poziția inițială în timp ce vei expira
9. MALASANA (Postura de ghirlandă)
Are beneficii digestive similare posturii descrise anterior, stimulând digestia și asigurând un masaj lejer pe adomen pentru eliberarea gazelor și pentru restabilirea confortului.
Cum vei proceda:
- Vei îndepărta picioarele puțin mai mult decât distanța dintre șolduri și le vei așeza încercând să formezi un unghi de 45 de grade
- Vei sta pe vine, cu tălpile odihnindu-se pe covoraș pentru a te simți confortabil
- Îți vei aduce brațele îndoite către interiorul coapselor și palmele pentru a forma o poziție ca și cum te-ai ruga, folosindu-ți brațele pentru a-ți fi mai ușor să-ți îndepărtezi șoldurile puțin mai mult decât permite corpul
- Vei sta în această poziție timp de 3-6 respirații
- Poți să revii ridicându-te în picioare sau stând jos, pe podea
10. SUPTA MATSYENDRASANA ( Răsucirea coloanei)
Vei găsi această postură pe toate listele cu poziții yoga destinate digestiei și detoxifierii. Acțiunea de răsucire va elibera organele digestive și le va stimula să elibereze toxinele acumulate.
Cum vei proceda:
- Te vei întinde confortabil pe spate și îți vei ține brațele pe lângă tine, cu palmele îndreptate în jos
- Îți vei aduce genunchii la piept și vei întinde piciorul stâng, după aceea te vei răsuci pentru a-ți aduce piciorul drept peste partea stângă a corpului
- Asigură-te că ambii umeri stau bine fixați de podea în răsucire în momentul în care îți vei mișca piciorul drept
- Vei respira adânc (timp de 5-10 respirații)
- Îți vei aduce genunchii la piept și vei trece și la cealaltă parte a corpului pentru a repeta
APANASANA (Genunchii la piept)
Este o postură care a fost numită, pe drept, „cea care eliberează corpul de gaze”. Astfel, genunchii aduși la piept ajută în eliberarea gazelor intestinale și te scapă de balonare.
Cum vei proceda:
- Vei sta confortabil pe spate
- Îți vei aduce genunchii la piept și îi vei îmbrățișa
- Vei inspira și vei expira, încercând să execuți ușoare mișcări de legănare în față și în spate, astfel încât să faci un masaj al abdomenului și să te eliberezi de tensiunile din partea inferioară a spatelui
- Îți vei menține poziția timp de 5-6 respirații și după aceea îți vei reașeza brațele și picioarele pe podea
Poți încerca aceste poziții yoga pentru digestie fie individual, fie succesiv. Iar dacă tot vei realiza acest demers, de ce să nu completezi sesiunea de yoga și cu ceaiuri sau suplimente pe bază de plante utile pentru digestie?
