Ashwagandha pentru bărbați

Ce au în comun bărbații de vârstă mijlocie înscriși la un club sportiv cu atleții și cu cei care practică bodybuilding-ul? Mulți folosesc planta ayurvedică ashwagandha. Aceasta a devenit tot mai populară în rândul bărbaților. Ashwagandha pentru bărbați este căutată mai ales pentru forță și rezistență, dar și pentru concentrare, pentru susținerea aparatului reproducător și pentru diminuarea impactului stresului. Pentru o privire de ansamblu, vezi ghidul Ashwagandha: beneficii, contraindicații și mod de administrare.

Fie că te pregătești pentru următoarea sesiune de exerciții la sală, fie că ești la volanul mașinii tale ca să-ți iei copiii, să folosești Ashwagandha nu înseamnă pur și simplu să recurgi la un supliment alimentar, ci să te bucuri de o plantă adaptogenă care a trecut proba timpului.

În Ayurveda, planta este cunoscută ca „Rasayana” sau „cea care poate revigora”. Poartă și numele de ginseng indian sau de cireș de iarnă, fiind apreciată de secole în medicina tradițională indiană.

În zilele de astăzi, această plantă adaptogenă este folosită mai ales în perioadele de stres, dar nu numai. Ești curios să afli ce spun tradiția și studiile? Parcurge articolul de mai jos: sunt 5 aspecte importante pentru bărbați, urmate de modul de administrare, precauții și întrebări frecvente.

Ashwagandha: beneficii pentru bărbați

Ashwagandha pentru bărbați: forță, efort fizic și masă musculară

Obiectivul fiecărui sportiv este să ajungă la cea mai bună performanță. Nu este însă nevoie să practici sport de performanță pentru a te interesa de ashwagandha: mulți bărbați o aleg când își reiau programul de exerciții fizice și vor să se refacă mai bine după efort.

Ce arată studiile? Într-un studiu clinic publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, 57 de bărbați între 18 și 50 de ani, cu puțină experiență de antrenament, au primit timp de 8 săptămâni câte 300 mg de extract de rădăcină de ashwagandha de două ori pe zi sau placebo, în timp ce urmau un program de exerciții de forță. La final, grupul cu ashwagandha a avut creșteri mai mari ale forței (la împins de la piept și la extensia picioarelor) și ale circumferinței brațelor și pieptului decât grupul placebo. Limitele recunoscute de autori: participanți neantrenați, doar 50 de persoane care au terminat studiul și o durată de numai 8 săptămâni. NCCIH consideră că, deocamdată, dovezile sunt insuficiente pentru a spune dacă ashwagandha îmbunătățește performanța sportivă. Planta nu ține locul antrenamentului, al alimentației și al odihnei.

Ashwagandha pentru bărbați: stres

Să te confrunți cu stresul face parte din viața de zi cu zi. Nu toate tipurile de stres sunt nocive pentru organism: stresul de scurtă durată, precum cel dat de un antrenament, poate crește rezistența corpului.

Ce se întâmplă însă când ești expus tot timpul unui nivel ridicat de stres? Deadline-urile de la serviciu și responsabilitățile financiare te pot apăsa mult, iar stresul prelungit este asociat cu un nivel crescut de cortizol, principalul hormon al stresului. Aici intervine, în tradiția ayurvedică, ashwagandha: este considerată un adaptogen, adică o plantă folosită pentru a ajuta corpul să se adapteze la stresul fizic și psihic și la perioadele de oboseală (vezi și alte plante pentru reducerea stresului).

Potrivit fișei NIH Office of Dietary Supplements, în studii clinice de 6–8 săptămâni, extractele de ashwagandha au redus stresul resimțit, iar participanții au raportat mai puțină oboseală și au avut niveluri mai mici de cortizol; efectele au părut mai mari la 500–600 mg de extract pe zi decât la doze mai mici. Studiile sunt însă mici și folosesc extracte diferite, iar în privința anxietății NCCIH notează că dovezile nu sunt clare. Dacă stresul sau neliniștea persistă și îți afectează viața de zi cu zi, discută cu medicul.

Ashwagandha pentru bărbați: testosteron și fertilitate

Stresul copleșitor nu afectează doar starea psihică, ci și pe cea fizică, inclusiv viața intimă. În Ayurveda, ashwagandha este folosită tradițional pentru vitalitatea masculină.

Ce arată studiile? NCCIH rezumă astfel: există dovezi limitate că ashwagandha, luată timp de 2–4 luni, ar putea crește nivelul de testosteron și calitatea spermei. În studiul de 8 săptămâni descris mai sus, testosteronul a crescut mai mult în grupul cu ashwagandha decât în grupul placebo (cu 96 ng/dl, față de 18 ng/dl). Într-un alt studiu controlat, cu 43 de bărbați între 40 și 70 de ani, supraponderali și cu oboseală ușoară, testosteronul a crescut după opt săptămâni cu aproximativ 15% mai mult decât la placebo. Oboseala, vigoarea și starea de bine sexuală nu au evoluat însă diferit față de placebo, iar extractul folosit provenea din rădăcină și frunze (Lopresti și colab., 2019). Pentru erecție, datele nu sunt favorabile: într-un studiu controlat cu 86 de bărbați cu disfuncție erectilă psihogenă, ashwagandha nu a dat rezultate mai bune decât placebo după 60 de zile (Mamidi și Thakar, 2011). Sunt însă studii puține, mici și de scurtă durată, așa că nu se poate promite un efect asupra fertilității sau a funcției sexuale. Dacă tu și partenera încercați de mai mult timp să aveți un copil ori dacă ai tulburări de erecție sau de libido care persistă, mergi la medic: pot avea cauze care cer investigații.

Un posibil efect asupra testosteronului înseamnă și o precauție: potrivit NIH, ashwagandha ar putea să nu fie sigură pentru bărbații cu cancer de prostată sensibil la hormoni.

Ashwagandha pentru bărbați: memorie și concentrare

Ashwagandha este folosită de secole în tradiția ayurvedică pentru memorie și concentrare. Rădăcina conține compuși bioactivi precum vitanolidele, flavonoidele și alcaloizii, studiați pentru felul în care influențează neurotransmițătorii, mesagerii chimici care transmit semnale între neuroni.

La om, studiile despre atenție, viteză de reacție și memorie sunt puține și mici, așa că rezultatele trebuie privite ca preliminare. Un somn mai bun și mai puțin stres pot ajuta, la rândul lor, capacitatea de concentrare.

Ashwagandha pentru bărbați: somn

Un somn profund, care să te ajute să te refaci, este esențial pentru sănătatea fizică și psihică. Cât de mult reușești să dormi influențează felul în care te descurci zi de zi, refacerea după efort și starea generală.

Pentru somn, dovezile sunt printre cele mai consistente. Potrivit fișei NIH, o meta-analiză a cinci studii (372 de adulți, 250–600 mg de extract pe zi, timp de 6–12 săptămâni) a arătat că participanții au adormit mai repede și au dormit mai bine; efectele au fost mai vizibile la 600 mg pe zi, după cel puțin 8 săptămâni și la persoanele cu insomnie. Detalii găsești în articolul Ashwagandha pentru somn sau energie. Dacă insomnia persistă, discută cu medicul.

Ashwagandha și Shatavari pentru bărbați: se pot lua împreună?

În Ayurveda, Ashwagandha și Shatavari (Asparagus racemosus) sunt plante rasayana folosite tradițional pentru vitalitate. Ashwagandha este asociată mai ales cu bărbații, iar Shatavari mai ales cu femeile, dar amândouă apar în formule tradiționale pentru ambele sexe.

Combinația nu a fost testată în studii clinice la bărbați, iar pentru Shatavari datele la oameni sunt foarte puține, așa că nu se poate vorbi de un efect dovedit asupra sexualității masculine. Nu se cunosc interacțiuni specifice între cele două plante, dar precauțiile se adună: cele pentru Ashwagandha, descrise mai jos, rămân valabile, iar Shatavari are propriile atenționări pe ambalaj. Dacă vrei să le încerci împreună, începe cu una singură ca să vezi cum o tolerezi, respectă doza de pe ambalajul fiecărui produs și discută cu medicul dacă iei medicamente.

Când este cel mai bine să iei Ashwagandha

Acum, după ce ai aflat ce spun tradiția și studiile, te întrebi și când ar fi cel mai bine să o iei. Sursele consultate nu indică o oră anume ca fiind cea mai bună; în studii, extractul a fost luat de regulă o dată sau de două ori pe zi. O poți lua în orice moment al zilei: mulți o iau dimineața și după-amiaza, iar cei care urmăresc somnul, seara.

Dacă iei ashwagandha pe stomacul gol, te poți confrunta cu tulburări digestive minore, așa că este mai bine să o iei la masă, de exemplu la micul dejun, sau să o adaugi într-un smoothie. Este disponibilă sub formă de capsule și de pulbere, astfel încât să o poți integra cu ușurință în rutina zilnică. Poți găsi plante adaptogene și în ceaiuri.

• Doză: în studiile clinice s-au folosit de regulă 250–600 mg de extract din rădăcină pe zi. Pulberea și extractele nu sunt echivalente: respectă doza de pe eticheta produsului.
• Durată: există date de siguranță pentru aproximativ 3 luni; siguranța pe termen lung nu este cunoscută. După o cură de până la 3 luni, fă o pauză și cere sfatul medicului sau al farmacistului.

În cât timp se văd efectele?

Ashwagandha este o plantă versatilă, dar, la fel cum se întâmplă și cu alte suplimente alimentare, este posibil să nu observi imediat o schimbare. În studii, efectele asupra stresului și somnului au fost măsurate după mai multe săptămâni de utilizare, de regulă 6–8.

Contraindicații și precauții pentru bărbați

Ashwagandha este în general bine tolerată pe termen scurt, dar există situații în care trebuie evitată sau luată doar cu acordul medicului (potrivit NCCIH și NIH):

• Cancer de prostată sensibil la hormoni – planta ar putea crește nivelul de testosteron; nu se recomandă.
• Afecțiuni ale ficatului – LiverTox descrie cazuri rare de afectare hepatică, apărute de obicei la 2–12 săptămâni de la începerea administrării și remise în general după oprire. Oprește suplimentul și mergi la medic dacă apar îngălbenirea pielii sau a ochilor, mâncărimi ori urină închisă la culoare.
• Probleme tiroidiene – poate modifica nivelul hormonilor tiroidieni și poate interacționa cu medicamentele pentru tiroidă; consultă medicul înainte de utilizare.
• Boli autoimune – cum ar fi lupus, scleroză multiplă sau artrită reumatoidă.
• Tratament cu sedative, anticonvulsivante, imunosupresoare, medicamente pentru diabet sau pentru tensiune – planta poate interacționa cu acestea; este necesar acordul medicului.
• Înaintea unei operații programate – anunță medicul că iei ashwagandha.
• Efecte secundare posibile – disconfort gastric, scaune moi, greață, somnolență (atenție la volan).
• Femei însărcinate sau care alăptează – nu este recomandată.

Recomandare: înainte de a începe administrarea de ashwagandha, este indicat să consulți un medic sau un farmacist, mai ales dacă urmezi tratamente medicamentoase sau ai probleme de sănătate preexistente.

Întrebări frecvente

Ce beneficii are ashwagandha pentru bărbați?

Cele mai bine susținute de studii sunt reducerea stresului resimțit și un somn mai bun. Pentru forța musculară, testosteron și fertilitate există doar studii mici, cu dovezi limitate.

Ashwagandha crește testosteronul?

Câteva studii mici au găsit creșteri ale testosteronului după 2–4 luni, dar NCCIH consideră dovezile limitate. Nu este un tratament pentru deficitul de testosteron; acesta se evaluează de către medic.

Ajută ashwagandha la sală?

Într-un studiu de 8 săptămâni, bărbații care au luat extract de ashwagandha alături de antrenament au câștigat mai multă forță decât cei cu placebo. Studiul a fost mic și scurt, deci rezultatul are nevoie de confirmare.

Cât timp poate lua un bărbat ashwagandha?

Datele de siguranță acoperă aproximativ 3 luni de utilizare. Siguranța pe termen lung nu este cunoscută, așa că sunt preferabile curele cu pauze.

Ashwagandha ajută la erecție?

Nu există dovezi în acest sens. Într-un studiu controlat cu 86 de bărbați cu disfuncție erectilă psihogenă, ashwagandha nu a fost mai eficientă decât placebo. Problemele de erecție care persistă pot avea cauze cardiovasculare, hormonale sau metabolice și trebuie evaluate de medic.

Ashwagandha are beneficii sexuale pentru bărbați?

Dovezile sunt limitate. Câteva studii mici au găsit creșteri ale testosteronului, iar NCCIH menționează dovezi limitate și pentru calitatea spermei. Într-un studiu cu bărbați între 40 și 70 de ani, starea de bine sexuală nu s-a schimbat diferit față de placebo. În Ayurveda, planta este folosită tradițional pentru vitalitate.

Se pot lua Ashwagandha și Shatavari împreună?

Combinația este folosită tradițional în Ayurveda, dar nu a fost studiată clinic. Precauțiile pentru Ashwagandha rămân valabile. Începe cu un singur produs și cere sfatul medicului dacă iei medicamente. Detalii în secțiunea despre Shatavari de mai sus.

Când se ia Ashwagandha dacă merg la sală?

Studiile nu au comparat ore diferite. În studiile cu antrenament de forță, extractul s-a luat de două ori pe zi, zilnic, timp de 8 săptămâni, nu doar în zilele de antrenament. Ia-o la masă, ca să eviți disconfortul digestiv, și seara dacă îți dă somnolență. Dacă preferi o băutură caldă, vezi ceaiul de Ashwagandha.

În cadrul ORGANIC INDIA, cultivăm plante organice prin practicile agriculturii bioregenerative. Capsulele cu Ashwagandha pot fi luate zilnic, ca supliment alimentar, în perioadele solicitante, în cure de până la 3 luni. Sau poți încerca Ceai Tulsi Sleep, cu plante folosite tradițional pentru relaxare, printre care se află și ashwagandha, pentru un moment de liniște după o zi solicitantă (vezi și Tulsi, busuioc sfânt: beneficii).

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și un stil de viață sănătos.

Surse

1. NIH Office of Dietary Supplements, Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? – Health Professional Fact Sheet, 2025.
2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Ashwagandha: Usefulness and Safety, 2023.
3. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, 2015.
4. LiverTox, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Ashwagandha, 2024.
5. Memorial Sloan Kettering Cancer Center, Ashwagandha, 2026.

Actualizat de Echipa medicală ORGANIC INDIA.