În ritmul grăbit al zilelor și nopților noastre, insomnia este o problemă din ce în ce mai frecventă, afectând milioane de oameni. În prezent, se raportează că cel puțin 25% din populația adultă a lumii, cu vârste cuprinse între 21 și 60 de ani, suferă de insomnie. Setați pe modul ”a face”, uităm adesea cât de importantă este odihna. Apare din ce în ce mai des un mod distorsionat de a privi somnul ca pe o pierdere de timp, atunci când prioritațile sunt munca sau distracția. Dar somnul este la fel de important pentru supraviețuirea noastră ca aerul, apa sau hrana. În timpul somnului, ne refacem, ne vindecăm și dobândim energia pentru a merge mai departe. Iată de ce insomnia trebuie tratată ca o problemă foarte serioasă, pentru care sunt necesare remedii imediate. Din fericire, alături de medicația alopată, există o colecție întreagă de leacuri care au trecut testul timpului, ca ajutoare de nădejde în cazurile de insomnie. Fie că este vorba de rețete naturiste din bătrâni, fie de plante vindecătoare din medicina tradițională, printre ele poți descoperi leacuri pentru insomnie pentru a aduce mai multă liniște nopților tale.
Plante ayurvedice pentru insomnie
În Ayurveda, insomnia este denumită „Anidra” sau „Nidranasha” și este cauzată de un dezechilibru specific în cele trei dosha: vata, pitta și kapha. Fiecare influențează natura somnului în mod diferit, iar perturbarea lor provoacă tulburări de somn.
Vata guvernează mișcarea, sistemul nervos și activitatea mentală. Atunci când această dosha este afectată, provoacă gândire excesivă, anxietate și neliniște, ceea ce împiedică somnul sau menținerea somnului.
Pitta este responsabilă de funcția digestivă și metabolică, precum și de temperatura corpului. Un dezechilibru al acestei dosha duce la hiperactivitate mentală noaptea, transpirații nocturne și neliniște care perturbă somnul.
Kapha dosha este legată de stabilitate și somn. Un dezechilibru duce la digestie lentă și tensiune, cauzând tulburări de somn.
Ayurveda oferă o abordare holistică și sustenabilă pentru:
- gestionarea tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia
- restabilirea echilibrului doshic
- stabilirea unui stil de viață structurat
- utilizarea plantelor medicinale și a tehnicilor terapeutice
Conform textelor ayurvedice, o noapte de somn bun conferă beneficii imense, cum ar fi Sukha (fericire), Pushti (hrănire), Bala (putere), Vrishata, Gyaan (cunoaștere), Jeevita (viață).Somnul insuficient induce Dukha (nefericire), Karshyata (emaciere), Abala (slăbiciune), Agyana (înțelepciune afectată).
În Ayurveda, o serie de plante sunt onorate pentru că aduc sănătate și bunăstare.
Medhya Rasayana (plante nootropice) sunt vestite pentru refacerea creierului și revigorarea intelectuală. O serie de plante adaptogene, precum Ashwagandha, Tulsi, Yashtimadhu, Brahmi, Mandukaparni, se încadrează în această categorie. Atunci când sunt consumate înainte de culcare au proprietăți neuroprotectoare valoroase, restabilind somnul normal, îmbunătățind memoria și prevenind afecțiunile neurodegenerative.
Cercetări din 2020 arată că rădăcina de Ashwagandha, cunoscută sub numele de ginseng indian, poate îmbunătăți calitatea somnului. Pudra de Ashwagandha, împreună cu nucșoara, poate fi luată cu lapte cald și induce o stare de relaxare propice somnului. Alte remedii indicate în Ayurveda pentru insomnie includ ceaiurile. Infuziile de plante cu nucșoară, cardamom și șofran ajută la relaxare.
Ashwagandha, Antistres Natural și Sănătatea Sistemului Endocrin de la ORGANIC INDIA poate fi un adaos benefic al rutinelor de somn. Are un rol foarte important în combaterea depresiei și anxietății și protejează de efectele stresului, principalii factori care pot afecta somnul. În același fel pulberea de Ashwagandha de la Organic India poate fi adăugată în ceaiuri care sprijină un somn mai bun.
O serie de ceaiuri precum Ceaiul Tulsi cu Miere Mușețel sau Ceaiul Tulsi cu Iasomie, ceaiuri adaptogene antistres și calmante de la Organic India pot fi aliați de nădejde în lupta cu insomnia. Au un rol benefic în stările de anxietate, agitație psihică, depresie, conferind un efect relaxant și o stare de bine propice somnului, imediat dupa consum.
Alimentele calde și nutritive, cum ar fi cerealele fierte, supele și laptele ușor condimentat, pot fi utile înainte de culcare. Alimentele care susțin somnul, cum ar fi migdalele, ghee-ul, mierea și bananele, ajută la echilibrarea vatei și a pittei și promovează relaxarea.
În plus, pentru a asigura un somn bun, Ayurveda recomandă:
- Dietă ușoară și hrănitoare, care reglează fluxul de energie și încurajează un somn liniștit.
- Evitarea stimulentelor precum cofeina, alimentele procesate și mesele picante sau acide, mai ales noaptea.
- Cina este bine să fie luată cu 2-3 ore înainte de culcare, pentru a permite digestia optimă a alimentelor, absorbția nutrienților cheie și evitarea gustărilor târzii, care duc invariabil la tulburări de somn. Nu consumați gustări uleioase, zaharoase sau procesate seara, care tind să declanșeze probleme gastrice și pot întrerupe somnul.
Evitarea somnului în timpul zilei, care poate afecta odihna nocturnă. „Ayurveda nu recomandă diva swapna (somnul de zi) sau ceea ce numim noi pui de somn, deoarece crește kapha în organism.”- Un masaj cu ulei cald înainte de culcare, folosind ulei de susan sau ulei infuzat cu brahmi, ajută la reglarea vatei și promovează relaxarea. Abhyanga îmbunătățește circulația, ameliorează tensiunea musculară și pregătește corpul pentru somn. Aprinderea lumânărilor parfumate precum mușețel, lavandă, portocală dulce sau eucalipt poate ajuta, de asemenea.
- Yoga ușoară înainte de culcare poate calma sistemul nervos și poate pregăti corpul pentru odihnă.
- Meditația ghidată poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. Tehnicile de bază de mindfulness, inclusiv concentrarea asupra respirației sau a recunoștinței, încurajează, de asemenea, relaxarea.
Leacuri pentru insomnie
Există o multitudine de tratamente naturiste pentru insomnie. Pentru unele, eficacitatea a fost demonstrată de studii științifice, în cazul altora este susținută de cei care le-au testat de-a lungul timpului.
Printre plantele care au fost cercetate pentru insomnie și au avut rezultate pozitive se numără:
Valeriana
Această plantă perenă a fost folosită ca adjuvant pentru somn de sute de ani. Studiile sugerează că valeriana poate ajuta, în unele cazuri, la atingerea unui somn profund, însă dovezile sunt mixte. Poate crește nivelul de GABA (acid gamma- aminobutiric), un neurotransmițător care stimulează relaxarea.
Unele descoperiri limitate arată că valeriana poate reduce timpul necesar pentru adormire și poate îmbunătăți calitatea somnului. Spre deosebire de benzodiazepine, majoritatea persoanelor care iau valeriană nu resimt amețeală matinală. Se consideră că valeriana este sigură pe termen scurt, dar uneori poate provoca dureri de cap și de stomac. Doza recomandată variază între 300-600 de miligrame cu până la 2 ore înainte de culcare sau se pot infuza 2-3 grame de rădăcină uscată într-o cană de apă.
Kava (Piper methysticum)
Această plantă originară din Pacificul de Sud este utilizată pentru tratarea anxietății. Cercetările sugerează că kava este utilă și pentru somn. Poate ameliora insomnia cauzată de stres. Însă suplimentele de kava au fost asociate cu un risc de leziuni hepatice grave, de aceea este recomandată consultarea medicului înainte de a lua kava. Se crede că suplimentele făcute doar din rădăcinam nu din tulpină sau frunze plantei, ar putea fi mai sigure.
Hameiul (Humulus lupulus)
Cu mult timp în urmă, au început să apară dovezi anecdotice care arată că hameiul are potențialul de a favoriza somnul. Studiile științifice timpurii nu au găsit dovezi solide care să susțină afirmațiile privind potențialul de inducere a somnului al hameiului. Mai recent, cercetătorii au analizat mai atent hameiul și efectul său asupra anxietății și tulburărilor de somn. Mai multe studii științifice sugerează că hameiul are într-adevăr efecte sedative. De exemplu, un studiu din 2021 a examinat efectele consumului de bere fără alcool, pe bază de hamei. Cercetătorii au descoperit că participanții care au băut-o au prezentat îmbunătățiri ale calității somnului după 29 de zile. Participanții au raportat, de asemenea, niveluri mai reduse de anxietate și stres.
Mușețelul
Dovezile anecdotice privind efectele calmante ale mușețelului sunt numeroase, iar unele studii susțin proprietățile sedative ale plantei. Aceste efecte se datorează unui antioxidant numit apigenină. Acesta acționează asupra anumitor receptori ai celulelor creierului care te ajută să te relaxezi și să adormi.
Mușețelul german se administrează cel mai bine sub formă de ceai. Mușețelul roman are un gust amar și poate fi administrat sub formă de tinctură. Ambele tipuri pot avea un efect calmant, favorabil somnului.
Mușețelul este sigur, dar poate interacționa cu anumite medicamente. Bea o cană de ceai înainte de culcare sau ia 200-270 de miligrame de extract, de două ori pe zi.
Passiflora
Această plantă este un tip de viță de vie cățărătoare, folosită de multă vreme de nativii americani pentru proprietățile sale calmante. Planta stimulează producerea de acid gamma-aminobutiric și implicit relaxarea. Un studiu a descoperit că persoanele care consumă o cană de ceai de floarea pasiunii seara au un somn mai bun. Experții spun că floarea pasiunii pare sigură pentru consum pe termen scurt.
Sunătoarea (Hypericum perforatum)
Sunătoarea, cunoscută și sub numele de Hypericum perforatum, este o plantă perenă aromatică originară din Europa, dar care crește frecvent în multe alte părți ale lumii. Conține o substanță chimică numită hipericină, considerată a fi unul dintre cele mai importante ingrediente medicinale ale plantei. Rădăcinile, frunzele, semințele, florile, tulpinile, scoarța și fructele sale au fost utilizate pentru a trata insomnia și depresia. Rezultatele unei meta-analize, care a analizat 23 de studii randomizate care au implicat 1757 de pacienți, au arătat că sunătoarea a fost mai eficientă decât placebo și a avut efecte similare cu cele găsite în cazul antidepresivelor convenționale pentru tratarea depresiei ușoare până la moderate. Deoarece anxietatea și depresia sunt asociate cu perturbarea somnului și un somn de calitate slabă, sunătoarea a fost recomandată și ca adjuvant pentru somn. Studii timpurii au arătat că sunătoarea are potențial pentru utilizare terapeutică în gestionarea privării de somn și a anxietății. Studii recente efectuate pe oameni au indicat, de asemenea, posibila sa utilizare pentru îmbunătățirea somnului prin creșterea stadiului de somn profund, cu unde lente și a calității somnului.
Acestea sunt printre cele mai uzitate plante din tratamentele naturiste pentru insomnie, fie că este vorba de ceaiuri, pulberi sau suplimente. Alte plante care s-au dovedit eficiente în cazul insomniilor ușoare, asociate cu anxietate au inclus:
Lavanda
Parfumul acestei plante încetinește ritmul cardiac și scade tensiunea arterială și temperatura pielii. Acest lucru poate pregăti terenul pentru somn. Unele studii au descoperit că persoanele care dorm într-o cameră cu infuzie de lavandă au un somn profund și mai odihnitor.
Macul californian
Acesta este înrudit cu macul de opiu, dar este o specie diferită de floare. Macul californian a fost folosit în medicina tradițională ca sedativ. Oamenii de știință au descoperit că ajută la creșterea nivelului de GABA, substanța chimică care stimulează relaxarea. Există însă puține cercetări privind eficacitatea extractelor de mac californian, care sugerează că este bine să fie utilizat pentru perioade scurte de timp. Printre posibilele efecte secundare se numără problemele stomacale.
Leacuri pentru insomnie moștenite de la bunici
O serie de plante au fost folosite și de străbunicii noștri pentru a aduce un somn lin copiilor și pentru o odihnă mai bună. Ceaiurile, precum ceaiul de mușețel, ceaiul de sunătoare sau ceaiul de tei erau printre cele mai utilizate leacuri bătrânești pentru insomnie. Efectele rădăcinii de valeriană pentru promovarea somnului sunt cunoscute, de asemenea, de multă vreme, la fel ca și proprietățile sedative ale lavandei.
Ceaiul de mușețel
Un remediu tradițional pentru insomnie, florile parfumate de mușețel au un compus flavonoid numit apigenină, responsabil pentru proprietățile sale de inducere a somnului.
”Străbunicii noștri foloseau ceaiul de mușețel pentru a combate tulburările de somn. O ceașcă de ceai de mușețel băută seara, înainte de culcare, te poate ajuta să adormi mai ușor și liniștit. În cazul în care lipsa somnului apare pe un fond nervos, și ceaiul de tei, ale cărui efecte calmante sunt confirmate de specialiști, poate fi de ajutor.”, arată dr. Oana Cuzino pe doc.ro
Acest compus activează receptorii GABA-A din organism și, prin urmare, ajută la stimularea unui somn odihnitor.
„Se crede că are flavonoide care ar putea interacționa cu receptorii benzodiazepinici din creier, care sunt, de asemenea, implicați în tranziția somn-veghe”, spune dr. Charlene Gamaldo, directoarea medicală a Centrului Johns Hopkins pentru Somn din cadrul Spitalului General al Comitatului Howard
Ceaiul de roiniță (Melisa)
Cunoscută și sub numele de roiniță, melisa este o plantă aromatică cu proprietăți calmante și sedative. Aceasta conține compuși activi care acționează asupra receptorilor GABA din creier, reducând anxietatea și promovând relaxarea. Studiile au arătat că melisa poate îmbunătăți calitatea somnului și reduce agitația nocturnă, în special la persoanele cu anxietate sau tulburări de somn. Melisa poate fi consumată sub formă de ceai, tinctură sau capsule. Melisa este considerată sigură pentru majoritatea adulților, dar poate interacționa cu anumite medicamente, astfel că se recomandă consultarea unui medic înainte de utilizare.
Ceaiul de tei
Ceaiul de tei are efecte calmante și sedative cunoscute de foarte multă vreme. Studii recente au evidențiat că extractele de ceai de tei imită activitatea acidului gama-aminobutiric (GABA), având un efect relaxant asupra sistemului nervos. Poate avea un efect minor asupra nivelului hormonal și poate promova relaxarea. Persoanele care suferă de schimbări de dispoziție și stres cronic pot constata că o ceașcă caldă de ceai de tei le ajută să se simtă calme și să doarmă mai bine.
Lapte cald cu miere
În casele bunicilor noștri, un pahar de lapte cald cu miere seara era considerat cel mai sigur și eficient sedativ. Laptele cald este un remediu casnic vechi și comun pentru combaterea insomniei. Laptele este bogat în componente esențiale precum triptofan, calciu și melatonină. Triptofanul este un aminoacid esențial despre care se știe că reduce stresul mental, atenuează depresia și anxietatea și, prin urmare, ajută la un somn liniștit noaptea. Toate acestea sunt excelente pentru îmbunătățirea somnului și ajută la combaterea tulburărilor de somn. Triptofanul este un precursor în sinteza serotoninei în creier. Aceasta înseamnă că este o substanță biochimică necesară pentru formarea serotoninei, care este mai stabilă.
„Se crede de mult timp că laptele cald este asociat cu substanțe chimice care simulează efectele triptofanului asupra creierului. Acesta este un element chimic constitutiv pentru substanța serotonină, care este implicată în tranziția somn-veghe”, arată dr.Gamaldo.
Oțet de mere cu miere
Un alt remediu bătrânesc pentru somn era considerat oțetul de mere, combinat cu miere.
”Oțetul de mere conține o cantitate crescută de aminoacizi care combat epuizarea, în timp ce mierea crește producția de serotonină, ajutând la reglarea ciclurilor de somn. Pune două linguri de oțet de mere, dar și două linguri de miere într-un pahar cu apă călduță și bea acest amestec seara, înainte de culcare.”, recomandă dr Cuzino
Migdale
Migdalele sunt excelente în combaterea insomniei, deoarece conțin doze mari de melatonină. Acest hormon ajută la reglarea eficientă a ciclurilor de somn și veghe. Mai mult, magneziul ajută și la combaterea tulburărilor de somn, iar migdalele conțin o cantitate semnificativă de magneziu. Ambele minerale pot ajuta la promovarea relaxării musculare și a somnului.
Ceaiuri pentru insomnii cronice
Așa cum am menționat deja, o serie de ceaiuri sunt recomandate pentru combaterea insomniei și promovarea unui somn liniștit. Amestercurile de ceaiuri utile pentru somn conțin adesea:
- Rădăcină de valeriană
- Mușețel
- Tei
- Lavandă
- Sunătoare
- Hamei
- Melisa (roiniță)
- Passiflora
Aceste plante pot fi consumate singure într-o rutină de seară, cu ceai savuros și liniștitor sau pot fi combinate pentru a-și potența efectele.
Ceaiul ORGANIC INDIA Tulsi Sleep este un remediu ayurvedic recunoscut pentru efectele sale liniștitoare asupra minții și corpului, fiind ideal pentru persoanele care se confruntă cu insomnii sau un somn agitat. Combinând plante sacre precum Tulsi (Busuiocul Sfânt), brahmi, ashwagandha și mușețel, acest ceai ajută la reducerea stresului, calmarea sistemului nervos și inducerea unui somn profund și odihnitor.
Tulsi, planta centrală în medicina ayurvedică, are proprietăți adaptogene care sprijină echilibrul emoțional și reduc nivelul de cortizol, hormonul stresului. Consumat seara, într-un moment de liniște, acest ceai nu doar pregătește corpul pentru somn, ci și creează un ritual de relaxare care susține un stil de viață mai conștient și armonios.
Suplimente naturale pentru un somn liniștit
La fel ca și ceaiurile de somn menționate, suplimentele naturale includ adesea rădăcina de valeriană ca ingredient principal, însoțită frecvent de alte plante precum lavanda, macul californian sau hameiul. Multe suplimente au și un adaos de melatonină care accentuează efectele sedative.
Unul dintre cele mai apreciate remedii ayurvedice pentru un somn liniștit este Tulsi (Busuiocul Sfânt), planta sacră recunoscută pentru efectele sale adaptogene și calmante. Suplimentul ORGANIC INDIA Tulsi – Minte Calma & Îngrijire Sistem Respirator combină beneficiile acestei plante cu alte ingrediente naturale menite să susțină relaxarea mentală și sănătatea căilor respiratorii.
Acest produs nu doar că favorizează un somn profund și odihnitor, reducând anxietatea și agitația mentală, dar are și un efect pozitiv asupra respirației – aspect esențial în prevenirea sau ameliorarea simptomelor de apnee de somn. Prin susținerea deschiderii căilor respiratorii și reducerea inflamației, Tulsi ajută organismul să respire mai ușor în timpul nopții, contribuind astfel la un somn de calitate și la o stare generală de bine.
În concluzie, leacurile ayurvedice oferă o abordare blândă, naturală și profundă pentru combaterea insomniei, echilibrând mintea, corpul și sufletul. Fie că vorbim despre leacuri pentru insomnie precum plante sacre precum Tulsi, ritualuri de relaxare sau infuzii aromatice cu efect calmant, Ayurveda ne reamintește că somnul de calitate începe cu grijă față de sine. Îmbrățișând aceste remedii, nu doar că putem adormi mai ușor, dar ne și trezim mai odihniți, mai conectați la noi înșine și mai pregătiți să înfruntăm fiecare zi cu vitalitate și claritate.
Surse:
- https://www.healthline.com/health/sleep/an-ayurvedic-guide-to-sleep#ayurvedic-clock
- https://www.drjasnasayurveda.com/blog/the-ayurvedic-way-to-improve-sleep-treat-insomnia
- https://www.netmeds.com/health-library/post/ayurveda-for-insomnia-time-tested-therapies-for-a-good-nights-sleep?srsltid=AfmBOoqL5cy4o_Tddxzy3QXztaoZJf_UpuOf3rM_mrZJtFOjZoYl6Jcl
- https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/herbal-remedies-and-sleep
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-natural-sleep-remedies
- https://www.webmd.com/women/natural-sleep-remedies
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep
- https://www.healthline.com/health/can-hops-get-me-to-sleep#other-uses
- https://amchara.com/health-wellness/st-johns-wort-anxiety-depression-and-insomnia/
- https://www.medicinenet.com/8_surprising_benefits_of_linden_tea/article.htm
