Cunoscută și sub numele de „hormonul bunei dispoziții”, serotonina este un mesager chimic care influențează sănătatea emoțională, digestia, sănătatea oaselor, funcția cerebrală, sângele, memoria și multe altele. Este bine cunoscută pentru efectele sale asupra stării de spirit, deși cercetări recente au pus sub semnul întrebării ceea ce credeam că știm despre serotonină și sănătatea mintală. Cu toate acestea, mulți oameni sunt interesați de metodele naturale prin care pot crește nivelul de serotonină pentru a beneficia corpul, mintea și spiritul. Să aflăm ce este serotonina, de ce avem nevoie de ea și care sunt plantele care cresc serotonina în mod natural.
Ce este serotonina și ce rol are?
Serotonina este un mesager chimic (neurotransmițător) care transmite semnale în întregul sistem nervos. Unii o consideră și un hormon. Serotonina joacă un rol important în starea de bine emoțională, funcționarea vaselor de sânge, funcția neurologică, sănătatea oaselor, digestie, sănătatea ochilor, funcționarea sistemului nervos central, răspunsul la stres, somn și altele.
Este, de asemenea, un precursor al melatoninei, hormonul principal al somnului în organism. Serotonina este produsă din triptofan, un aminoacid esențial provenit din proteine, împreună cu enzima chimică triptofan hidroxilază. Împreună formează 5-hidroxitriptofan, cunoscut și sub numele de 5-HT, 5-HTP sau serotonină.
Ce este triptofanul?
Așa cum tocmai ai aflat, triptofanul este un aminoacid esențial pentru formarea serotoninei în creier și intestin. Este, de asemenea, un precursor al melatoninei, hormonul principal al somnului din organism. Deși serotonina nu se găsește în alimente, triptofanul se găsește, motiv pentru care alimentele și suplimentele bogate în triptofan sunt adesea recomandate pentru a stimula serotonina și a favoriza somnul. Un exemplu clasic este curcanul, care conține triptofan și este adesea „învinuit” pentru starea de somnolență, mulțumire și relaxare resimțită după mesele de Ziua Recunoștinței în America de Nord. Vom discuta mai multe despre acest subiect în secțiunile următoare.
Unde este produsă serotonina?
Deși majoritatea oamenilor asociază serotonina cu creierul, cercetări recente au arătat că aceasta este produsă în principal în intestin, oferind o nouă perspectivă asupra legăturii dintre intestin și creier în ceea ce privește sănătatea digestivă, mintală și emoțională. Serotonina este produsă și în creier și se găsește în trombocite (celule ale sângelui) și în tractul digestiv.
Cum pot să-mi cresc nivelul de serotonină?
Mulți oameni sunt curioși să afle cum pot crește nivelul de serotonină în mod natural, mai ales pentru bunăstarea emoțională și calitatea somnului. Înainte de a continua, este important să subliniem că ceea ce era considerat „știință stabilită” despre serotonină și sănătatea mintală/emoțională a fost recent pus sub semnul întrebării. Totuși, acest lucru nu schimbă faptul că serotonina joacă un rol esențial în funcționarea sistemului nervos, sănătatea creierului, axa intestin-creier, somn și echilibru emoțional.
Cu toate acestea, sugerează că mai avem multe de învățat despre modul în care serotonina influențează corpul și mintea. În Ayurveda, de exemplu, scopul nu este să „stimulezi” serotonina, ci să susții digestia, sănătatea intestinală, funcția cognitivă, sistemul nervos și Prana (energia vitală), astfel încât corpul să poată produce exact cantitatea necesară de serotonină pentru vitalitatea individuală.
Alte sisteme de sănătate adoptă o abordare mai directă și recomandă alimente, suplimente și practici care creează sau activează triptofanul, susținând astfel producția de serotonină; în timp ce altele se concentrează pe sănătatea intestinală ca mijloc natural de a crește serotonina. Indiferent de abordare, studiile sugerează că următoarele plante, alimente și ritualuri pot ajuta la creșterea naturală a serotoninei.
Plantele care cresc serotonina în mod natural
De milenii, plantele medicinale au fost folosite pentru a susține fiecare aspect al sănătății fizice, mentale și emoționale. Deși fitoterapeuții antici nu știau exact cum funcționau plantele lor prețuite, cercetări recente au arătat că mai multe plante ayurvedice și occidentale pot ajuta la creșterea nivelului de serotonină. Următoarele patru plante ayurvedice pot susține în mod natural chimia bunei dispoziții din corpul tău:
Bacopa
Cunoscută și sub numele de „Brahmi”, Bacopa este un rasayana (rejuvenator) prețuit, un adaptogen (calmant al stresului) și un tonic pentru creier și sistemul nervos în Ayurveda și una dintre plantele care cresc serotonina în mod natural. Este adesea recomandată pentru susținerea și menținerea sănătății cognitive, echilibrului emoțional și reducerea stresului.
În ceea ce privește serotonina, cercetările au arătat că compușii activi din Bacopa, cunoscuți sub numele de bacozide, pot ajuta la reglarea mai multor neurotransmițători, inclusiv serotonina și dopamina (neurotransmițătorul plăcerii), posibil prin efectul lor de stimulare a triptofanului.
Prin stimularea circulatiei de la nivelul creierului si a sistemului nervos, ORGANIC INDIA Brahmi~Gotu Kola, Pentru Creier & Sistemul Nervos si Deficit de Atentie imbunatateste vitalitatea generala si nivelul energiei, fara efecte secundare.
Ashwagandha
Ashwagandha este unul dintre cei mai cunoscuți adaptogeni din Ayurveda, recunoscut pentru promovarea somnului, reducerea stresului, susținerea funcției hormonale și crearea unei stări de concentrare calmă. Este, de asemenea, frecvent recomandată pentru susținerea echilibrului mintal și emoțional, mai ales în perioadele de stres.
Deși mai multe studii au asociat compușii activi din plantă, cunoscuți sub numele de withanolide, cu o sănătate emoțională îmbunătățită și un somn mai bun, efectele exacte ale Ashwagandhei asupra serotoninei nu sunt pe deplin înțelese. Totuși, cercetări preliminare sugerează că Ashwagandha ar putea ajuta la creșterea naturală a serotoninei la animalele private de somn, însă sunt necesare studii suplimentare.
Tulsi
Cunoscută sub numele de „Regina Plantelor” și „Busuioc Sfânt”, Tulsi este prețuită în Ayurveda pentru proprietățile sale calmante, hrănitoare, de susținere a sistemului imunitar și de reducere a stresului. Considerată totodată un adaptogen și un rasayana (rejuvenator), Tulsi este frecvent recomandată în Ayurveda pentru claritate și concentrare mentală și emoțională, precum și pentru promovarea fericirii și iluminării spirituale.
Deși Tulsi nu a fost studiată la fel de intens ca Ashwagandha în ceea ce privește sănătatea mintală și emoțională, cercetări recente sugerează că ar putea acționa asupra căilor serotoninei și dopaminei, ar putea susține niveluri normale de cortizol (hormonul principal al stresului) și ar putea sprijini un răspuns inflamator neurologic echilibrat — toate acestea contribuind la o stare de calm și mulțumire a minții și corpului.
Descoperă ceaiurile adaptogene cu Tulsi de la ORGANIC INDIA!
Turmeric (Curcuma)
Turmericul este una dintre cele mai studiate plante din toate timpurile și este folosit pe scară largă atât în practicile de sănătate ayurvedice, cât și în medicina occidentală modernă. În Ayurveda, turmericul este considerat o plantă cu multiple utilizări, fiind folosit atât în fitoterapie tradițională, cât și în rețete culinare.
În Occident, turmericul este cunoscut mai ales pentru efectele sale benefice asupra răspunsului inflamator, gestionării durerilor ușoare și susținerii sănătății celulare. Ceea ce puțini oameni știu este că turmericul poate oferi și beneficii mintale și emoționale, inclusiv o posibilă creștere a nivelului de serotonină. Mai exact, cercetările au arătat că principalul compus activ din plantă, curcumina, poate ajuta la reglarea și creșterea nivelurilor de serotonină și dopamină.
Există oare ceva ce turmericul nu poate face?!
Poți încerca Golden Turmeric Latte Mix de la ORGANIC INDIA, formulat cu cel mai pur Turmeric Kandhamal, certificat cu Indicație Geografică (GI), extract bogat de Turmeric și condimente puternice și eficiente, este băutura ideală pentru a face față provocărilor stilului de viață actual.
Ce alimente sunt cele mai bune pentru serotonină?
Unele cercetări sugerează că consumul de alimente care conțin triptofan (un precursor al serotoninei) poate ajuta la creșterea hormonilor bunei dispoziții și a serotoninei în mod natural în organism.
Alimentele bogate în triptofan includ:
- Curcan și alte tipuri de carne de pasăre
- Somon
- Spanac
- Ouă
- Nuci și semințe
- Năut
- Lapte
- Produse din soia
- Ananas
Este important de menționat că triptofanul are nevoie de carbohidrați pentru a fi transportat către creier și pentru a produce serotonină. Carbohidrații, în special cei bogați în fibre, sunt esențiali și pentru producerea bacteriilor intestinale benefice, care joacă un rol important în sinteza serotoninei. Concluzia este că, deși multe alimente bogate în proteine conțin triptofan, sunt necesari și carbohidrații pentru a stimula nivelul de serotonină.
De aceea, mulți oameni se simt mai bine atunci când consumă carbohidrați, comparativ cu o dietă foarte săracă sau lipsită de carbohidrați — carbohidrații sunt esențiali pentru o producție și funcționare sănătoasă a serotoninei (woo hoo!)
Ritualuri pentru creșterea naturală a serotoninei
Așa cum se întâmplă mereu, administrarea de plante (sau orice altă substanță naturală sau sintetică) nu înlocuiește abordarea factorilor de stil de viață care pot afecta sănătatea și fericirea ta. Deși fiecare persoană este diferită, cauze comune ale unei „febre emoționale” pot include: stres excesiv, durere și pierdere, lipsa unei comunități sau a prieteniei, și absența unui spațiu interior pentru liniște, reflecție și conexiune cu sinele și cu ceva mai mare decât sinele.
Nu putem controla întotdeauna circumstanțele, dar putem controla modul în care reacționăm la ele și cum trăim și ne adaptăm în cadrul lor — iar aici intervin ritualurile. În plus, anumite ritualuri s-au dovedit a ajuta la creșterea naturală a nivelului de serotonină!
Câteva exemple includ:
- Yoga
- Meditație
- Expunerea la lumină puternică, cum ar fi lumina soarelui de dimineață
- Rugăciune
- Exerciții fizice
Ce epuizează serotonina?
Există multe lucruri de învățat despre ce anume epuizează serotonina, inclusiv de ce unii oameni au niveluri mai scăzute decât alții. Totuși, cercetările (și bunul simț) sugerează că mai mulți factori pot influența nivelul de serotonină, printre care:
- Alimente ultraprocesate, în special cele cu îndulcitori artificiali și excitotoxine, precum MSG
- Lipsa aminoacizilor în dietă, în special triptofan
- Probleme de sănătate intestinală
- Factori genetici
- Stres cronic
- Lipsa expunerii la soare
- Traume
- Anumite medicamente, precum antidepresivele și unele medicamente pentru scăderea colesterolului
- Schimbări hormonale
- Cofeină, alcool și nicotină
Nu toată lumea va resimți efecte negative asupra serotoninei din cauza acestor factori, dar merită să fie luați în considerare.
De unde să începi pentru a crește serotonina în mod natural
Dacă dorești să crești serotonina în mod natural pentru a sprijini un dezechilibru mintal și/sau iei medicamente care afectează serotonina, este esențial să consulți medicul. Dacă ești altfel sănătoasă, nu iei medicamente care modifică serotonina și ești interesată să o crești pentru a susține somnul, sănătatea intestinală sau starea generală de bine emoțională, plantele și practicile de stil de viață sunt un punct excelent de plecare.
De exemplu, poți începe cu un ritual care susține serotonina, cum ar fi yoga sau meditația mindfulness. Dacă simți că te ajută, încearcă să adaugi o ceașcă de ceai Tulsi sau ceai Tulsi cu Ashwagandha. Ceaiul Tulsi este cunoscut și sub numele de „yoga lichidă” datorită efectelor sale de intensificare a meditației și de susținere a recuperării după efort fizic. În plus, este excelent pentru somn și reducerea stresului. Adaugă și câteva alimente bogate în triptofan, și ai deja un plan solid pentru a începe să crești nivelul de serotonină în mod natural.
